Envie d’un panel plus large d’exercices de musculation ? Que vous soyez un expert ou un débutant à la salle de fitness, vous pouvez effectuer le leg curl.
Mais comment bien exécuter cet exercice ? Quelles sont les consignes de sécurité ? Quelles sont les variantes de ce mouvement de musculation ?
Bientôt, le leg curl n’aura plus de secrets pour vous.
Sommaire
Qu’est-ce que le leg curl et comment l’exécuter correctement ?
Le leg curl est un exercice de musculation qui s’effectue sur une machine appropriée. Plus précisément, c’est un mouvement d’isolation. Ce qui signifie qu’il ne cible qu’une seule zone musculaire. N’oubliez pas l’échauffement et les étirements en fin d’entraînements!
Exécution du leg curl :
- Position de départ : allongez-vous à plat ventre sur la machine ;
- vos mains saisissent les poignées qui sont devant vous ;
- vos chevilles se placent derrière les boudins prévus à cet effet ;
- effectuez une flexion des genoux pour rapprocher vos talons le plus possible de vos fesses ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- répétez plusieurs fois le même mouvement.
Conseils et règles de sécurité pour un mouvement bien réalisé
La bonne maîtrise du mouvement est essentielle. Voici donc quelques règles indispensables pour vous aider à réaliser un leg curl.
- La tête reste dans l’alignement de la colonne vertébrale : n’étirez pas votre tête en arrière. Ne la laissez pas non plus tomber en avant.
- Ne creusez pas le dos : lorsque vous pliez les genoux, votre dos reste en position neutre. Ne donnez pas d’à-coup avec vos lombaires. Vous ne feriez que les abîmer. De plus, le travail des ischio-jambiers serait limité. Gardez donc vos abdos et fessiers gainés mais concentrez-vous sur le travail des jambes.
- Le contrôle de la descente est essentiel : c’est à ce moment que s’effectue la tension musculaire. Vous allez sentir l’arrière de vos cuisses vous tirer, c’est normal.
- Gagnez en amplitude : pour progresser sur cet exercice, il faut chercher à descendre de plus en plus bas. Pour cela, limitez les charges et accentuez l’amplitude du mouvement.
- Attention aux charges trop lourdes : surtout si vous débutez ! Vous avez le temps pour mettre davantage de poids. Faites d’abord le mouvement correctement et renforcez vos muscles. Petit à petit, ajoutez du poids.
- La respiration : inspirez lors de la flexion des genoux et expirez lors de la descente.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ?
Cet exercice est un mouvement d’isolation. Ainsi, il ne travaille qu’une seule zone musculaire. Ici, il s’agit de travailler les ischio-jambiers.
Ils sont eux-mêmes composés de :
- biceps fémoral ;
- semi-tendineux ;
- semi-membraneux.
Les ischio-jambiers sont les muscles situés derrière les cuisses. Souvent négligés au profit des quadriceps et/ou des fessiers. Le leg curl vient enfin à la rescousse des ischios.
Les mollets participent de façon secondaire à l’exécution du mouvement. Ils se contractent au moment de la flexion notamment.
Quels sont les bienfaits du leg curl ?
Le leg curl étant un mouvement d’isolation, il se concentre donc sur l’arrière des cuisses uniquement.
- Prendre de la masse : si vous souhaitez faire gonfler vos muscles, ce mouvement est idéal. Réalisé en fin de séance, il peut vous permettre d’atrophier vos ischios. Et quoi de mieux pour des cuisses musclées ?
- Affiner le bas du corps : pour une perte de poids, ce n’est pas l’exercice idéal. Cependant, si vous souhaitez raffermir vos cuisses, le leg curl peut avoir de l’intérêt. Surtout quand on sait que les ischio-jambiers sont très souvent négligés.
- Adapter à tous les niveaux : le gros point positif de cet exercice. Tout le monde peut le pratiquer. La machine offre une certaine assistance. Il suffit de commencer sans poids pour bien maîtriser le mouvement.
Quelles sont les variantes du leg curl ?
Vous l’aurez compris, plus vous progressez, plus vous pouvez augmenter la charge. Cependant, il existe d’autres variantes tout aussi intéressantes.
Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, il est tout à fait possible de réaliser le leg curl autrement par exemple. Il y a également d’autres moyens de complexifier l’exercice sans ajouter de poids.
Le leg curl avec haltère
La machine n’est pas disponible ? Pas d’inquiétude.
Exécution du mouvement :
- munissez-vous d’un haltère ;
- placez-le entre vos 2 pieds ;
- allongez-vous sur le ventre, les bras pliés sous votre front ;
- effectuez une flexion / extension des genoux ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Si vous avez le matériel à la maison, vous pouvez tout à fait rester chez vous pour faire votre séance.
Le leg curl à une jambe
Si vous avez un déficit musculaire, ce mouvement peut corriger le problème rapidement.
Ainsi, pour exécuter le mouvement, il vous suffit de n’utiliser qu’une seule jambe à la machine plutôt que les 2.
Sans machine, mettez un poids autour de votre cheville et réalisez le même mouvement que le leg curl avec haltère.
Le leg curl avec élastique
Nous vous conseillons d’avoir ce petit matériel chez vous. Un simple élastique vous offre la possibilité de muscler tout votre corps.
Exécution du mouvement :
- placez un élastique autour d’un objet solide (table, poteau, etc.) ;
- mettez votre cheville à l’intérieur de l’autre extrémité de l’élastique ;
- réalisez une flexion / extension de votre genou ;
- faites de même avec l’autre jambe.
L’élastique permet également une marge de progression. Il vous suffit de réduire l’amplitude de l’élastique pour augmenter la difficulté du mouvement.
Conclusion
- Le leg curl est donc un exercice largement adaptable. Il peut se faire depuis chez soi comme à la salle. Il peut également être effectué par les débutants comme par les experts.
- Attention, car ce mouvement d’isolation ne permet de travailler que les ischio-jambiers. Avant de vous lancer dans un tel exercice, il faut donc déterminer vos objectifs.
- Il est clair que quelqu’un qui souhaite prendre du volume a tout intérêt à pratiquer ce type d’exercice. Mais ceux qui souhaitent perdre de la masse grasse seront sans doute moins intéressés.
- La plupart des mouvements de jambes permettent notamment de muscler les quadriceps et les fessiers. Il est donc commun d’oublier les ischio-jambiers. Ainsi, nous vous encourageons vivement à effectuer cet exercice régulièrement. Il compensera les squats et autres mouvements du bas du corps.
