5 exercices et conseils pour muscler les deltoïdes

muscler les deltoïdes

Le deltoïde est ce muscle extrêmement puissant dont on ne soupçonne pas l’importance. Pourtant, c’est essentiellement grâce à lui que votre épaule peut faire autant de gestes.

Un deltoïde mal entretenu peut être un désastre pour votre épaule. Ainsi, la musculation des épaules et notamment du deltoïde n’est pas réservée qu’aux bodybuilders. Au contraire, il est nécessaire pour tout le monde de se maintenir en forme et donc de ne pas négliger ses deltoïdes.

Ainsi, nous allons voir quels exercices vous pouvez pratiquer. Vous découvrirez que de la salle de sport à chez soi, tout est possible. Et bien sûr, nous n’oublierons pas de vous apporter quelques conseils pour bien réussir la musculation de vos deltoïdes.

C’est quoi le deltoïde ?

Le deltoïde est le muscle le plus puissant de l’épaule. De forme triangulaire, il se situe sur la face avant de chacune des deux épaules. Nous en avons donc tous deux.

deltoïde

Les deltoïdes sont composés de trois faisceaux différents. C’est essentiellement grâce à ces muscles que vous pouvez lever le bras, le baisser, faire des rotations, etc.

Le deltoïde part de la clavicule, va jusqu’à l’omoplate et redescend en pointe entre le biceps et le triceps. Il recouvre cette partie de l’épaule qui ressemble à un moignon. En plus d’adopter une forme triangulaire, il est donc également très arrondi afin de suivre la forme de l’épaule.

Pourquoi muscler les deltoïdes ?

Sans vous en rendre compte, vous passez votre journée à solliciter ce muscle. Dès que vous portez un objet, que vous levez le bras, etc.

Du simple brossage de dents au port de charges lourdes vous utilisez vos deltoïdes. Non entretenus, ces muscles peuvent donc rapidement devenir douloureux. Et la dégradation pourrait même toucher d’autres muscles comme ceux de la coiffe.

Si leurs fonctions sont diminuées, le risque serait de voir même des problèmes osseux, tendineux, etc. apparaître.

Les sportifs du dimanche devront prendre soin de leurs deltoïdes. Pour cela, il existe des exercices très simples. Quant aux sportifs invétérés, il faudra véritablement travailler ce muscle. Il faut renforcer l’épaule pour minimiser les risques de blessures.

5 exercices pour muscler ses deltoïdes

Il existe une multitude d’exercices pour muscler les deltoïdes. Certains travaillerons plus un faisceau qu’un autre. Mais tous permettent à vos épaules d’être renforcées grâce à des deltoïdes solides.

Pompes surélevées

Sans matériel, cet exercice est simple à réaliser et se focalise notamment sur le faisceau antérieur du deltoïde. C’est-à-dire la partie avant de l’épaule.

Réalisation :

  • En position de pompe.
  • Vos pieds sont au sol, vos mains sont surélevées sur une marche.
  • Votre corps est donc incliné (pieds plus bas que la tête).
  • Comme une pompe classique, vous poussez sur vos bras puis redescendez.

Attention, veillez à garder votre corps gainé afin de ne pas creuser votre dos.

Les dips

Les dips ont le luxe de pouvoir se pratiquer partout. Vous pourrez aussi bien les réaliser avec ou sans matériel.

Ils sollicitent notamment le deltoïde antérieur. Mais permet également un travail des pectoraux, du grand dorsal et des triceps. Pour les débutants, il est d’ailleurs conseillé de démarrer sans matériel.

Réalisation :

  • Prenez une chaise.
  • Mettez-vous dos à la chaise.
  • Posez les paumes de vos mains de chaque côté de la chaise. Les mains sont écartées à largeur d’épaules. Si besoin prenez deux chaises.
  • Tendez vos jambes et appuyez-vous sur vos talons.
  • Il ne vous reste plus qu’à faire une flexion extension avec vos bras.

Attention, ayez toujours le corps gainé, notamment la ceinture abdominale.

Élévation latérale

Si vous avez des haltères c’est parfait, sinon utilisez des bouteilles d’eau. Si vous démarrez, prenez deux petites bouteilles (50 cl). Cet exercice travaille l’ensemble du deltoïde.

Réalisation :

  • Debout, jambes légèrement fléchies.
  • Vous avez un haltère ou une bouteille d’eau dans chaque main. Les bras sont le long du corps.
  • Soulevez les haltères de chaque côté de votre corps, bras tendus.
  • Alignez mains, coudes et épaules.
  • Relâchez toujours en contrôlant.

Attention, cet exercice est très souvent mal réalisé car vous prenez une charge trop lourde. Il est nécessaire de privilégier la qualité du mouvement au poids soulevé. Un mouvement mal réalisé pourrait provoquer des douleurs voire une blessure. Par ailleurs, il faut bien évidemment garder le dos droit et rester gainé.

Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à commencer sans poids, pour bien apprendre le mouvement.

Élévation frontale

Une fois de plus des haltères ou des bouteilles d’eau suffiront. Cet exercice travaille avant tout le faisceau antérieur du deltoïde, soit l’avant de l’épaule.

Réalisation :

  • Debout, jambes légèrement fléchies.
  • Vous prenez un haltère dans chaque main en pronation. Ceci signifie que votre paume de main est orientée vers le sol.
  • Vous allez soulever un haltère, jusqu’à atteindre l’alignement main, coude, épaule.
  • Vous relâchez tout en contrôlant jusqu’à votre cuisse.
  • Vous faites le même geste de l’autre côté.

Attention, il faudra veillez à garder le dos droit et ne pas le creuser. Il faudra également être bien stable pour ne pas partir en arrière.

Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à commencer sans poids pour bien apprendre le mouvement.

Tirage à la poulie basse

Si vous allez à la salle, vous apprécierez largement cet exercice. Il applique un travail important sur l’ensemble des deltoïdes. Il sollicite également les biceps et les muscles dorsaux.

Réalisation :

  • Asseyez-vous par terre, jambes tendues, face à la poulie basse.
  • Inclinez légèrement le buste vers l’avant.
  • Vous démarrez bras tendus.
  • Tirez la corde jusqu’à votre poitrine.
  • Relâchez tout en contrôlant le mouvement.

Attention, ne pliez pas le dos vers l’avant lorsque vous relâchez. Ne creusez pas le dos, lorsque vous tirez à vous.

Quelques conseils pour muscler ses deltoïdes

  • Échauffez-vous avant n’importe quelle séance : quelques mouvements articulaires simples. Même si vous n’avez pas prévu un entrainement difficile, l’échauffement est encore le meilleur moyen de ne pas se blesser.
  • Ne négligez aucun faisceau : souvent on a tendance à oublier le faisceau postérieur. En effet, les exercices pour travailler le deltoïde postérieur sont un peu moins nombreux.
  • N’oubliez pas de travailler les autres muscles : l’épaule a besoin d’être solide. Musclez donc régulièrement tous ses muscles.
  • Privilégiez la qualité plutôt que les charges lourdes : surtout quand vous êtes débutant. Pas besoin de soulever des montagnes pour entretenir ses épaules. Soyez donc raisonnable et favorisez la qualité de vos mouvements.
  • Les étirements sont très bons pour l’entretien des épaules : ils diminuent les risques de blessure. Travailler l’élasticité des muscles et notamment des tendons améliore la solidité de l’épaule.