Squat bulgare : mes conseils pour bien le réaliser

Squat bulgare

Vous rêvez d’avoir de jolies fesses bien bombées ? Alors à vous le squat bulgare ! Pas de doute, vous allez apprécier cet exercice.

Cette variante du squat traditionnel présente de nombreux avantages. Alors, comment l’exécuter ? Quels sont les muscles travaillés ? Existe-t-il des variantes ?

Voici tous mes conseils pour bien réaliser le squat bulgare.

Qu’est-ce que le squat bulgare ?

Le squat bulgare est un mouvement de musculation dit poly-articulaire. Il sollicite donc plusieurs zones musculaires en même temps. En français, on pourrait le traduire par : “la fente pied arrière surélevé”.

C’est une variante du squat classique qui a des effets très bénéfiques sur les fessiers.

En plus, il a l’avantage de pouvoir se pratiquer partout. Il ne nécessite que très peu de matériel :

  • une chaise si vous êtes à la maison ;
  • un banc ou un rocher si vous êtes dehors ;
  • un banc de musculation si vous êtes en salle de fitness.

En bref, vous pouvez facilement inclure ce mouvement dans le cross training de votre choix.

Comment bien réaliser ce mouvement de musculation ?

Attention à bien prendre en considération les consignes de la réalisation du mouvement. C’est ce qui vous permet de ne pas vous blesser.

Voici comment bien exécuter le squat bulgare :

  1. mettez-vous dos à votre chaise ;
  2. gardez un pied bien à plat au sol et mettez l’autre sur la chaise ;
  3. votre genou avant forme un angle à 90°. Votre cuisse est parallèle au sol ;
  4. vos orteils arrières sont en hyper-extension sur la chaise ;
  5. réalisez une flexion de la jambe avant ;
  6. remontez alors en prenant toujours appui sur votre jambe avant ;
  7. recommencez plusieurs fois le même mouvement puis inversez le rôle des jambes.

Ce mouvement sera efficace s’il est inclus dans un programme complet comme le HIIT.

Voici une vidéo pour vous permettre de voir le squat bulgare exécuté :

Quels sont les muscles sollicités par le mouvement du squat bulgare ?

Lors de l’exécution du squat bulgare, plusieurs muscles sont sollicités. Certains agissent alors de façon principale. Tandis que d’autres permettent de conserver un équilibre et sont donc là en soutien.

Muscles principalement sollicités :

  • les fessiers (moyen et grand) ;
  • les quadriceps.

Muscles sollicités dans une moindre mesure :

  • les érecteurs du rachis ;
  • les adducteurs ;
  • les ischio-jambiers ;
  • les abdominaux.

Quelles sont les précautions à prendre lorsque l’on effectue un squat bulgare ?

En apparence, cet exercice de musculation est un mouvement très simple. Cependant, il y a quelques consignes à respecter pour en tirer tous les bénéfices.

  • À la descente, prenez appui sur le talon : Si vous prenez appui sur vos orteils, vous risquez de perdre l’équilibre. De plus, vous pourriez créer des tensions articulaires qui ne sont absolument pas recherchées. Votre pied est donc bien à plat au sol et vous repoussez dans le talon.
  • Effectuez une descente verticale : Ne cherchez pas à avancer mais bien à descendre de haut en bas. Votre genou avant ne doit pas dépasser vos orteils.
  • Laissez votre jambe arrière se reposer : Au moment de la remontée, il n’est pas rare de vouloir prendre appui sur la jambe arrière. Cependant, ce n’est pas le but.  Si vous souhaitez effectuer un travail efficace, seule la jambe avant doit être en mouvement. L’autre sera sollicitée juste après. Le travail sera donc équilibré d’une jambe à l’autre.
  • Pensez à respirer : Inspirez lorsque vous faites la descente, expirez lorsque vous remontez.

Quelles sont les variantes du squat bulgare ?

variantes du squat bulgare

Le squat bulgare est déjà une variante du squat classique. Vous pouvez donc réaliser les squats et ses variantes. Cependant, ce mouvement de fente à lui aussi son lot de variétés.

Ainsi, vous pourrez modifier vos mouvements au fur et à mesure que vous progressez. Les variantes permettent également un travail plus précis sur un muscle ou un autre.

Faire varier le rythme

Vous pouvez aller plus ou moins vite selon votre niveau et vos capacités. En plus d’être un exercice musculaire de jambes, le squat bulgare peut rapidement faire monter votre cœur.

Commencez tout de même à un rythme lent pour prendre le temps de progresser. Ensuite, vous irez de plus en plus vite.

Rajouter du poids

Lorsque vous aurez bien acquis le mouvement, vous allez rapidement progresser. N’hésitez donc pas à ajouter du poids.

Pour cela, munissez-vous d’un kettlebell. Saisissez-le avec vos 2 mains et effectuez le même mouvement.

Créer de l’instabilité

Cet exercice est faisable si vous êtes en salle ou que vous avez le matériel nécessaire à la maison.

Ainsi, vous pouvez poser votre pied arrière sur un swiss-ball par exemple. L’objet instable va vous obliger à vous rééquilibrer constamment. Ce qui est très bon pour vos abdos d’ailleurs.

Ce mouvement va également accentuer le travail de vos fessiers. En somme, ce sont des fesses musclées et rebondies et des abdos en béton qui vous attendent !

Attention, il faut d’abord maîtriser le squat bulgare de base pour passer à ce mouvement.

Jouer sur la position de votre jambe avant

Plus vous avancez la jambe, plus vos fessiers seront sollicités. Tandis que si vous reculez la jambe, ce sont vos quadriceps qui vont travailler davantage.