Le développé militaire est un exercice essentiel pour muscler les épaules. Mais c’est aussi un mouvement très critiqué par les pratiquants de musculation.
En effet, s’il a longtemps été un exercice pratiqué dans les compétitions d’haltérophilie, il est jugé trop dangereux pour le dos aujourd’hui.
Alors comment bien réaliser le développé militaire pour ne pas se blesser ? Quelles sont les alternatives possibles à ce mouvement ? Quel est l’intérêt d’exécuter cet exercice ?
Voici tous nos conseils pour un développé militaire réussi.
Sommaire
Comment exécuter le développé militaire ?
Le développé militaire est un exercice de musculation qui sollicite énormément les épaules. Il peut se réaliser debout ou assis. Pour des raisons de sécurité, ici, nous privilégions la position assise. Nous recommandons même un banc avec un dossier afin de pouvoir y adosser votre dos.
Pour bien réaliser le mouvement :
- munissez-vous d’une barre droite ;
- saisissez la barre en pronation (paumes de mains vers l’avant) ;
- vos mains sont un peu plus écartées que la largeur de vos épaules ;
- la barre se situe devant vos pectoraux ;
- soulevez la barre au-dessus de votre tête ;
- attention à conserver un alignement vertical barre, coudes, épaules ;
- la barre passe très près de votre visage ;
- contrôlez la descente jusqu’à ce que la barre soit au niveau de vos pectoraux.
Conseils et règles de sécurité pour un mouvement bien réalisé
Pour éviter de vous blesser, soyez attentif aux quelques consignes de sécurité qui vont suivre.
- Ne cambrez pas votre dos : au moment de la poussée de la barre, gardez le dos contre le dossier du siège.
- Ne verrouillez pas totalement vos articulations : lorsque la barre est en position haute, vos coudes et vos épaules sont très légèrement fléchis.
- Respiration : expirez au moment de la poussée de la barre. Inspirez lors de la descente.
- Ne chargez pas votre barre : surtout si vous commencez ! Préférez une barre plus légère avec un mouvement bien réalisé. Trop de poids sur la barre entraîne une cambrure plus prononcée du dos et des risques de blessures.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ?
Lorsque vous effectuez un développé militaire, vous sollicitez notamment les épaules.
Ainsi, les muscles qui travaillent le plus sont :
- les pectoraux ;
- les deltoïdes (antérieurs et moyens).
D’autres muscles agissent de façon secondaire dans le mouvement :
- les trapèzes ;
- les triceps ;
- les dentelés ;
- les dorsaux ;
- les abdominaux ;
- les lombaires.
Le haut du corps est donc fortement travaillé grâce à cet exercice poly-articulaire. Bien réalisé, le développé militaire vous offre des épaules solides.
Quels sont les bienfaits et avantages du développé militaire ?
Bien que ce mouvement de musculation soit très critiqué, bien exécuté, vous pouvez en tirer des bénéfices.
- Développement intense des épaules : c’est certain, c’est un excellent exercice pour travailler les épaules. C’est donc un mouvement qui peut parfaitement s’adapter à un entraînement haut du corps.
- Un mouvement poly-articulaire : il sollicite plusieurs zones musculaires à la fois. C’est donc un exercice qui a toute son efficacité dans différents programmes.
- Il possède de nombreuses variantes : le développé militaire debout est trop risqué ? Ce n’est pas grave, il existe plusieurs façons de profiter de cet exercice autrement. D’ailleurs, même ici, il est proposé de le faire assis sur un banc avec dossier pour limiter les risques.
Quelles sont les variantes du développé militaire ?
Le développé militaire assis est déjà une variante de l’exercice. En effet, normalement, il faudrait effectuer le mouvement en position debout. Cependant, en étant assis, adossé contre un siège, les risques de blessures sont beaucoup plus limités.
Voici quelques autres variantes de l’exercice.
Le développé haltères
À la place d’une barre, vous utilisez des haltères. De plus, au lieu de revenir jusqu’aux pectoraux, avec les haltères vous restez de chaque côté de vos oreilles.
Ce mouvement vous permet de limiter davantage la charge soulevée. Avec des poids très faibles, vous apprenez à bien vous placer. Vous prenez le temps d’effectuer le mouvement correctement.
Dans ce cas de figure, vous pouvez aussi bien être assis que debout. Mais encore une fois, nous vous conseillons la position assise contre un dossier pour éviter toute cambrure possible de votre dos. Cet exercice est aussi un exercice de musculation des épaules.
Le développé Arnold
Le mouvement ressemble très fortement à celui du développé haltères. Cependant, cette fois-ci, les haltères reviennent devant votre tête. Vous avez donc un mouvement de rotation des poignées à effectuer lors de l’exécution de l’exercice.
Là encore, vous pouvez commencer par des charges très légères, surtout si vous ne maîtrisez pas le mouvement.
Le développé militaire à la machine guidée
Attention à bien réaliser l’exercice sur un siège incliné afin d’avoir l’espace nécessaire pour votre tête.
Bien entendu, le mouvement est toujours le même. Cependant, la machine vous guide et vous évite les erreurs de placement.
Gardez tout de même en tête qu’à la machine les muscles sont moins sollicités. Ne passez pas du développé militaire à la machine au mouvement classique directement. Prenez le temps de travailler avec des haltères légers entre les 2.
Conclusion
- Le développé militaire est un exercice qui vous permet de travailler les épaules. C’est un mouvement parfait pour un travail du haut du corps. Cependant, il faut être très vigilant au moment de l’exécution de celui-ci.
- En effet, mal réalisé, le développé militaire peut être dangereux pour votre dos. Afin de ne prendre aucun risque, commencez par l’une des variantes. Des poids légers vous permettent de limiter les risques de blessures.
- Par ailleurs, même si c’est un mouvement qui se fait debout à la base, il est vivement recommandé de le réaliser assis. Adossé à un siège, vous limitez la cambrure de votre dos et diminuez les risques de blessures.
- Enfin, le développé militaire est un très bon exercice d’épaules, mais il ne recrute pas les deltoïdes postérieurs. N’oubliez pas de toujours travailler les muscles antagonistes pour éviter le déséquilibre musculaire.
Crédit photo couverture @fitadium
