Que vous commenciez à faire de la musculation ou vous vous musclez depuis un bon bout de temps, vous avez sûrement déjà entendu dire qu’il vous faut consommer plus de protéines ! Ce n’est pas faux, vos muscles ont réellement besoin de protéines. Mais alors, quel type de protéines consommer quand on fait de la musculation ?
Quels sont les types de protéines à consommer quand on fait de la musculation ?
Vous avez le choix entre deux types de protéines :
- ceux d’origine animale
- ceux d’origine végétale
Quel est donc le plus efficace ? Telle est la question.
Pour tout dire, ces deux protéines sont complémentaires. Si les protéines animales sont riches en acide aminés, celles végétales ne comportent que peu de matières grasses. Les acides aminés étant très importants pour le métabolisme des sportifs, car elles assurent le bon fonctionnement de l’organisme en général.
Mais là encore, vous devez faire votre choix entre :
- les protéines naturelles
- les protéines en poudre / solides
D’ailleurs, je vais vous aider à choisir le type de protéine adapté à votre activité et à votre corps.
Les protéines solides – quand et pourquoi ?
On dit qu’elles sont solides, car elles sont présentes dans les aliments, notamment dans les viandes de poulets. Les autres viandes sont aussi riches en protéines, mais pour ces dernières, elles sont plus marquées.
“Et pour nous, les vegans ?!” Ne vous inquiétez pas, je ne vous ai pas oublié. Vous trouverez vos parts de protéines dans les poissons, les oeufs et les produits laitiers (fromage, yaourt, lait…).
Les plantes renferment également une quantité importante de protéines, tout particulièrement les spirulines. Connaissez-vous leur surnom ? On les qualifie de “superaliments”. 60 % des éléments qui les composent sont effectivement des protéines.
Ensuite viennent les légumineuses, dont notamment les fèves, lentilles, pois, moringa…
Y a-t-il une raison particulière pour laquelle on doit consommer des protéines naturelles ?
En effet, c’est le cas. Les protéines naturelles sont tout simplement rassasiantes ; exactement comme beaucoup d’entre vous le veulent ! Non seulement elles sont rassasiantes, mais elles facilitent aussi la récupération et le développement de votre muscle. Contrairement aux protéines artificielles, votre organisme ne fera aucun effort pour les assimiler.
Quand consommer les protéines naturelles ?
Souvenez-vous de ne pas consommer des protéines naturelles autour de votre entraînement, c’est-à-dire : juste avant ou juste après. Les aliments en question ne sont pas faciles à digérer, si bien que votre corps devra dépenser de l’effort supplémentaire pour le faire.
Quand faut-il donc les consommer ? Vous pouvez le faire à n’importe quel moment tant que ce n’est pas autour de l’entraînement. Lors du goûter, du dîner, du petit déjeuner, des repas principaux…, vous avez le droit de consommer des aliments riches en protéines.
Les protéines en poudre – quand et pourquoi ?
Vous devez d’abord savoir que les deux protéines en poudre les plus sollicitées sont :
- Le Whey
- La Caséine
Le Whey
Qu’apportent réellement ces types de protéines pour votre organisme et surtout, quand faut-il les consommer ? Pour y répondre, allons d’abord définir ce que c’est réellement.
Qu’est-ce que le Whey ?
Le Whey est essentiellement composé de lactosérum (protéine de lait). Dans le cas pratique, il s’agit des petits laits qui se forment au-dessus des yaourts. Seulement, ils ont été transformés en poudres.
Nous distinguons trois types de Whey :
- les classiques
- les isolate
- les hydrolysat
Les classiques contiennent 70 à 90 % de protéines. A cela s’ajoute du lactose, des matières grasses ainsi que d’autres matériaux. Ces protéines sont surtout destinées aux débutants.
Les isolate sont plus concentrés en protéines. En effet, leur taux est de plus de 90 %. Elles sont moins grasses que le précédent, ce qui signifie : moins nutritives.
Enfin, l’hydrolysat est une protéine hydrolysée (comme le montre son nom d’ailleurs). Elle est celle qui est la plus facile à digérer.
Pourquoi consommer le Whey ?
Les whey se démarquent des autres types de protéines par leur vitesse d’assimilation. Une fois consommées, elles ne mettent pas longtemps avant d’atteindre vos muscles. C’est pourquoi vous pouvez la manger à tout moment, même autour de vos séances musculations (avant, pendant, après).
Leur objectif ? Elles réparent les fibres de votre tissu musculaire, celles qui ont été cassées pendant l’entraînement. Mieux encore, si vous avez faim, vous avez totalement le droit d’en consommer. Ce sont des en-cas sains et équilibrés qui comblent vos apports protéinés. Vous pouvez les ajouter à vos recettes habituelles comme les gaufres, crêpes, etc. Parfois, vous pouvez tout simplement les mélanger avec de l’eau.
La caséine
Contrairement à la Whey, cette protéine en poudre a besoin de plus de temps avant d’être digérée. En conséquence, elle donne un effet satiété de longue durée !
Pourquoi consommer la caséine ?
La caséine regorge de tous les acides aminés dont votre corps a besoin. Toutefois, avant d’en consommer, vérifiez que vous n’êtes ni allergique ni intolérant au lactose. La caséine renferme cette substance en quantité importante. Alors, si jamais vous ne la supportez pas, vous risquez d’avoir des désagréments intestinaux.
Quand la consommer ?
Elle se prend généralement entre deux repas (comme une sorte de coupe-faim). Mais si vous voulez remplacer votre repas par la caséine, c’est aussi faisable. Il est aussi vivement conseillé de la prendre au coucher.
Protéines naturelles vs en poudre : laquelle choisir ?
Je tiens à vous rassurer que le choix entre ces deux types de protéines n’a rien de compliqué. La consommation de protéines en poudre n’est nullement obligatoire pour les sportifs.
Maintenant que vous connaissez leur apport sur l’organisme, vous êtes libre de choisir celle qui vous semble la plus pratique et la plus adaptée à votre santé. Certes, il n’y a rien de mieux que le naturel, mais si vous voulez des résultats assez rapides, vous pouvez opter pour le Whey ou la Caséine.
Le budget entre aussi en jeu dans le choix de protéines à consommer quand on fait de la musculation.
Si vous voulez mon conseil, je suis sûr qu’un mélange entre ces deux types de protéines serait une bonne idée. D’ailleurs, beaucoup de sportifs le font. Il suffit de savoir équilibrer la fréquence.
