Le pull down ou tirage poitrine à la poulie haute est largement pratiqué dans les salles de fitness. C’est l’exercice qu’il vous faut pour développer votre dos.
Qu’est-ce que le pull down ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ? Quels sont ses avantages ? Quelles sont les variantes possibles ?
Voici comment bien réaliser le tirage poitrine.
Sommaire
Qu’est-ce que le pull down et comment bien l’exécuter ?
Certes, c’est un mouvement réputé. Mais vous devez toujours rester bien concentré lorsque vous exécutez un exercice. Voici tous nos conseils.
Bien exécuter le mouvement
Le tirage vertical est un mouvement accessible. Découvrez comment bien l’exécuter.
Exécution :
- asseyez-vous sur le siège face à la poulie haute ;
- calez vos cuisses sous les coussins prévus à cet effet ;
- saisissez la barre en prise large, en pronation ;
- vos bras sont tendus au-dessus de votre tête ;
- inclinez légèrement le buste vers l’arrière et faites sortir vos pectoraux ;
- tirez la barre jusqu’au haut de vos pectoraux ;
- les coudes dépassent la ligne du dos et pointent vers le bas ;
- attention à bien contrôler la remontée ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Grâce à la poulie haute, vous êtes guidé. Toutefois, il faut bien respecter les postures pour éviter les blessures.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Ces conseils vous permettent de solliciter les bons muscles et de limiter le risque de blessures.
- La charge : attention au poids que vous mettez sur la machine. Oui, elle vous guide. Cependant, si vous devez modifier votre posture pour tirer sur la poulie, c’est que la charge est trop lourde. Prenez le temps de progresser.
- Le buste : ne vous penchez pas trop en arrière. Votre dos serait en position de faiblesse et vous risquez de vous faire mal.
- Les épaules : en position haute, ne laissez pas la machine tendre vos bras complètement. Cela pourrait endommager vos articulations.
- La respiration : inspirez lors de la montée et expirez lors de la descente.
Pour commencer, utilisez des élastiques. Ces accessoires de musculation vous aident à maîtriser le mouvement sans prendre trop de risques.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Les muscles principalement sollicités sur le tirage poitrine sont :
- le grand rond ;
- le grand dorsal.
Les trapèzes et les rhomboïdes interviennent de façon secondaire. Selon l’inclinaison du buste, vous impliquez davantage les trapèzes.
Les avantages du tirage poitrine
Cet exercice de musculation permet de travailler efficacement les muscles du dos. Si vous souhaitez obtenir un dos développé, c’est un exercice fait pour vous.
Grâce à la machine, c’est un mouvement qui s’adapte à tous les niveaux de pratique. Il suffit simplement de modifier la charge.
Variantes du pull down
Nous avons pu voir que selon la position du buste, vous impliquez plus ou moins les trapèzes. Il existe d’autres variantes qui permettent de solliciter les muscles différemment.
Voici 3 alternatives au pull down.
Différentes prises
Dans notre exemple, nous vous proposons une prise écartée. Si vous saisissez la barre en prise serrée, vous sollicitez davantage la partie inférieure des grands dorsaux.
Toujours dans notre exemple, nous vous suggérons une prise pronation. Une prise supination permet de mettre à contribution les biceps et la partie inférieure des grands dorsaux.
Pour varier votre séance, ajoutez une poignée et saisissez la barre en prise marteau. Modifier le travail permet d’éviter l’ennui.
Tirage nuque
Cette fois-ci la barre ne passe plus devant vous mais derrière. Vous sollicitez toujours les grands ronds et les grands dorsaux.
Exécution :
- vous êtes assis sur le siège face à la machine ;
- vos cuisses sont calées sous les coussins prévus à cet effet ;
- saisissez la barre en prise large, en pronation ;
- vos bras sont tendus au-dessus de votre tête ;
- tirez la barre jusqu’à votre nuque ;
- relâchez tout en contrôlant la remontée ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Attention, cet exercice augmente le risque de blessures au niveau des épaules et des vertèbres cervicales. Soyez vigilant et ne chargez pas trop la barre.
Tirage unilatéral
Si vous souhaitez atteindre l’hypertrophie, c’est ce type d’exercice qu’il faut réaliser.
Exécution :
- placez une poignée à la place de la barre ;
- asseyez-vous sur le siège, face à la machine ;
- placez vos cuisses sous les coussins prévus à cet effet ;
- saisissez la poignée avec la main de votre choix ;
- votre bras est tendu au-dessus de votre tête ;
- agrippez-vous à la poignée prévue à cet effet ou au-dessus du manchon avec la main libre ;
- tirez sur la poignée avec la paume de main orientée vers vous ;
- tendez le bras pour revenir en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Grâce au travail en unilatéral vous équilibrez votre musculature. En effet, vous êtes certain de solliciter vos muscles côté gauche et ceux côté droit de la même façon.
Pull down : ce qu’il faut retenir
Le pull down est un exercice de musculation accessible qui développe les muscles du dos. Cependant, il est très facile de relâcher la posture lors de l’exécution. Prêtez attention à votre mouvement pour limiter le risque de blessures et solliciter les bons muscles.
