Les exercices cardio ont l’avantage de vous permettre d’éliminer rapidement. Ainsi, ils peuvent remplacer les HIIT (High Intensity Interval Training). Ils deviendront un entrainement régulier à raison de seulement 10 à 15 minutes par jour.
Si vous essayiez encore de vous trouver des excuses telles que « je n’ai pas le temps » ou bien « je n’ai pas les moyens », c’est terminé.
Les exercices cardio à faire à la maison ne coûtent rien et ne prennent que peu de votre temps. Voici donc 5 exercices à faire chez soi et leurs conseils de réalisation pour vous mettre au sport en toute sérénité.
Sommaire
Le cardio c’est quoi ?
Avant toute chose, il est nécessaire de comprendre ce que vous allez travailler en faisant des exercices dits « cardio« .
C’est tout simplement un raccourci pour parler d’exercices cardio-vasculaires. Ils ont donc pour but de :
- faire travailler le cœur,
- de vous essouffler
- de vous faire transpirer.
Ils permettent de brûler des calories rapidement. Ils aident à éliminer les graisses superflues. Ils sont également de très bons exercices pour lutter contre la cellulite.
Ainsi, ils améliorent nettement votre condition physique. De plus, accompagnés de repas équilibrés ils sont la meilleure arme pour perdre du poids.
Pourquoi faire des exercices cardio à la maison ?
- Pour perdre du poids : ces exercices permettent d’éliminer rapidement. Avec une alimentation saine, les résultats seront visibles très vite.
- Pour vous raffermir : beaucoup d’exercices sont très complets au niveau musculaire. Ainsi, en plus de vous faire perdre du poids ils vous permettent de vous affiner et de raffermir votre peau.
- Pour améliorer votre condition physique : en faisant travailler votre cœur, vous augmentez votre endurance. Vous devenez plus résistant et améliorez votre état de santé général.
- Pour libérer votre esprit : vous rentrez plutôt tard le soir. Mais vous avez absolument besoin d’une petite séance pour vous détendre. Un peu d’exercices cardio à la maison et le tour est joué. Vous êtes plus détendu.
- Ça ne vous coûte rien : l’avantage du sport à la maison et que vous n’avez pas besoin d’équipement ou peut-être un tapis de gym si vous le souhaitez. Sinon vous n’avez besoin d’aucun matériel.
- Ça ne prend pas de temps : 10 minutes dans une journée, ce n’est pas grand-chose. Surtout si c’est bon pour votre santé.
5 exercices de cardio simple à faire chez soi
Exercice 1 : montées de genoux
Consignes :
- Vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules, bras le long du corps
- Vous montez un coup le genou gauche, un coup le genou droit
- Simultanément, lorsque vous montez le genou gauche, votre bras droit se plie et monte également. Faites en autant avec le genou droit et le bras gauche
- Faites cet exercice au pas de course
Précautions :
- Gardez le buste droit (ne vous pliez pas vers l’avant)
- Regardez en face de vous
- Contractez les abdominaux
Exercice 2 : burpees
Consignes :
- Vous êtes debout, pieds écartés à largeur du bassin, les bras le long du corps
- Vous descendez accroupi
- Vous tendez vos jambes simultanément
- Vous faites une pompe
- Vous ramenez vos jambes simultanément
- Vous faites un saut pour revenir debout
Précautions :
- Le dos doit rester droit du début à la fin de l’exercice
- Il faut être gainé
- S’il est trop difficile de faire la pompe, enlevez-là
Exercice 3 : jumping jack
Je vous invite à lire mon article dédié au jumping pack.
Consignes :
- Vous êtes debout, pieds écartés à largeur du bassin, les bras le long du corps
- Sautez pour écarter les jambes tout en levant les bras tendus au-dessus de la tête
- Faites de nouveau un saut pour revenir pieds joints, bras tendus le long du corps
Précautions :
- Si vous avez mal aux épaules, ne levez vos bras que jusqu’à la ligne des épaules
- Gainez les abdominaux
- Sautez sur l’avant du pied (vos talons ne doivent pas taper au sol)
Exercice 4 : moutain climber
Consignes :
- Allongez-vous sur le ventre
- Posez vos mains au sol écartées à largeur d’épaules et tendez vos bras
- Mettez-vous en appui sur la pointe des pieds
- Montez le genou droit jusqu’au coude droit puis le genou gauche jusqu’au coude gauche
Précautions :
- Ne creusez pas le dos
- Gainez votre ceinture abdominale
- N’avancez pas sur vos bras lorsque vous faites l’exercice
Exercice 5 : squat sauté
Consignes :
- Vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules, bras le long du corps
- Vous réalisez une flexion avec vos jambes, pendant que vos bras pliés passent devant votre corps
- Une fois les cuisses parallèles au sol, vous remontez en réalisant un saut
Précautions :
- Regardez en face de vous
- Gardez le dos droit
- Après le saut atterrissez sur l’avant des pieds (les talons ne doivent pas taper le sol)
Programme évolutif
En tant que débutant, ne soyez pas étonné de ne pouvoir tenir que quelques secondes. C’est tout à fait normal. Ces exercices sont très éprouvants physiquement.
Si vous n’avez donc jamais fait de sport, optez pour un temps plus court de travail et un temps plus long de récupération.
Exemple :
- 20 secondes de montées de genoux
- 40 secondes de repos
- 20 secondes de burpees
- 40 secondes de repos
- 20 secondes de jumping jack
- 40 secondes de repos
- 20 secondes de moutain climber
- 40 secondes de repos
- 20 secondes de squats sautés
- 1 minute de repos
Recommencez cette série une seconde fois. Si vous êtes à l’aise, recommencez une troisième fois.
Selon vos ressentis, vous pourrez augmenter la durée de travail et diminuer les temps de repos. Vous pourrez donc passer à 30 secondes d’exercices pour 30 secondes de repos.
Vous verrez alors que vous allez vous sentir de plus en plus à l’aise. Vous pourrez donc envisager d’enlever des temps de repos.
Après un mois d’entrainement, vous devriez être capable d’enchainer 10 minutes d’exercices.
Pour un peu plus de motivation et surtout une excellente connaissance des mouvements, n’hésitez pas à faire appel à un coach pour commencer. Il vous proposera un programme adapté à vos besoins.
Par ailleurs, il vous apportera des conseils supplémentaires, notamment concernant la nutrition. Cette partie est non négligeable pour voir des résultats.
N’oubliez pas que le sport est un accompagnant d’une alimentation saine lorsque l’on veut perdre du poids.
