Fibres alimentaires : quels sont les aliments riches en fibres ?

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« Manger 5 fruits et légumes par jour ». Cette recommandation de l’OMS n’est pas seulement dite en l’air. Pour le bien-être et le bon fonctionnement de notre organisme, nous avons, en effet, besoin de consommer assez de vitamines, de minéraux et surtout des fibres. Malheureusement, nous nous contentons, généralement, de 15 à 20 grammes de fibres par jour. Ce qui est loin d’être suffisant. Dans quels aliments peut-on trouver des fibres ? Et quels sont les effets d’une carence en fibres sur notre organisme ? Voici un document qui vous permettra de mieux comprendre l’utilité des fibres alimentaires, mais également les moyens les plus efficaces pour les introduire dans son alimentation.

Les fibres alimentaires : qu’est-ce que c’est ?

Les fibres alimentaires sont des composants que l’on retrouve essentiellement dans les végétaux. Il s’agit, tout simplement, de glucides que notre corps ne sait ni digérer, ni assimiler. Par conséquent, les fibres alimentaires n’ont pas la capacité de nous offrir de l’énergie comme le font les autres glucides. Classées en fonction de leur solubilité dans l’eau, il existe deux grandes catégories de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles

Les fibres solubles, comme son nom l’indique, sont le type de fibres qui absorbe l’eau à l’intérieur du tube digestif. Pendant la digestion, les résidus alimentaires s’agglutinent autour des fibres solubles.  Progressivement, ces derniers sont évacués hors de l’organisme. Une fois dans le côlon, les fibres sont, très souvent, attaquées par des bactéries. Dès qu’elles sont en contact avec l’eau, les fibres deviennent visqueuses et favorisent, par conséquent, le glissement des résidus. Vous les trouverez en grande quantité dans la plupart des cœurs des végétaux.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles, quant à elles, se retrouvent généralement dans la partie de l’enveloppe des végétaux. Elles sont moins facilement attaquées par les bactéries et fermentent donc plus difficilement dans l’organisme. Insolubles, ces fibres fixent l’eau et ont une grande capacité de gonflement. Elles sont également connues pour augmenter le volume des selles et augmenter le transit intestinal.

fibres alimentaires noix noisettes

Quels sont les effets d’une carence en fibres ?

La carence en fibres est responsable du ralentissement du transit (avec un risque élevé de constipation, diverticulose, hémorroïdes). Le manque de fibres alimentaires peut également entrainer un risque de développer certaines maladies comme le diabète. Il est important de préciser qu’aucune pathologie n’est liée à cette carence.

Quels sont les effets d’un excès de fibres ?

Manger des fibres alimentaires en grande quantité peut également causer des effets négatifs sur votre corps. En effet, une surconsommation est responsable d’inconfort digestif et de diarrhée. Heureusement, il s’agit seulement de petits inconforts, car l’excès de fibre n’a pas de conséquence néfastes sur l’organisme. Le fait est qu’elles sont éliminées rapidement dans les selles.

Quels sont les apports nécessaires en fibre selon notre âge ?

Les fibres sont très faciles à introduire dans son alimentation. Mais pour éviter les excès ou la carence, il faut connaitre les apports nécessaires en fonction de son âge.

Normalement, les apports conseillés en fibres varient d’une personne à l’autre et ne sont donc pas fixes. Toutefois, il est possible de trouver un juste équilibre en se basant sur l’âge. En effet, à l’âge adulte il est préférable pour un adulte (homme ou femme) de consommer un minimum de 25 grammes de fibres par jour.

Pour les enfants, l’apport de fibre est +5 de son âge. Ainsi, un enfant de 6 ans aura besoin de 11 grammes de fibres par jour. Un adulte et un enfant qui souffre de constipation doivent augmenter sa consommation de fibres. Par contre, un enfant et un adulte qui a la diarrhée doivent diminuer cette consommation.

Les aliments riches en fibres alimentaires

Voici la liste des aliments les plus riches en fibres alimentaires qui sont aussi pour certains des aliments bruleurs de graisse naturels :

  • Carotte : une carotte de taille moyenne offre 2,5 g de fibres
  • Petits poids : une demi-tasse de petits pois offre 4 g de fibres
  • Orange : une orange offre 2,9 g de fibres
  • Graines de lin : une cuillère à soupe de graines de lin moulues offre 3,3 g de fibres
  • Lentilles : une demi-tasse de lentilles offre 5,2 g de fibres
  • Abricot : quatre abricots offrent 3,5 g de fibres
  • Avocat : la moitié d’avocat offre 6,6 g de fibres
  • Haricots blancs : 100 g d’haricots blancs offre 5,1 g de fibres
  • Mangue : une demi-mangue offre 3 g de fibres
  • Poivre : 10 g de poivre offre 2,6 g de fibres
  • Salade : une poignée de salade offre 0,5 g de fibres
  • Salsifis : 100 g de salsifis offre 3,1 g de fibres
  • Noix de coco : 50 g de noix de coco fraîche offre 3 g de fibres
  • Mûres : 75 g de mûres fraiches offrent 4,2 g de fibres
  • Pommes : une petite pomme rouge avec la peau offre 2,8 g de fibres
  • Noisettes : 50 g de noisettes offrent 4,7 g de fibres
  • Flocons d’avoine : 50 g de flocons d’avoine offrent 5,7 g de fibres

Conseils pour augmenter son apport en fibres

Il est inutile de préciser ô combien les fibres sont importantes pour notre santé digestive. Et pourtant, il est clair que nous en mangeons de moins en moins au quotidien. Pour respecter votre apport journalier, voici quelques conseils qui vous permettront d’augmenter le taux de fibres dans votre alimentation.

Mangez des légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles sont des sources importantes de fibres alimentaires. Pensez donc à en introduire toujours dans votre menu du quotidien.

Mangez des fruits

Il vaut mieux manger des fruits frais plutôt que d’en faire du jus.

Ne pelez pas les fruits et légumes

Dès que vous le pouvez, consommer les fruits et légumes sans les peler. C’est, généralement, dans la peau des fruits et des légumes que se concentrent les fibres.

Pensez aux noix

Mangez, tous les jours, une poignée d’oléagineux sec : noix, noisettes, amandes seront vos principales alliées pour augmenter votre apport en fibres alimentaires.