Le curl marteau, aussi connu sous le nom de “hammer curl” est un exercice de musculation pour muscler les biceps. C’est donc un mouvement de plus à ajouter à votre entraînement haut du corps.
Comme tout nouveau mouvement de musculation, il demande un temps d’adaptation afin de bien le réaliser.
Comment exécuter le curl marteau ? Quels conseils suivre pour ne pas se blesser ? Quels muscles sont travaillés lorsque vous effectuez le hammer curl ? Existe-t-il des variantes ?
Poursuivez la lecture pour en savoir un peu plus sur ce mouvement spécial bras.
Sommaire
Comment exécuter le curl marteau ?
Cet exercice de musculation peut s’effectuer en position assise ou debout. Choisissez la position qui vous convient. Ce qui compte, c’est d’être à l’aise et de ne pas se blesser.
Pour bien effectuer le mouvement :
- placez un haltère de chaque côté de vos pieds ;
- saisissez-les en prise marteau (paumes de mains orientées vers vous) ;
- redressez-vous tout en gardant les bras le long du corps ;
- réalisez une flexion de coude jusqu’à ce que l’haltère touche votre épaule ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- alternez le mouvement du bras gauche et celui du bras droit ;
- répétez plusieurs fois le même mouvement.
Conseils et règles de sécurité pour un mouvement bien réalisé
Voici quelques recommandations pour réaliser le curl marteau sans vous blesser.
- Position des jambes : si vous effectuez l’exercice debout, il faut être bien stable. Pour cela, gardez les jambes légèrement fléchies et les pieds écartés à largeur d’épaules.
- Le dos droit : que vous soyez assis ou debout, gardez le dos bien droit. N’hésitez pas à contracter vos abdos pour éviter toute cambrure. Par ailleurs, ne basculez pas d’avant en arrière lorsque vous effectuez l’exercice.
- Attention à vos coudes : lorsque vos bras sont le long de votre corps, conservez une légère flexion de vos articulations. Si vous mettez constamment en tension vos coudes, vous risquez de provoquer des lésions.
- Commencez par des poids légers : surtout si vous débutez ! S’il faut, prenez même une barre vide pour bien vous habituer au mouvement. Rapidement, vous allez pouvoir rajouter des charges.
- Respiration : inspirez lorsque vous relâchez, expirez lorsque vous pliez les coudes.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ?
Le hammer curl fait partie des exercices de musculation d’isolation. En effet, lorsque vous effectuez le mouvement, toute votre énergie est concentrée autour d’une seule articulation : le coude.
Cela dit, plusieurs muscles sont sollicités :
- le biceps brachial ;
- le brachial antérieur ;
- le brachio-radial ou long supinateur.
D’autres muscles interviennent dans le mouvement de façon plus secondaire :
- les fléchisseurs des avant-bras ;
- les fléchisseurs des doigts.
Quels sont les bienfaits et avantages du curl marteau ?
Comme chaque exercice de musculation, le curl marteau a son lot d’avantages. Voyons d’un peu plus près ce que peut vous apporter le hammer curl, cette variante de curl très pratiquée.
- Des muscles développés : cela ne fait aucun doute, le curl marteau permet de développer les bras. N’hésitez pas à inclure ce mouvement dans vos séances haut du corps, vous serez ravi du résultat.
- Un exercice pour tous : c’est un mouvement qui reste simple. Commencez avec un poids léger pour vous habituer au mouvement. La progression est assez rapide sur cet exercice. Cela devrait donc vous encourager à poursuivre.
- Peu de matériel : si vous avez des haltères, c’est parfait. Sinon, vous pouvez les remplacer par des bouteilles d’eau par exemple. C’est un exercice qui peut se faire partout et très facilement.
Quelles sont les variantes du curl marteau ?
Le curl marteau est déjà un variant du curl biceps classique. Ainsi, vous pouvez déjà alterner entre ces 2 exercices.
Par ailleurs, vous avez le choix entre effectuer le mouvement assis ou debout. De plus, lorsque vous progressez, vous pouvez ajouter du poids à vos haltères.
Que pouvez-vous faire de plus pour varier les exercices ?
Curl marteau à la poulie basse
Plutôt que d’effectuer le mouvement avec des haltères, vous utilisez la poulie basse.
- Le mouvement reste inchangé. Les cordes se situent légèrement plus devant vous alors que les haltères sont de chaque côté.
- Dos droit et jambes fléchies sont toujours de rigueur !
Curl marteau avec élastique
Vous débutez ? Utilisez les élastiques pour vous former au mouvement. La force de l’élastique vous oblige à contrôler la descente. Grâce à cette simplification, une fois les haltères en mains, l’exercice n’aura plus de secret pour vous.
Curl marteau croisé
Jusqu’ici, il fallait fléchir le coude et toucher l’épaule qui était du même côté. Cette fois-ci, vous allez toucher l’épaule opposée.
Le biceps a une position plus ordinaire. Ainsi, vous pouvez augmenter les charges plus facilement sur cette variante.
Curl marteau avec rotation
La position de départ est la même. Mais lors de la flexion, vous effectuez une rotation des poignées. Ainsi, vos paumes de mains ne sont plus face à face une fois les coudes fléchis mais orientées vers vos épaules.
Il faut de nouveau effectuer une rotation pour retrouver la position initiale.
Ce mouvement implique davantage les biceps par rapport aux avant-bras.
Conclusion
- Le curl marteau est un exercice d’isolation. Il permet notamment de faire gonfler les biceps et les avant-bras. Tous les habitués de la salle de fitness ont donc de fortes chances de s’essayer à cet exercice.
- Le hammer curl a de nombreux avantages. Il est notamment réalisable partout et peut s’adapter à tous. Les variantes que ce mouvement offre sont multiples. Elles permettent aux débutants comme aux experts d’y trouver leur compte.
- En respectant les quelques conseils proposés, vous devriez rapidement vous adapter à ce nouvel exercice. Alors, à vous le curl marteau pour une musculation optimale des biceps !
