Trouver le bon régime devient un véritable parcours du combattant pour les personnes qui souhaitent améliorer leur santé et réduire leur masse graisseuse. Vous faites partie de ces personnes ? Optez alors pour une alimentation naturelle, équilibrée, savoureuse et qui a fait ses preuves auprès de millions d’adeptes comme le régime méditerranéen.
Également connu sous l’appellation de régime crétois, le régime méditerranéen est basé sur le mode d’alimentation des habitants du pourtour de la méditerranée. Il est connu pour protéger contre les maladies cardiovasculaires et pour allonger l’espérance de vie. Pour mettre en pratique ce régime, retrouvez tout ce que vous devez savoir à travers cet article.
Sommaire
Les ingrédients stars du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen fait partie des régimes des plus simples et faciles à suivre. Il ne requiert l’utilisation d’aucun ingrédient exotique difficile à trouver ni la préparation de sauce ou soupe diététique compliquée.
Les ingrédients de base sont faciles à trouver au marché ou sur tous les rayons frais des supermarchés. À ce sujet, le régime méditerranéen ou crétois se distingue aussi par l’utilisation d’ingrédients de la première fraîcheur afin de profiter pleinement des vitamines et minéraux contenus dans les aliments. Si vous choisissez des produits provenant d’autres pays et qui ont été transportés dans les conteneurs réfrigérés, ils perdront une partie importante de leur valeur nutritive et de leur goût. Il est donc recommandé d’opter uniquement pour les produits locaux de saison. Retrouvez alors les ingrédients de base d’un régime méditerranéen.
L’huile d’olive
La préparation des repas pour un régime méditerranéen est basée sur l’utilisation de produits du terroir sains et frais. Il se caractérise aussi des autres régimes par l’utilisation de matières grasses, en l’occurrence de l’huile d’olive.
En effet, les propriétés de cette huile sont indispensables pour la préservation d’une bonne santé, mais aussi pour prévenir l’apparition de nombreuses maladies. Cette huile se différencie aux autres huiles grâce sa teneur élevée en acides gras mono-insaturés qui l’empêchent de s’oxyder. De plus, l’huile d’olive est riche en agents antioxydants qui combattent les radicaux libres pour empêcher l’apparition de nombreux cancers.
Vous pouvez aussi alterner l’utilisation l’huile d’olive aux autres huiles riches en oméga 3 comme l’huile de colza ou l’huile de pépin de raisin. Ils réduisent le taux de mauvais cholestérol dans le sang et empêchent la formation de caillots dans les artères. Pour pâtisser, n’utilisez plus le beurre ou la crème. Ils peuvent très bien être remplacés par l’huile d’olive ou la margarine.
Le pain
Le régime crétois réserve aussi une autre surprise de taille à ses futurs adeptes : la possibilité de consommer du pain en quantité.
La quantité de pain autorisée est multipliée par 3 par rapport à celle autorisée dans les autres régimes. Toutefois, il ne s’agit pas de n’importe quel pain riche en glucides simples, mais de pain complet. Les féculents complets sont particulièrement intéressants grâce aux vitamines, minéraux et fibres qu’ils contiennent. Aussi, ils aident à la stabilisation du taux d’insuline et permettent de prévenir l’apparition du diabète. Les nutriments qu’ils contiennent permettent également de réduire la fatigue et tout en favorisant la sensation de satiété.
Les fruits
La consommation de fruits est également privilégiée dans un régime méditerranéen. Cela provient du fait qu’en Crète, les fruits abondent en toutes saisons.
Il y a par exemple les pommes qui protègent contre les maladies cardiovasculaires. Retrouvez aussi les pêches qui sont constituées de pigments antioxydants, protégeant contre les tissus contre le vieillissement prématuré, les cancers, etc. Les fruits à la coque comme les amandes et les noix sont aussi fortement recommandés dans les régimes crétois. Ils ont une forte teneur en acides gras oméga 3 et contiennent pleins de vitamines. Bref, que ce soient des mandarines, des pamplemousses, des mousmoulas, des raisins noirs, des figues, des grenades, etc., adaptez-vous aux fruits disponibles selon les saisons et faites-vous plaisir sans restriction.
