À la recherche d’exercices pour rendre le haut du corps plus tonique ? Connaissez-vous l’oiseau avec haltères ?
En quoi consiste ce mouvement ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ? Quels sont ses avantages ? Quelles variantes pratiquer ?
Voici comment bien réaliser l’oiseau avec haltères.
Sommaire
Qu’est-ce que l’oiseau avec haltères et comment bien l’exécuter ?
Grâce à cet exercice, vous allez pouvoir muscler vos épaules efficacement. Voici toutes nos astuces pour une exécution parfaitement réussie.
Bien exécuter le mouvement
Prenez le temps de lire chacune des étapes décrites pour réaliser le mouvement fitness correctement.
Exécution :
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
- placez-vous debout, pieds écartés à largeur de hanches pour être stable ;
- penchez votre buste en avant, à 90° ;
- pliez très légèrement vos genoux ;
- vos bras sont tendus vers le bas, devant votre buste ;
- effectuez une élévation des bras ;
- épaules, coudes et poignets sont alignés ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
C’est un excellent exercice pour atteindre l’hypertrophie et développer la force.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
C’est un exercice assez facile d’exécution. Pourtant, les erreurs de posture sont assez fréquentes. Prenez en compte nos conseils pour réussir l’oiseau avec haltères.
- Coudes : ils ne sont pas verrouillés. Cependant, attention à ne pas trop les plier. Sinon, vous sollicitez davantage les triceps et les biceps.
- Dos : conservez une cambrure naturelle. Contractez les abdominaux pour réussir à maintenir la posture correctement.
- Prise neutre et relâchée : attention, si vous serrez trop les haltères, vos avant-bras seront trop sollicités. Les répétitions seront alors difficiles.
- Respiration : inspirez lors de la descente des bras, expirez lors de la montée.
Cet exercice est excellent pour mettre à rude épreuve vos épaules en fin d’entraînement. N’hésitez pas à diminuer les poids pour augmenter le nombre de répétitions.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice fitness ?
Selon votre posture, vous sollicitez vos muscles de manière plus ou moins importante. La priorité est de travailler les épaules, notamment le faisceau postérieur.
D’autres muscles sont mis à contribution :
- longue portion du triceps ;
- trapèzes.
Grâce aux lombaires, vous maintenez une bonne posture.
Les avantages de l’oiseau avec haltères
Le deltoïde postérieur est souvent négligé. En effet, peu d’exercices incluent le faisceau postérieur de l’épaule. Vous avez donc tendance à travailler davantage les 2 autres parties du muscle deltoïde. En pratiquant ce mouvement, vous favorisez un développement musculaire bien plus harmonieux de vos épaules.
Par ailleurs, c’est un exercice qui possède de nombreuses variantes. Ainsi, il peut s’adapter aux besoins de chacun d’entre vous.
Variantes de ce mouvement de musculation pour les épaules
Ici, vous allez pouvoir adapter le travail à :
- votre niveau de pratique ;
- vos difficultés rencontrées : douleurs aux lombaires par exemple ;
- vos besoins musculaires : pour rééquilibrer votre musculature.
Choisissez la ou les variantes qui vous conviennent le mieux.
Oiseau avec haltères assis
Vous avez des douleurs au niveau du bas du dos ? N’hésitez pas à faire le même mouvement assis.
Exécution :
- asseyez-vous au bord d’un banc de musculation ;
- vos pieds sont bien à plat sur le sol pour être stable ;
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
- penchez votre buste vers l’avant ;
- effectuez les élévations latérales avec vos bras ;
- relâchez tout en contrôlant la descente.
Le mouvement des bras est identique à l’exercice debout. Cependant, ici, vous n’avez pas à vous concentrer sur la contraction des érecteurs du rachis. La position de votre dos est plus stable.
Attention, cette position rend le mouvement des bras plus difficile. En effet, vous ne pouvez plus prendre d’élan avec vos hanches et vos genoux. Diminuez la charge si cela est nécessaire.
Oiseau avec élastique
Vous débutez ? Prenez des élastiques plutôt que des haltères. Ainsi, vous apprenez à conserver la bonne position et à réaliser le bon mouvement.
Pour effectuer cet exercice fitness, gardez la même position que l’oiseau avec haltères classique. Attention, les élastiques imposent une résistance permanente. Le retour demande un contrôle important.
Sur banc incliné
Là encore, le mouvement réalisé est le même. Cependant, vous êtes allongé sur le ventre, sur un banc incliné.
Ici aussi, il est impossible de prendre de l’élan. Le mouvement est donc plus difficile à exécuter. C’est une variante réservée aux experts.
Sur la machine à pectoraux
À la salle de fitness, vous souhaitez profiter des machines à votre disposition. Il est tout à fait possible de réaliser cet exercice sur la machine à pectoraux.
Exécution :
- asseyez-vous face à la machine, le ventre collé au dossier ;
- saisissez les poignées prévues à cet effet ;
- écartez les bras pour aller le plus loin possible vers l’arrière ;
- vos omoplates se rapprochent ;
- relâchez lentement tout en contrôlant le retour ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
La machine guide le mouvement. Un débutant peut parfaitement l’utiliser s’il ne met pas trop de poids.
Sur la poulie vis-à-vis
La poulie est une machine très intéressante qui offre une belle marge de progression. N’hésitez pas à l’utiliser lorsque vous allez à la salle de musculation.
Exécution :
- vous êtes debout, au milieu de la poulie ;
- saisissez la poignée du câble gauche dans la main droite et inversement ;
- vos bras sont tendus devant vous ;
- déployez vos bras de chaque côté de votre corps ;
- poignets, coudes et épaules sont alignés ;
- relâchez tout en contrôlant le retour ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
La poulie propose différentes variantes de ce mouvement. Il est tout à fait possible d’avoir le buste penché par exemple. Variez le travail régulièrement pour éviter la redondance.
Oiseau avec haltères : ce qu’il faut retenir
Ce mouvement fitness permet de travailler efficacement les épaules.
Vous souhaitez muscler vos deltoïdes postérieurs ? Utilisez l’oiseau avec haltères et ses nombreuses variantes pour élargir vos séances haut du corps.
