Comment muscler ses avant-bras : conseils et exercices

Comment muscler ses avant-bras conseils et exercices

Certains d’entre vous n’ont peut-être jamais pensé à se muscler les avant-bras. En effet, ces muscles sont souvent mis à l’écart et seuls les bodybuilders y voient un intérêt. Pourtant, nous les sollicitons très régulièrement tout au long de la journée.

Il est donc temps de découvrir comment muscler ses avant-bras de façon efficace.

Un peu d’anatomie

muscler avant-bras

Avant de commencer, voici quelques notions d’anatomie. Elles vous permettent de mieux comprendre le fonctionnement de vos avant-bras.

Un avant-bras est composé d’une vingtaine de muscles. Nous allons donc vous épargner le détail de chacun d’entre eux. 

Attardons-nous sur les 3 muscles principaux :

  • le brachioradial ;
  • le muscle fléchisseur ;
  • le muscle extenseur.

En clair, ces muscles permettent :

  • la flexion-extension du coude ;
  • la flexion-extension du poignet ;
  • les mouvements de pronation et de supination ;
  • les mouvements des doigts.

Sans eux, quasiment tous les gestes des mains et avant-bras seraient impossibles.

Pourquoi muscler ses avant-bras ?

La partie anatomie ne vous a pas convaincu ? Voici d’autres raisons insoupçonnées de muscler vos avant-bras.

Pour avoir une silhouette harmonieuse

Les habitués de la salle ne doivent pas échapper au travail des avant-bras. En effet, il serait dommage d’avoir des biceps bien développés avec des avant-bras très minces.

Le déséquilibre musculaire n’est pas bon pour votre posture en général et manque cruellement d’esthétisme.

Pratiquez donc régulièrement des exercices poly-articulaires incluant les muscles des avant-bras. Lors des séances bras, n’hésitez pas à faire quelques exercices d’isolation des avant-bras aussi.

Pour améliorer ses performances dans certaines activités

Nombreuses sont les activités sportives qui ont besoin d’avant-bras solides.

Bien sûr, en musculation, la notion de grip est fréquente. Elle est souvent le point faible des haltérophiles d’ailleurs. 

Mais prenons l’exemple des judokas. Eux aussi doivent avoir des avant-bras solides. Tenir le judogi de l’adversaire alors qu’il cherche à tout prix à vous faire lâcher n’est pas chose aisée.

Les sports de lancer sont également concernés. Les athlètes doivent allier force et puissance pour lancer efficacement l’engin qu’ils ont en main.

Parce que c’est un muscle que l’on utilise constamment

Tenir son sac à main, attraper un objet, se brosser les dents, etc. tous ces mouvements du quotidien impliquent vos avant-bras.

Vous utilisez machinalement vos muscles. Votre cerveau a l’habitude d’effectuer ces mouvements.  Mais imaginez un peu que vos muscles soient défaillants. Comment feriez-vous ? 

Il ne s’agit pas là d’être très musclé mais simplement d’entretenir un minimum ses avant-bras.

5 exercices pour muscler ses avant-bras

Nous vous proposons 5 exercices différents pour varier votre entraînement.

Les tractions

Exécution :

  • attrapez la barre en pronation (paumes de mains vers l’avant), les mains rapprochées ;
  • réalisez une flexion avec vos coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • répétez plusieurs fois le même mouvement.

Ce mouvement poly-articulaire sollicite différentes zones musculaires. En rapprochant vos mains, vous mettez l’accent sur le travail des avant-bras.

Dès lors que vous êtes suspendu à la barre, vos avant-bras sont mis à rude épreuve. C’est d’ailleurs ces muscles qui vont certainement vous brûler en premier et limiter le nombre de répétitions.

Le soulevé de terre

Exécution :

  • placez une barre chargée au poids souhaité devant vous ;
  • écartez vos pieds à largeur des hanches pour être bien stable ;
  • penchez-vous en avant le dos toujours bien droit, et fléchissez les genoux pour saisir la barre ;
  • poussez sur les jambes pour soulever la barre tout en conservant le dos bien droit et les bras quasiment tendus ;
  • revenez en position initiale ;
  • répétez le mouvement plusieurs fois.

Au moment où vous soulevez la barre, les muscles de vos avant-bras sont sollicités tout au long du mouvement.

Attention, il faut maîtriser le mouvement dans le vide en premier lieu. Une mauvaise exécution de l’exercice pourrait entraîner des maux de dos particulièrement désagréables.

Les extensions du poignet

Exécution :

  • tendez les bras devant vous, les mains à plat (paumes de mains orientées vers le sol) ;
  • réalisez une extension du poignet ;
  • vos doigts sont orientés vers le plafond ;
  • revenez en position initiale ;
  • répétez le mouvement plusieurs fois.

Ce mouvement d’isolation vous permet de travailler uniquement les avant-bras.

Les extensions du poignet à la barre

Exécution :

  • saisissez une barre en pronation (paumes de mains vers le bas) ;
  • mettez-vous à genoux devant un banc, les avant-bras posés sur le banc ;
  • effectuez une extension de vos poignets ;
  • les avant-bras ne bougent pas du banc ;
  • revenez en position de départ ;
  • recommencez l’exercice plusieurs fois.

Là encore, vous profitez d’un mouvement d’isolation. Cet exercice n’est réalisable que lorsque l’extension des poignets dans le vide est largement maîtrisée.

Le curl Zottman

Exécution :

  • munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
  • vos bras son de chaque côté de votre corps, les paumes de mains vers l’avant ;
  • effectuez une flexion des coudes pour ramener les haltères au niveau de votre poitrine ;
  • réalisez une rotation des poignets, vos paumes de mains sont alors orientées vers le sol ;
  • contrôlez la descente et faites de nouveau une rotation avec vos poignets.

Ce mouvement sollicite à la fois les biceps et les avant-bras. Il est particulièrement efficace pour terminer une séance de musculation réservée aux bras.

Conclusion

  • Les avant-bras sont souvent travaillés au moyen d’exercices poly-articulaires. Mais peu de sportifs pensent à exécuter des mouvements d’isolation.
  • Pourtant, ils sont particulièrement utiles dans de nombreux sports. C’est souvent à cause d’eux que vous finissez par lâcher parce que la sensation de brûlure est insoutenable. En travaillant vos avant-bras, vous améliorez largement votre grip.
  • Par ailleurs, les muscles des avant-bras sont aussi sollicités quotidiennement. Bien qu’il ne soit pas obligatoire d’être très musclé pour les utiliser, il est toujours bon de les entretenir. Que vous réalisiez des séances de sport maison ou en salle, n’oubliez pas de travailler vos avant-bras.

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!