L’élévation frontale est un exercice très réputé dans les salles de fitness. Ce mouvement a l’avantage de s’adapter à tous les niveaux et plaît à un grand nombre de pratiquants.
Qu’est-ce que l’élévation frontale ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ? Quels sont ses avantages ? Quelles variantes réaliser ?
Découvrez comment bien réaliser l’élévation frontale.
Sommaire
Qu’est-ce que l’élévation frontale et comment bien la réaliser ?
L’élévation frontale est un exercice aux multiples bienfaits :
- adaptable à tous les niveaux de pratique ;
- convient à de nombreux types d’entraînement : fitness, musculation ;
- facile à réaliser.
Suivez bien nos recommandations avant de vous lancer.
Bien exécuter le mouvement
Cet exercice peut être réalisé avec différents accessoires de musculation :
- élastique ;
- haltères ;
- poids ;
- barre.
Ici, nous avons choisi de vous présenter l’élévation frontale avec haltères.
Exécution :
- vous êtes debout, pieds écartés pour être stable ;
- saisissez un haltère dans chaque main ;
- tenez-vous droit (vos mains sont devant vos cuisses) ;
- levez les bras tendus devant vous jusqu’au niveau de vos épaules ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Comme vous pouvez le voir, cet exercice ne présente pas de difficultés d’exécution.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Le mouvement est facile. Cependant, veillez à respecter certaines consignes pour limiter le risque de blessures.
- Ne vous balancez pas pour lever les bras : sinon, cela signifie que vos haltères sont trop lourds. Votre corps est stable, seuls vos bras effectuent le mouvement d’élévation.
- Ne verrouillez pas les coudes : gardez toujours une légère flexion des articulations pour éviter les risques de tendinite.
- Respiration : inspirez lorsque vous descendez, expirez lorsque vous montez les bras.
Vous allez rapidement progresser et augmenter la charge de travail. Pour les débutants, n’hésitez pas à utiliser des bandes de résistance pour bien maîtriser le mouvement.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Les muscles principalement sollicités sur cet exercice fitness sont :
- les faisceaux antérieurs des épaules ;
- la partie supérieure des pectoraux.
D’autres muscles sont sollicités de façon secondaire :
- trapèzes ;
- biceps ;
- avant-bras.
Selon les variantes, il est possible de solliciter davantage certains muscles par rapport à d’autres. N’hésitez pas à varier le travail pour équilibrer votre musculature.
Les avantages de l’élévation frontale
Grâce à cet exercice, vous isolez correctement le deltoïde antérieur. La plupart du temps, les mouvements d’épaules impliquent plusieurs faisceaux à la fois. Le faisceau antérieur est particulièrement difficile à isoler. L’élévation frontale est donc l’exercice idéal pour développer l’avant de l’épaule.
Par ailleurs, le travail avec haltères permet de choisir entre un exercice unilatéral ou bilatéral. De plus, vous avez une meilleure amplitude de mouvement.
Enfin, vous renforcez la coiffe des rotateurs, trop souvent oubliée.
Variantes de l’élévation frontale
Nous avons donc vu qu’il était possible de varier le matériel avec lequel vous travaillez. Les variantes vous offrent la possibilité d’ajuster le niveau de pratique. Elles sont aussi un bon moyen d’isoler certains muscles afin d’équilibrer le travail.
Élévation frontale avec rotation
Le mouvement est le même, cependant, les bras sont le long du corps au démarrage.
Exécution :
- vos mains sont munis d’un haltère ;
- vos bras sont le long de votre corps ;
- vos paumes de mains sont orientées vers vos cuisses ;
- levez les bras tout en tournant les poignets pour que vos paumes de mains se retrouvent face au sol ;
- une fois que vos bras ont atteint le niveau de vos épaules, relâchez ;
- contrôlez la descente tout en tournant de nouveau les poignets pour revenir en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice n’implique pas de changement majeur. C’est une autre façon de travailler.
Élévation frontale hold
Tout comme le mouvement classique, vous levez les bras jusqu’au niveau de vos épaules. Cependant, cette fois-ci, vous maintenez la position haute durant une dizaine de secondes.
Pour réussir l’exercice, il faut diminuer le poids soulevé. Ici, vous gagnez en résistance à l’effort.
Exécution à la poulie basse
Il est important d’avoir le choix dans les machines. Cela permet de varier le travail mais aussi de s’adapter quand tout le matériel désiré est pris à la salle.
Exécution :
- accrochez une barre à la poulie basse ;
- vous êtes dos à la machine, les pieds de chaque côté de la corde ;
- saisissez la barre en prise pronation (paumes de main orientées vers le bas) ;
- levez les bras jusqu’au niveau de vos épaules ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
La poulie offre une résistance durant toute la durée du mouvement. C’est une très bonne machine pour progresser et gagner en force.
Pourquoi faire le mouvement unilatéral ?
Vous avez un déséquilibre au niveau des épaules ? L’une des 2 est plus forte, plus volumineuse ? Le travail unilatéral vous permet avant tout de rééquilibrer votre musculature.
Si vous avez besoin, réalisez donc la variante unilatérale. Il s’agit du même mouvement, mais vous sollicitez un bras après l’autre.
Élévation frontale : ce qu’il faut retenir
L’élévation frontale est un exercice facile à réaliser. Il s’adapte parfaitement à de nombreux entraînements. Par ailleurs, c’est le mouvement le plus efficace pour isoler les deltoïdes antérieurs. N’hésitez donc pas à l’inclure dans votre programme de musculation haut du corps.
