Pec Deck : comment bien réaliser le butterfly ?

Vous souhaitez travailler vos pectoraux ? Vous cherchez un exercice pour compléter votre programme du haut du corps ? Le pec deck ou butterfly est l’exercice qu’il vous faut. 

Que vous soyez débutant ou expert, vous pourrez exécuter ce mouvement.Alors comment bien le réaliser ? Quels muscles sollicite-t-il ? Quels sont les bienfaits de cet exercice ?

Voici mes explications et conseils sur le pec deck et vous aider à muscler correctement et efficacement vos pectoraux.

Qu’est-ce que le pec deck ?

Le pec deck, qui signifie “pont à pec”, est un mouvement de musculation qui travaille grandement les pectoraux. Il porte un autre nom, plus connu, le butterfly. En français dit “le papillon”.

Cet exercice est qualifié de “finisher”. Cela signifie donc qu’il s’exécute en fin de séance sur un programme réservé aux pecs et/ou au haut du corps.

Quels sont les muscles sollicités lorsque l’on exécute le butterfly ?

Le butterfly sollicite donc grandement l’ensemble des pectoraux.

Ainsi, petit pectoral et grand pectoral sont donc mis à contribution. Au niveau du grand pec, les 3 faisceaux sont sollicités.

Le pec deck est donc un exercice qui privilégie grandement le travail d’une seule zone musculaire. C’est un mouvement d’isolation.

Cependant, lors de la réalisation du mouvement, certains autres muscles alentours sont également sollicités.

C’est le cas du deltoïde, du muscle coraco-brachial ainsi que du grand dentelé.

Comment bien exécuter le pec deck à la machine ?

Avant tout, vous devez être bien installé sur la machine :

• réglez la hauteur du siège ;
• vos pieds doivent être à plat sur le sol ;
• vos genoux sont pliés à 90 degrés ;
• lorsque vous placez vos bras sur la machine, vos épaules sont alignées à vos coudes. Le bras et l’avant-bras forment un angle à 90 degrés ;
• votre dos doit être plaqué contre le dossier, bien droit ;
• vos épaules sont en retrait par rapport aux pectoraux. Vous avez donc la poitrine en avant.

Pour exécuter le mouvement :

• vous avez donc les avant-bras posés sur les supports ;
• saisissez les poignées ;
• vos bras sont écartés ;
• il faut maintenant rapprocher vos avant-bras tout en expirant ;
• relâchez tout en contrôlant et en inspirant pour écarter les bras ;
• ne reposez pas les poids ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Voici les conseils pour bien réaliser le pec deck en vidéo :

Quels sont les bienfaits du butterfly ?

Le pec deck est un exercice d’isolation. Ainsi, il vous permet de travailler grandement les pectoraux. Si vous cherchez à avoir une musculature développée, c’est typiquement le genre de mouvements dont vous avez besoin. Les bodybuilders adorent ce type d’exercice.

Le butterfly est également un exercice de finition. Ainsi, il se pratique plutôt en fin de séance. Il a tendance à congestionner vos muscles et vous en ressentez les effets bénéfiques pendant plusieurs jours.

Cependant, ne vous contentez pas de ne faire que ce mouvement. Le pec deck est un exercice qui complète un programme de musculation. 

D’un point de vue esthétisme, le butterfly est très bien, mais il ne vous permet de travailler la totalité de votre corps. De plus, il ne stimule pas votre cardio.

Quelles sont les variantes du butterfly ?

Le mouvement du pec deck consiste en un écarté-rapproché des bras. Ainsi, si vous n’avez pas accès à la machine, vous pouvez réaliser cet exercice autrement.

Avec haltères

• 1. munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
  2. allongez-vous sur un banc ;
  3. écartez les bras de chaque côté du banc et gardez les coudes légèrement fléchis ;
  4. ramenez les bras à la verticale en expirant ;
  5. écartez vos bras en inspirant ;
  6. recommencez le mouvement.

Votre dos doit être bien à plat sur le banc. Il n’est pas question de vous cambrer. De plus, ne cherchez pas à écarter vos bras trop loin avec les haltères. Vous pourriez ressentir des douleurs voire même vous blesser.

À la poulie basse

• 1. installez-vous sur un banc au centre de la poulie ;
  2. tenez les poignées de tirage de la poulie basse de chaque côté du banc ;
  3. vos mains sont en supination (les paumes de mains regardent le plafond) ;
  4. tendez les bras tout en gardant les coudes légèrement fléchis ;
  5. tirez les poignées vers le haut de façon à ce que vos mains se rejoignent au-dessus de votre tête. N’oubliez pas d’expirer au moment de l’effort ;
  6. relâchez tout en contrôlant pour revenir à la position initiale. À ce moment-là, vous inspirez.

Votre dos doit être bien à plat sur le banc. Vous n’êtes pas cambré. Vos pieds sont également à plat sur le sol, vos genoux pliés à 90 degrés.

À la poulie haute

• 1. vous êtes debout au milieu de la poulie ;
  2. vous saisissez les poignées de la poulie haute ;
  3. vos mains sont en pronation (paumes de mains orientées vers le sol) ;
  4. penchez légèrement votre buste vers l’avant ;
  5. vos bras sont alors tendus, les coudes légèrement fléchis ;
  6. rapprochez vos mains devant votre poitrine, jusqu’à ce qu’elles se touchent ;
  7. revenez à la position de départ ;
  8. répétez le mouvement plusieurs fois.

Lorsque vous êtes penché en avant, votre dos reste bien droit. De plus, pour être stable sur vos appuis, n’hésitez pas à avancer légèrement un pied.

Derniers conseils pour une musculation des pectoraux réussie

• Le butterfly est un exercice de finition. Il ne faut donc pas se contenter de ce mouvement seul pour progresser.
• Réalisez des entrainements complets : cardio, musculation de toutes les parties du corps, exercices poly-articulaires. Ne négligez aucune partie de votre corps. Sinon vous créerez un déséquilibre.
• Adaptez votre alimentation : si vous êtes sur une période de prise de masse, il faut manger plus de calories que dépensées dans la journée. Attention, il ne s’agit pas de consommer n’importe quoi. Il faut manger des produits qui vont vous permettre d’optimiser la prise de masse. Pour cela il faut revoir l’équilibre entre protéines, glucides et lipides dans votre assiette.
• Soyez régulier dans vos entrainements : si vous démarrez un programme il faut vous y tenir. Une séance de temps à autre ne suffira pas à vous faire progresser.
• N’oubliez pas de faire des pauses : les jours de repos sont essentiels pour le progrès. Ils permettent à vos cellules musculaires de se régénérer. Faites donc attention, il ne s’agit pas de travailler les pecs tous les jours pour en obtenir de plus gros. Il faut varier les séances entre haut et bas du corps.