En milieu urbain ou naturel, il est important d’améliorer son apnée lorsque l’on pratique des sports aquatiques, et plus particulièrement la plongée, la pêche sous-marine ou l’apnée. Travailler son apnée permet de s’amuser, de se dépasser et de pouvoir descendre plus loin en profondeur, toujours plus loin. Épreuve sportive complexe et exigeante, l’apnée n’est pas innée et requiert de l’entraînement pour pouvoir être bien pratiquée. Découvrez nos 5 conseils pour améliorer votre apnée, quel que soit votre objectif.
Sommaire
Conseil n°1 : Travailler la relaxation
Il existe 3 types d’apnée : l’apnée statique, l’apnée dynamique et l’apnée en vertical. L’apnée statique est généralement pratiquée avec le visage immergé dans l’eau, en position allongée sur le ventre. L’apnée dynamique, quant à elle, est une descente en longueur sous l’eau (c’est l’apnée la plus travaillée). L’apnée en vertical est réservée à des pratiquants avancés. Il est important de préciser que l’apnée est une pratique exigeante et dangereuse qui nécessite un encadrement professionnel. Non encadrée, l’apnée est interdite en piscine.
Notre premier conseil pour travailler son apnée ? Faire des exercices de relaxation. L’apnée est une discipline qui repose pour une bonne part sur le mental. Il est important de réussir à contrôler ses émotions, à se détendre et à ne pas se laisser dépasser par son mental. Plusieurs techniques de détente sont possibles : faire des exercices de yoga (on vous le conseille !), des visualisations, des calculs mathématiques ou écouter de la musique relaxante. L’apnée exige d’écouter son corps, ses sensations et de contrôler sa respiration. Vous pouvez donc essayer la méditation et les exercices de respiration (le pranayama, par exemple).
Conseil n°2 : Faire des exercices d’étirements
Ce n’est pas instinctif, mais il est très important de s’étirer avant de pratiquer l’apnée et pendant une séance d’apnée. Effectivement, les étirements permettent de rendre les muscles et les articulations plus mous et d’augmenter leur amplitude. Il faut étirer en priorité sa cage thoracique et ses muscles intercostaux. Cela permet d’augmenter le volume d’air entrant. Le diaphragme et les épaules doivent aussi être étirés. En apnée dynamique, il est essentiel d’étirer ses épaules pour pouvoir améliorer sa position hydrodynamique (cela vaut pour la natation également).
Pour pratiquer le mouvement de l’ondulation, il est nécessaire d’améliorer sa souplesse du bassin et des hanches. D’après Dive Avenue, le spécialiste en la matière, il ne faut pas oublier d’étirer les membres inférieurs qui jouent un rôle crucial en natation ou en apnée dynamique !
Conseil n°3 : Travailler la phase de lutte
La phase de lutte correspond au moment où vous tentez de résister à l’envie de respirer. Votre diaphragme se contracte et vous ressentez une envie forte de respirer. La phase de lutte est suivie par la phase de rupture de l’apnée, plus ou moins rapidement, selon votre niveau. C’est le réflexe de respiration vital.
À ce moment-là, les exercices de relation et l’écoute du corps ne sont plus assez efficaces. L’envie de respirer est trop importante. Il est conseillé de se donner un temps pour réussir à rester en apnée le plus longtemps possible. Il existe quelques astuces pour gagner quelques secondes pendant la phase de lutte : vous pouvez compter vos doigts, se toucher le bout des doigts ou faire semblant de faire du piano. Vous ne devez mobiliser que des petits muscles qui consomment vraiment peu d’oxygène, au risque de réduire votre chrono.
Conseil n°4 : S’entraîner régulièrement et faire des exercices précis
Ce n’est un secret pour personne, dans toute discipline sportive (ou autre, d’ailleurs), il est indispensable de pratiquer régulièrement pour progresser. En pratiquant souvent, les débutants apprennent à écouter leur corps, à se détendre et à éviter l’hyperventilation (premier signe de la syncope). En étant toujours encadré, vous pouvez faire :
- des exercices hypercapniques afin d’habituer votre corps à une grande présence de CO2 (enchaînements d’apnée avec temps de récupération courts);
- des exercices hypoxiques dans le but d’habituer son corps au manque d’oxygène (enchaînements longs d’apnée avec temps de récupération plus longs).
Vous pouvez également travailler votre départ fixe, en augmentant progressivement le temps d’apnée ; diminuer votre temps de récupération sans réduire la phase d’apnée ; ou augmenter le temps d’apnée sans modifier le temps de récupération.
Il existe de nombreux exercices pour travailler son apnée et améliorer son chrono sous l’eau. Des livres, des formations et un travail bien encadré permettent de progresser plus facilement !
Conseil n°5 : Travailler la compensation
Si vous faites de l’apnée dynamique ou de la plongée sous-marine, vous devez obligatoirement travailler votre compensation pour pouvoir plonger plus loin et éviter les douleurs ou les blessures auditives. Le travail sur la compensation permet de compenser la pression sur les tympans lorsque vous descendez en profondeur.
Si vous faites de la plongée bouteille, vous devez connaître la technique de Valsalva (elle ne convient pas en apnée). Elle consiste à envoyer de l’air au niveau des voies aériennes supérieures, en utilisant le diaphragme. Cependant, elle n’est plus efficace à une certaine profondeur et l’utilisation du diaphragme est énergivore.
La technique de Frenzel, adaptée à l’apnéiste, consiste à envoyer de l’air dans les voies supérieures (propulsion de l’air dans les trompes d’Eustache) grâce à un mouvement de langue. La technique de BTV, Béance Tubaire Volontaire, a le même effet et ne s’effectue qu’avec un léger mouvement de la mâchoire.
Enfin, la manœuvre de Mouthfill aide l’apnéiste à compenser pendant la descente en remontant de l’air des poumons pour le conserver dans la bouche. Cette technique est réservée aux apnéistes avancés.
Il est indispensable de travailler son apnée en faisant des exercices et en pratiquant régulièrement, pour pouvoir augmenter la durée d’apnée et descendre en profondeur (en apnée dynamique). N’oubliez pas : on ne travaille pas l’apnée seul, l’encadrement professionnel est obligatoire !
