L’élévation latérale est un exercice idéal pour avoir des épaules bien développées.
Comment bien réaliser une élévation latérale ? Quels sont les muscles sollicités dans ces exercices de musculation ? Quels sont les conseils à suivre pour optimiser l’exécution du mouvement ? Quelles sont les variantes de l’exercice de musculation ?
Pour en savoir plus sur l’élévation latérale, c’est par ici.
Sommaire
Comment bien réaliser l’élévation latérale ?
L’élévation latérale est un exercice plutôt accessible à tous les niveaux. Toutefois, il faut bien suivre le déroulé de l’exécution.
Vous pouvez choisir d’être debout ou assis pour réaliser ce mouvement de musculation. Dans notre exemple, nous vous proposons d’être debout.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches pour être bien stable ;
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
- vos bras sont le long de votre corps ;
- levez les bras jusqu’à obtenir un alignement épaules, coudes, poignets ;
- vos bras sont parallèles au sol ;
- revenez en position initiale tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Quels sont les muscles sollicités sur l’élévation latérale ?
L’élévation latérale est un mouvement d’isolation. Le seul muscle qui travaille est donc le deltoïde moyen. C’est pourquoi vous obtenez des épaules gonflées avec ce type d’exercice.
Lors de la montée, si vous dépassez l’horizontale, vous ferez intervenir vos trapèzes.
Conseils et consignes de sécurité pour des élévations latérales bien exécutées
Pour bien réaliser le mouvement de musculation, il est préférable de suivre quelques consignes.
En effet, il faut prêter une attention particulière à la sécurité pour éviter toute blessure.
Enfin, il est fréquent d’impliquer les trapèzes en plus du deltoïde moyen. Il faut donc s’attarder sur les bonnes contractions musculaires.
- Attention à la charge : surtout si vous débutez. Munissez-vous d’haltères qui correspondent à vos possibilités. S’ils sont trop lourds, vous plierez les coudes pendant l’exécution du mouvement. Le deltoïde n’effectuera pas son rôle correctement. Vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés. Par ailleurs, vous risquez de vous blesser car vos muscles et vos articulations ne sont pas prêts à soulever autant de charges.
- Genoux et coudes légèrement fléchis : ne mettez pas en tension vos articulations. À force, cela provoque des douleurs chroniques, des tendinites ou autre.
- Attention à votre dos : ne le cambrez surtout pas. En prenant de l’élan, vous pouvez avoir tendance à cambrer votre dos. Pour éviter cela, n’hésitez pas à vous pencher légèrement en avant et gardez le dos droit et la colonne vertébrale droite.
- Position des coudes : gardez-les plus haut que vos mains. Ce sont vos coudes qui font l’effort de se soulever et non vos mains.
- Position des épaules : ne cherchez pas à les surélever. Il est possible que vous ayez tendance à lever les épaules aux oreilles pour réaliser le mouvement. À ce moment, vos trapèzes sont impliqués. Vos deltoïdes travaillent donc beaucoup moins. Pensez qu’à l’horizontale, épaules, coudes et poignets doivent être alignés.
Variantes des élévations latérales
Les variantes vous offrent d’autres possibilités de travail pour muscler les épaules :
- complexification ;
- simplification ;
- solliciter d’autres muscles.
L’élévation latérale peut ainsi s’adapter à tous les niveaux et tous les objectifs.
Élévation latérale avec élastique
Il s’agit du même mouvement qu’avec les haltères. Vous sollicitez toujours le deltoïde moyen. Cependant, il est préférable de débuter avec un élastique. En effet, si vous n’avez pas d’expérience, l’élastique est un bon compromis. Il n’implique pas de charge et vous incite à effectuer le mouvement correctement du début à la fin grâce à sa résistance.
Situation de départ :
- placez un élastique sous vos pieds ;
- saisissez les extrémités de l’élastique dans vos mains ;
- effectuez le mouvement.
Élévation latérale en supination
Vous réalisez exactement le même mouvement que l’élévation latérale classique. Mais cette fois-ci vous saisissez les haltères en prise supination.
Cela vous permet d’impliquer le deltoïde antérieur, la partie supérieure des pectoraux ainsi que la partie supérieure des trapèzes.
Élévation latérale à la poulie basse
Vous travaillez toujours le deltoïde moyen sur cet exercice. Il s’agit simplement de varier les exercices et d’utiliser d’autres machines pour muscler ses épaules. Par ailleurs, si vous débutez, la poulie peut être un bon intermédiaire avant de passer aux haltères.
Exécution du mouvement :
- placez-vous sur le côté d’une poulie basse ;
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- saisissez la poignée de la poulie avec votre main la plus éloignée ;
- votre bras est devant vous ;
- levez le bras pour effectuer un arc de cercle ;
- une fois l’épaule, le coude et le poignet alignés, relâchez, tout en contrôlant la descente ;
- effectuez le mouvement plusieurs fois, puis changez de côté.
Élévation latérale à la machine
En travaillant les élévations latérales à la machine, vous impliquez prioritairement le deltoïde moyen. La partie supérieure des trapèzes, les biceps et les avant-bras interviennent de façon secondaire.
La machine accompagne le mouvement. Les débutants peuvent donc profiter de ce matériel de musculation pour adopter la bonne posture et contracter les bons muscles.
Exécution du mouvement :
- asseyez-vous à la machine ;
- placez les bras à leur emplacement et tenez les poignées avec vos mains ;
- levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Conclusion
L’élévation latérale est un exercice assez simple à exécuter. Cependant, vous pouvez rapidement impliquer les trapèzes au détriment du deltoïde moyen. Soyez donc vigilant lors de la réalisation du mouvement.
Par ailleurs, vous n’avez absolument pas besoin de vous surcharger pour muscler vos épaules. Préférez un mouvement bien exécuté avec moins de charge. Il sera beaucoup plus efficace.
Enfin, n’hésitez pas à passer par quelques variantes pour prendre le temps de progresser.
Pour avoir des épaules bien développées, mettez-vous aux élévations latérales !
