Les biceps font partie des muscles les plus travaillés en musculation. En effet, ils sont presque le symbole de la force, surtout chez les hommes.
Chez les femmes, il s’agit plutôt de raffermir ses biceps afin de se sentir à l’aise. Souvent, avec le vieillissement et/ou une prise de poids, vous voyez vos bras devenir plus flaques. En vous musclant, vous obtenez de jolis bras sans pour autant avoir des muscles saillants.
Ainsi, il existe de nombreux exercices qui permettent de muscler les biceps. Avec ou sans matériel, à la maison ou en salle de fitness, tout est possible.
Voici donc quelques exercices et conseils pour bien muscler vos biceps.
Sommaire
Mieux connaître le muscle du biceps
Le biceps brachial part de l’épaule, plus précisément de l’omoplate et s’étend jusqu’au radius (l’un des deux os de l’avant-bras). Séparé en deux, le muscle du biceps permet avant tout la flexion du coude ainsi que la rotation de l’avant-bras.
Il n’est pas nécessaire d’avoir de gros biceps pour effectuer ces mouvements. Cependant, il ne faut tout de même pas négliger l’importance de ce muscle.
Lorsque vous réalisez les exercices, il est donc nécessaire de faire attention pour ne pas vous blesser.
6 exercices pour muscler ses biceps
Voici une liste non exhaustive des mouvements possibles pour muscler ses biceps. Il en existe une multitude. Certains sont d’ailleurs essentiellement concentrés sur le muscle du biceps. Tandis que d’autres sont dits poly-articulaires. Vous travaillerez donc plusieurs groupes musculaires des bras dont les biceps.
Exercice 1 : curl avec haltères
Si vous n’avez pas d’haltères à la maison, n’hésitez pas à prendre des bouteilles d’eau pour les remplacer comme cela peut être conseillé dans la méthode Lafay.
- Vous avez le choix entre :
- être debout, pieds écartés à largeur d’épaules ;
- être assis, le dos bien droit sur une chaise par exemple ou sur un banc à la salle.
- Vous avez les bras tendus le long du corps, les paumes de main vers l’avant (prise des haltères en supination).
- Effectuez une flexion avec votre coude pour faire remonter les haltères à vos épaules.
- Relâchez tout en contrôlant le mouvement.
Précautions
- Lorsque vous relâchez vos bras, ne tendez pas les coudes au maximum. Gardez une très légère flexion.
- Gardez le dos droit et soyez gainé.
- Commencez par des haltères très légers, puis augmentez le poids au fur et à mesure de votre progression.
Exercice 2 : curl en rotation
Cet exercice est encore plus complet que le précédent pour les biceps.
Réalisation
- Munissez-vous de 2 haltères ou de 2 bouteilles d’eau.
- Même position qu’au curl avec haltères sauf que vos mains sont orientées vers vos cuisses.
- Au moment de la flexion du coude, vous allez également effectuer une rotation du poignet. Ainsi, lorsque vos haltères seront au niveau de vos épaules, vos paumes de main seront orientées vers vous.
Précautions
- Alternez bras gauche et bras droit pour bien vous concentrer sur le mouvement.
- Commencez par des haltères très légers pour ne pas vous blesser.
Exercice 3 : curl à la poulie
La poulie offre une multitude de choix d’exercices. Vous pouvez être allongé, debout, assis, à la poulie haute, à la poulie basse, etc.
Prenons l’exemple du curl à la poulie vis-à-vis.
Réalisation
- Attrapez les poignets des deux poulies hautes, paume des mains vers le haut. Les poignets sont au-dessus de la ligne de vos épaules.
- Vous êtes au milieu de la poulie, debout, pieds écartés à largeur d’épaules.
- Effectuez une flexion avec vos coudes pour ramener les poignets jusqu’à votre tête.
- Restez quelques secondes dans cette position, puis revenez à la position de départ.
Précautions
- Lorsque vous relâchez, il faut contrôler le mouvement. On ne doit pas entendre le bruit des poids se cogner les uns contre les autres.
- Gardez le dos droit.
- Soufflez lors de la flexion, inspirez lors de l’extension.
Exercice 4 : le rowing à la poulie basse
Le rowling est poly-articulaire. Il vous permet de travailler à la fois les biceps, les triceps, les trapèzes et les muscles du dos.
Réalisation
- Vous êtes assis face à la poulie basse sur un banc.
- Attrapez la barre de la poulie en supination (paumes de main vers le haut). Vos mains sont écartées légèrement plus que la largeur de vos épaules.
- Tirer la barre jusqu’à vous.
- Revenez les bras presque tendus.
Précautions
- Ne faites pas le dos rond. Celui-ci doit être très légèrement cambré au niveau du bas.
- Le torse est légèrement bombé.
Exercice 5 : pompe rapprochée
Attention, les pompes classiques ne travaillent pas les biceps mais les triceps !
Réalisation
- En position de pompes classiques.
- Rapprochez vos mains ensemble.
- Réalisez un mouvement de flexion extension avec vos bras.
Précautions
- Ne creusez pas le dos.
- Gainez les abdominaux.
- Plus vous rapprochez vos mains, plus l’exercice est difficile.
Exercice 6 : Tractions en supination
Cet exercice poly-articulaire est excellent pour muscler vos biceps ainsi que votre dos.
Réalisation
- Attrapez la barre, paumes de mains vers vous.
- Réalisez une flexion des bras pour passer la tête au-dessus de la barre. Votre menton doit dépasser la barre.
- Redescendez tout en contrôlant le mouvement.
Précautions
- Votre corps reste gainé.
- Vos jambes sont tendues.
- Expirez lors de la montée, inspirez lors de la descente.
Mes conseils pour avoir des biceps musclés
- N’oubliez pas de muscler tout votre corps : ne vous créez pas de déséquilibre. Muscler ses biceps c’est bien. Mais ne faites pas l’impasse sur le reste.
- Adaptez les exercices à vos besoins : soyez attentif à vos objectifs. Une femme qui souhaite juste se raffermir pourra profiter d’exercices à poids de corps, avec des haltères légers ou encore des élastiques. Un homme qui veut faire gonfler ses muscles soulèvera des charges de plus en plus lourdes.
- Ne brûlez pas les étapes : en tant que débutant, commencez par des charges légères. Apprenez à faire les mouvements avant d’augmenter le poids. Sans quoi vous pourriez vous blesser.
- Mangez sainement : tout entrainement doit s’accompagner de repas équilibrés. C’est encore la meilleure solution pour atteindre vos objectifs.
- N’oubliez pas de pratiquer des étirements des biceps!
