Combien d’abdos par jour faut-il faire pour obtenir une ceinture abdominale forte et musclée à souhait ? C’est une question très fréquente chez les adeptes de la musculation tout comme celle du nombre de pompes par jour. Il n’est pas évident de donner un chiffre arbitraire puisque tout dépend de vos objectifs. Voici toutes mes réponses à ce sujet pour vous permettre d’arborer de magnifiques tablettes de chocolat cette été sur la plage!
Sommaire
Pourquoi travailler les abdos ?
Quels avantages de travailler les abdominaux ? La réponse la plus évidente est que la musculation des abdos permet d’avoir une meilleure silhouette : un ventre bien plat mis en valeur avec les muscles apparents qui forment la fameuse tablette de chocolat.
Dans le cadre d’un programme minceur, le travail des abdos permet de réduire la tour de taille tout en éliminant le mauvais cholestérol. De plus, les abdos garantissent des résultats durables puisque les muscles contractés empêchent l’installation des graisses.
Par ailleurs, les exercices de musculation sollicitant les abdominaux optimisent aussi la respiration. Ce sont les muscles abdominaux profonds qui poussent le diaphragme vers le haut lorsque vous expirez. En outre, ils protègent les organes qui se trouvent dans l’abdomen. Pour ce faire, ces muscles amortissent les chocs pour éviter d’endommager les viscères vitaux comme le foie, la rate et les reins.
Il faut également savoir que les abdos aident à l’amélioration de la digestion. Comme ils poussent le diaphragme, les viscères sont sollicités et les intestins se tassent moins. Enfin, les abdominaux bien contractés obligent le dos à se tenir bien droit. Les muscler permet donc de corriger la posture. De plus, avoir des abdos bien résistants augmente la force et améliore la souplesse.
Important : bien définir vos objectifs
Avant de répondre à la question de combien d’abdos par jour faut-il faire pour avoir des résultats satisfaisants, il est essentiel de déterminer vos objectifs ainsi que votre niveau dans la pratique de sport. En effet, la manière pour s’y prendre ne sera pas la même en fonction de ce que vous recherchez : réduire la graisse abdominale, tonifier les abdos ou obtenir des tablettes de chocolat.
Aussi, commencez par bien réfléchir à vos objectifs. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, il est important de commencer pas à pas. Au fur et à mesure que vous progressez, à vous de juger si vous souhaitez passer oui ou non à un niveau supérieur. Si vous avez donc l’intention de développer vos muscles abdominaux, il est conseillé de faire des séances de musculation courtes et lentes. Concentrez-vous alors sur le travail du grand droit qui permet d’avoir des tablettes de chocolat. Pour cela, priorisez les exercices de crunch puis intensifiez les efforts en intégrant des charges de façon progressive dans vos entrainements.
Si votre objectif est seulement d’avoir des abdos bien définis et résistants, l’idéal est de travailler les transverses, des muscles abdominaux profonds. Pour cela, vous devez faire des planches latérales et frontales qui raffermiront votre ventre.
Vous voulez perdre du poids et réduire le périmètre abdominal ? Vos séances de musculation doivent alors être longues et intenses. Vous devez aussi coupler la musculation avec des exercices de cardio. Ces derniers vous permettront d’activer votre métabolisme et de brûler efficacement les graisses. Selon vos envies et vos habitudes, vous pouvez opter pour la corde à sauter, la zumba fitness ou encore le vélo.
Combien d’abdos par séances et à quelle fréquence ?
Pour atteindre rapidement leurs objectifs, certaines personnes sont tentées de travailler les abdominaux au quotidien. Certes, il faudra un certain niveau de sollicitation pour permettre aux abdos de se développer, mais comme les autres muscles, ils ont aussi besoin de se reposer pour se reconstruire. En général, il faut 48 heures de repos pour que les tissus musculaires usés pendant l’effort se réparent et que les réserves d’énergie fassent à nouveau le plein. Pour en savoir plus lisez mon article sur le temps de récupération idéal après une séance de musculation.
L’avantage avec les abdos, c’est qu’ils sont constitués de plusieurs muscles. Les exercices sollicitant les abdos peuvent donc se faire à raison de 4 fois par semaine, ce qui laisse le temps aux muscles de se reposer pendant 24 heures pour se reconstruire. Toutefois, l’idéal est de se limiter à 2 ou 3 séances par semaine, car il faut prioriser avant tout la qualité à la quantité. Autrement dit, entrainez-vous à exécuter les exercices de façon optimale.
Si vous souhaitez uniquement faire développer vos muscles abdominaux, 20 répétitions à chaque série et pour chaque séance suffisent. Limitez-vous également à 4 ou 5 exercices puis à 4 séries pour chaque exercice. En tout, le nombre d’abdos que vous réaliserez pour sculpter votre ventre se situe entre 240 à 320 abdos à chaque séance jusqu’à ce que vous atteigniez les résultats escomptés.
Si vous souhaitez réduire la graisse abdominale, vous devez faire des séries plus longues : 5 à 6 par exemple, avec 50 à 100 répétitions en fonction de votre niveau. Pour 4 ou 5 exercices, vous réaliserez donc aux environs de 1000 abdos à chaque séance.
Travail des abdos : comment optimiser les résultats ?
Quel que soit votre objectif, ne lésinez pas sur le gainage. Il s’agit d’un exercice qui consiste à rester dans une position immobile pour provoquer une fatigue musculaire et ainsi muscler les muscles du tronc. Le gainage sollicite non seulement les obliques et le transverse, mais l’exercice permet aussi de protéger la colonne vertébrale. Il vous évite donc les maux de dos tout en corrigeant votre posture et en optimisant votre souplesse.
Comme évoqué un peu plus haut, il est tout aussi important de faire des exercices de cardio qui favorisent la combustion des calories et des graisses . De plus, la réalisation de cardio optimise la visibilité des abdos.
Pour obtenir des résultats probants, il est également important de modifier votre comportement alimentaire. L’idée n’est pas de se mettre à la diète, mais juste de manger sainement de façon équilibrée et variée. Pour ce faire, privilégiez les aliments riches en protéines dans vos assiettes, car ils permettent aux muscles de se rétablir et de se développer. Vous devez également remplacer les acides gras saturés comme le beurre par les oméga 3 qui sont des acides gras insaturés comme le préconise le régime méditerranéens. Ces derniers sont présents dans les poissons gras, l’avocat, l’huile d’olive, etc.
