S’étendant sur la partie supérieure du dos jusqu’à la nuque, les trapèzes sont les muscles qui permettent de hausser et d’abaisser les épaules puis de les tirer en arrière. Une mauvaise posture, mais également le stress peuvent causer des douleurs au niveau de cette zone. La solution pour les éviter est de faire des exercices d’étirement des trapèzes. Pour apprendre à bien les réaliser, suivez le guide.
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Pour quelles raisons faut-il s’étirer les trapèzes ?
Le cou et les trapèzes constituent une zone très sensible aux tensions. Cette fatigue touche autant les sportifs que les personnes qui restent assises au bureau. Lorsqu’aucune solution n’est prise pour soulager ces raideurs musculaires, ces dernières peuvent engendrer des torticolis.
Pourtant, de simples étirements permettent de détendre les trapèzes tout en améliorant la souplesse des muscles. Ils peuvent être pratiqués à n’importe quel but moment de la journée, mais aussi en début ou en fin de séance d’un entrainement sportif. Il est juste essentiel de ne pas forcer les muscles qui ont été beaucoup sollicités durant la pratique d’un sport. Pour réduire autant que possible les fatigues musculaires touchant les trapèzes, il est conseillé d’éviter les mauvaises postures comme penchez la tête et le corps vers l’écran de votre ordinateur lorsque vous travailler.
Quels exercices d’étirement des trapèzes choisir ?
Si vous ressentez une raideur au niveau des cervicales ou des muscles trapèzes, il est conseillé de faire quelques étirements. Ces exercices vous permettront d’atténuer les gênes, mais aussi de gagner en souplesse. Les exercices d’étirement suivant font partie des plus faciles, mais sont très efficaces.
Toutefois, avant de s’étirer, il est important de s’échauffer. Pour ce faire :
- installez-vous confortablement.
- Entrelacez alors les doigts de vos mains puis poussez vos bras en dessus de votre tête, les paumes des mains orientées vers le ciel.
- En montant, inspirant profondément et en descendant, expirez.
- Répétez ce premier mouvement 3 à 4 fois.
- Ensuite, dirigez votre menton vers votre sternum et réalisez des mouvements de rotation à 90° avec votre tête.
- En tournoyant, essayez de regarder vers l’arrière pour éviter les vertiges. Après s’être échauffé, vous pouvez alors commencer les exercices d’étirement des trapèzes.
Exercice 1 : Étirement en position debout
Mettez-vous en position debout et relâchez vos épaules tout en penchant lentement votre tête vers l’une d’elles. Servez-vous de votre main pour accentuer l’étirement en tirant légèrement votre tête. Dès que vous ressentez une légère tension à la base de votre cou, maintenez la position durant quelques secondes. Répétez l’exercice avec l’autre côté.
Exercice 2 : Étirement en position assise
Pour le deuxième exercice, mettez-vous en position assise, sur une chaise ou à même le sol. Ensuite, tendez bien vos jambes puis placez vos deux mains derrière la tête, de façon à entrelacer les doigts. Commencez à vous relâcher tout en respirant profondément. Faites basculer votre tête lentement en direction de votre poitrine. Maintenez cette position durant 15 à 30 secondes. Il est important de ne pas tirer sur la nuque, mais l’arrière de la tête uniquement.
Exercice 3 : Étirement en position assise ou debout
Pour ce dernier exercice, mettez-vous dans la position qui vous met le pus à l’aise : assise ou debout. Il est juste important de tenir votre dos bien droit et de laissez vos bras reposer le long de votre corps. Ensuite, inclinez votre tête sur un côté en maintenant les épaules bien immobiles et détendues. Gardez cette position durant quelques secondes, remontez votre tête puis changez de direction en l’orientant vers votre poitrine. Encore une fois, gardez cette position durant quelques secondes. Enfin, remontez votre tête et penchez-là de l’autre côté. Pendant cet exercice, ne forcez pas lorsque vous étirez la tête et éviter les gestes brusques.