Néanmoins les fruits sont une composantes et ne sont pas l’unique ingrédients comme c’est le cas de la méthode hollywood.
Les légumes
Les légumes sont des ingrédients essentiels dans un régime méditerranéen. Ils sont riches en fibres et minéraux, mais aussi en vitamines et antioxydants. Tous ces nutriments sont essentiels à l’organisme pour conserver une bonne santé.
Les légumes doivent alors être présents quasiment à tous les repas. Vous pouvez rehausser la saveur des légumes en utilisant des herbes sauvages. Idéalement, votre assiette doit contenir un légume cuit à la vapeur puis un autre légume préparé en crudité.
La consommation de légumineuses est également recommandée dans un régime crétois. Elles sont riches protéines, en fibres et en vitamines B. De plus, les légumineuses peuvent remplacer parfaitement les protéines d’origine animale comme les œufs, les viandes et les poissons. Si vous avez les intestins fragiles, privilégiez les pois cassés et les lentilles qui sont plus faciles à digérer.
Le vin rouge
Le vin est non seulement un breuvage autorisé, mais prescrit dans un régime crétois. En effet, le vin rouge recense de nombreux bienfaits, à condition d’être bu avec modération. Vous pouvez donc prendre un verre de vin rouge à chaque repas si vous suivez un régime méditerranéen.
Viandes et poissons
Il est important de souligner que les viandes et les poissons sont très peu présents dans le régime méditerranéen. Lorsqu’ils sont utilisés pour composer un repas, ils sont généralement grillés, cuits et non frits.
Si vous appréciez le poisson et les fruits de mer, vous pouvez par exemple les intégrer dans votre menu 2 à 3 fois dans la semaine. Privilégiez les poissons gras riches en acides gras oméga 3 comme le saumon ou la sardine et évitez les poissons prédateurs comme le requin ou l’espadon. Vous pouvez aussi manger des volailles pauvres comme le poulet ou la dinde, à raison de 2 à 3 fois par semaine. Choisissez les morceaux les plus pauvres en lipides comme le blanc.
Quels avantages de suivre un régime méditerranéen ?
Pour synthétiser tout ce qui a été cité dans la partie précédente, un régime crétois permet donc de réduire les risques d’avoir des accidents cardiovasculaires ou le diabète de type 2.
Comme il privilégie la consommation de légumes et fruits frais riches en micronutriments, en antioxydants et en fibres, ce mode d’alimentation permet également de prévenir le vieillissement prématuré des cellules ou encore la dégénération de ces dernières qui provoquent des cancers.
Par ailleurs, il favorise la sensation de satiété parce que les repas sont riches en fibres et protéines. De plus, le régime crétois ou méditerranéen est très facile à suivre puisqu’il ne crée ni frustration ni monotonie. Il s’agit tout simplement d’apprendre à manger sainement et de façon équilibrée.
Suivre un régime méditerranéen ou crétois pour perdre du poids : est-ce possible ?
Comme évoqué un peu plus haut, le régime méditerranéen ou crétois apporte à l’organisme une quantité intéressante d’acides gras mono-insaturés grâce à la consommation de l’huile d’olive.
De plus, comme la consommation de viande est assez limitée, le régime est faible en acides gras saturés. De ce fait, il permet de faire réduire le taux de cholestérol et de prévenir l’athérosclérose.
Par ailleurs, les fruits, les légumes, les légumineuses et le vin rouge approvisionnent aussi l’organisme en tanins, de très bonnes sources d’antioxydants. Ces derniers protègent les cellules contre le vieillissement prématuré.
Aussi, l’objectif du régime crétois n’est pas de faire perdre du poids à ces adeptes. Cependant, comme ils privilégient l’utilisation d’ingrédients sains et naturels, une perte de poids peut être constatée au cours des premières semaines. De plus, le régime bannit la consommation des produits industriels, des produits sucrés ainsi que de tous produits riches en acides gras saturés qui sont mauvais pour la santé.
