Une préparation physique au football est essentielle pour optimiser les entraînements et les résultats des footballeurs professionnels ou amateurs. Un programme de préparation au football se présente sous forme d’exercices physiques avec ou sans ballon. Voici des astuces pour programmer et définir une bonne préparation physique, avec 5 exemples d’exercices concrets.
Sommaire
Qu’est-ce que la préparation physique au football ?
Les objectifs de la préparation physique
Pour que les footballeurs soient en condition pour la saison, il est primordial de définir une préparation physique adaptée. Cette préparation correspond à un programme d’entraînement avec de nombreux exercices dont les objectifs sont différents : vitesse, endurance, renforcement musculaire, entraînements au ballon, etc. Certains exercices sont plus adaptés aux juniors et d’autres aux seniors. Quoiqu’il en soit, une préparation physique au football ne s’improvise pas comme en témoignent la complexité et diversité des exercices présentés en détail sur ce site : www.prepa-physique.net/exercices.
Pour retrouver une équipe en pleine forme et booster son potentiel, elle doit être programmée, réfléchie et logique.
Comment définir un programme physique pour le football ?
Pour programmer les entraînements et la préparation physique au football, beaucoup d’entraîneurs se basent sur 4 notions essentielles :
- La préparation physique générale
- La préparation physique spécifique
- La puissance maximale
- La vitesse maximale
En cumulant les exercices de cardio, d’endurance, de vitesse, à des exercices avec ballon et des entraînements généraux, il est possible de créer un programme de préparation idéal pour booster vos joueurs. N’oubliez pas l’importance de l’échauffement, des étirements et des moments de récupération.
5 exemples d’exercices pour la préparation physique au football
Exercice 1 : le taureau amélioré
Pour cet exercice d’échauffement, on place 4 joueurs sur les côtés et un joueur au centre, ceux-ci doivent essayer de conserver le ballon ; 3 autres joueurs au centre tentent de récupérer la balle. C’est un très bon exercice pour se mettre en forme, entraîner la réactivité et la coordination d’équipe.
Exercice 2 : vitesse de réaction + frappe
Dans cet exercice, les joueurs commencent de dos ou face à l’entraîneur qui lance un signal (sonore ou visuel). Les joueurs doivent toucher le cône de la couleur annoncée. Ils reviennent rapidement pour frapper au but avec le ballon (un seul pour le nombre de joueurs). Le premier qui arrive frappe le ballon ; si les joueurs arrivent en même temps sur le ballon, ils font un duel pour se départager avant de frapper au but.
Exercice 3 : faire un parcours technique
Vous pouvez créer des parcours techniques avec ou sans ballon, selon vos besoins. Voici un exemple de parcours technique avec ballon, pour développer l’endurance des joueurs. Faites un parcours de coordination, de conduite de balle et de vitesse en terminant avec une frappe au but. Utilisez des cônes, plots et piquets rouges pour la conduite sur pied droit ; et des cônes, plots et piquets bleus pour la conduite sur pied gauche. La vitesse de course doit être d’une allure moyenne, relativement soutenue.
Exercice 4 : faire un parcours d’adresse
Pour travailler l’endurance et l’adresse de vos joueurs, vous pouvez mettre en place ce type de parcours avec ballon :
- faire tomber un plot au ballon
- rapprocher le ballon le plus près possible d’un piquet (comme à la pétanque)
- toucher une barre transversale au ballon
- piquer le ballon en l’envoyant au centre d’un cerceau ou d’un pneu
- passer le ballon sous la haie du milieu de cage
- courir à allure moyenne
Exercice 5 : conduite de ballon + organisation visuelle
Cet exercice est idéal pour dissocier l’œil des mouvements, et notamment des mouvements de jambes. Les joueurs ne doivent pas avoir le regard rivé sur leur ballon. Définissez un carré selon le nombre de joueurs à entraîner et annoncez une couleur : les joueurs, ballon au pied, doivent faire le tour des cônes ou des piquets de la bonne couleur. Changez de couleur régulièrement, toutes les minutes, par exemple. Les joueurs ne doivent pas toucher un partenaire ou son ballon. Vous pouvez varier en imposant le pied de conduite (droit, gauche, semelle…) et en changeant les rythmes (normal, rapide, lent). Pour enrichir l’exercice, à la fin de celui-ci, les joueurs doivent tenter de faire sortir les ballons des autres joueurs hors du carré, en gardant le leur. Le joueur qui perd son ballon est éliminé.
Pour entraîner vos joueurs de football avant une saison (ou au milieu de la saison) il est important de programmer une préparation physique complète et efficace. Faites tout de même attention aux blessures et ne négligez pas l’importance de l’hygiène de vie de vos joueurs, pour qu’ils puissent donner le meilleur d’eux-mêmes lors des matchs de football.
