5 exercices d’étirements pour soulager le mal de sciatique

5 exercices d’étirements pour soulager le mal de sciatique

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Il n’y a rien de plus désagréable qu’un nerf sciatique pincé. Une douleur s’étend du bas du dos jusque dans votre jambe. Vous ne savez plus quelle position adopter pour vous soulager.

L’ostéopathie et la kinésithérapie sont de très bons remèdes pour soulager le mal de sciatique. Mais saviez-vous que certains étirements peuvent vous apaiser et même prévenir les risques de pincement du nerf ?

Découvrez 5 exercices d’étirements pour soulager le mal de sciatique.

Mieux comprendre les douleurs du nerf sciatique

étirement sciatique

Le chemin du nerf sciatique commence au niveau des vertèbres lombaires. Il poursuit sa route en passant sous le muscle piriforme et descend dans les jambes. C’est ce nerf qui favorise la bonne motricité des jambes et notamment la marche.

Lorsque le nerf sciatique est pincé, il ne peut plus fonctionner correctement. C’est alors que des douleurs apparaissent. Souvent, elles démarrent du bas du dos voire du haut de la fesse et descendent plus ou moins bas dans la jambe (genou, mollet, pied). 

Chacun trouve alors une façon de soulager sa douleur. Certains préfèrent continuer de marcher, d’autres ont besoin de s’asseoir ou encore de se pencher en avant. Ce qui apaise l’un ne fonctionne pas forcément chez l’autre. Toutefois, il faut trouver rapidement une position qui diminue la douleur.

5 exercices d’étirements pour soulager le mal de sciatique

Que vous soyez souvent sujet au mal de sciatique ou non, il est conseillé de réaliser quelques étirements. Ils sont bons pour votre dos et limitent les risques de pincement du nerf. Bien évidemment, ils soulagent les personnes qui souffrent.

Découvrez donc 5 exercices d’étirements pour soulager le mal de sciatique.

Exercice n°1 : extension lombaire

Si votre sciatique provient d’une hernie discale, cet étirement est celui qu’il vous faut. En étirant vos lombaires, vous soulagez tout le bas de votre dos. Vous souffrez moins des douleurs de sciatiques.

Réalisation de l’étirement :

  • allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
  • posez les mains à plat sur le sol sous le niveau des épaules ;
  • tendez les bras tout en gardant le bassin le plus près possible du sol ;
  • conservez cette position pendant 30 secondes ;
  • relâchez lentement puis recommencez l’étirement.

Attention, vous allez ressentir une légère tension dans le bas du dos. Mais ce mouvement ne doit en aucun cas vous faire mal

Exercice n°2 : étirement du pyramidal

Ce muscle est aussi connu sous le nom de “piriforme”. Il s’étend du sacrum au fémur. Il suit donc le trajet du nerf sciatique.

Réalisation de l’étirement :

  • allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
  • repliez la jambe gauche et saisissez-la avec vos 2 mains ;
  • passez la jambe droite devant la jambe gauche ;
  • votre talon droit est posé sur le bas de votre cuisse gauche ;
  • maintenez la position pendant 30 secondes ;
  • relâchez doucement puis recommencez le mouvement.

Lorsque vous êtes sujet à un pincement du nerf sciatique, ce mouvement peut grandement vous soulager.

Exercice n°3 : dos rond

En plus de soulager votre dos, ce mouvement peut s’accompagner d’exercices de respiration. Ces derniers sont très bons pour les abdominaux profonds et le périnée.

Réalisation de l’étirement :

  • mettez-vous à 4 pattes sur un tapis de gym ;
  • baissez la tête et arrondissez votre dos au maximum ;
  • conservez cette position pendant 30 secondes ;
  • continuez le mouvement en creusant le dos ;
  • conservez la position pendant 30 secondes ;
  • continuez d’alterner le dos rond et le dos creux plusieurs fois.

Cet exercice permet de relâcher l’ensemble du corps.

Exercice n°4 : étirement du psoas

Encore un muscle qui démarre depuis le bas du dos et continue son chemin dans la cuisse. Souvent oublié, le psoas est pourtant un muscle très fréquemment sollicité. De plus, l’étirer permet de limiter les douleurs lombaires souvent à l’origine du mal de sciatique.

Réalisation de l’étirement :

  • la jambe arrière est genou au sol ;
  • la jambe avant est debout, pied à plat sur le sol ;
  • buste droit, prenez appui sur la jambe avant ;
  • vous sentez le muscle psoas de la jambe arrière s’étirer ;
  • maintenez la position pendant 30 secondes ;
  • inverser les jambes.

Vous devez sentir que le muscle s’étire mais cela ne doit pas être douloureux.

Exercice n°5 : étirement du quadriceps

Les quadriceps sont 2 très gros muscles. Il est donc vivement recommandé de les étirer pour soulager les lombaires et éviter les douleurs de sciatique.

Réalisation de l’étirement :

  • allongez-vous sur un côté sur un tapis de gym ;
  • pliez la jambe du dessus en ramenant le talon jusqu’à la fesse ;
  • tenez votre cheville avec votre main ;
  • faites une rétroversion du bassin en serrant les fesses ;
  • maintenez la position pendant 30 secondes ;
  • changez de côté.

La plupart du temps, cet exercice se fait debout pour éviter une mauvaise posture. Cependant, vous avez tendance à vous concentrer sur votre équilibre. Vous oubliez donc la rétroversion du bassin.

Quelques conseils pour éviter le pincement du nerf sciatique

En plus des étirements, suivez ces quelques conseils pour un soulagement plus rapide de votre sciatique.

  • Faire du gainage : ces exercices de musculation permettent de renforcer les abdominaux profonds. Ainsi, vous renforcez votre dos et limitez les douleurs lombaires.
  • Faire attention à sa posture : faites de votre mieux pour vous tenir droit au quotidien.
  • Faire du sport : l’activité physique en général favorise des os et des muscles plus solides. Ainsi, si vous pratiquez un sport régulièrement sans forcer sur votre dos, vous limitez les risques de douleurs au dos et sur le reste du corps.

Il est possible que malgré tout, la douleur sciatique se fasse ressentir. Dans ce cas, n’hésitez pas à vous étirer.

Si besoin, allez consulter un ostéopathe et/ou un kiné. Il est possible que l’on vous prescrive des anti-inflammatoires en cas de forte douleur. Dans ce cas, prenez-les en respectant bien les doses recommandées.

Conclusion

  • La douleur provoquée par le nerf sciatique pincé est particulièrement désagréable. Toutefois, il est possible de soulager son mal sans avoir forcément besoin de voir un médecin.
  • Étirez-vous de façon régulière pour prévenir le pincement. Continuez également de vous étirer même en cas de douleur. Attention, les étirements ne doivent surtout pas reproduire ou accentuer la douleur.
  • Profitez dès maintenant de nos 5 exercices d’étirements pour soulager le mal de sciatique.
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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!