Vous commencez la musculation ? Vous êtes un habitué de la salle de fitness ? Quoi qu’il arrive, vous avez toujours besoin de nouveaux exercices pour les épaules.
Quels sont les muscles des épaules ? Quels exercices pratiquer ? Comment bien les exécuter ?
Poursuivez la lecture pour en savoir plus sur les muscles des épaules.
Sommaire
Un peu d’anatomie
3 os constituent l’épaule :
- l’omoplate, ou la scapula dans la nouvelle nomenclature, est située à l’arrière ;
- la clavicule située en avant ;
- l’humérus, sur le côté.
Les deltoïdes, décomposés en 3 faisceaux, recouvrent les 3 os cités précédemment.
De plus, n’oublions pas la coiffe des rotateurs. Cet ensemble de tendons et de muscles recouvre (coiffe) la tête de l’humérus.
Deltoïde postérieur
Le faisceau postérieur est souvent un muscle oublié et peu travaillé. Il rencontre donc un déficit par rapport aux autres deltoïdes.
C’est un muscle qui intervient dans de nombreux exercices dorsaux. Cependant, il est difficile de l’isoler. Pour recruter au maximum les deltoïdes postérieurs, placez les bras au-dessus de la ligne des épaules.
Deltoïde antérieur
Ce muscle se situe en avant de l’épaule. Contrairement au faisceau postérieur, le faisceau antérieur est très souvent sollicité. Il intervient notamment dans la plupart des mouvements qui impliquent les pectoraux.
Deltoïde moyen
C’est grâce à ce faisceau que vos épaules paraissent plus volumineuses. C’est le muscle le plus visible des épaules.
Il est assez facile de recruter les épaules. Cependant, soyez vigilant au placement de vos bras. Évitez de les monter au-dessus de la ligne des épaules. Sinon, vous sollicitez davantage les trapèzes au détriment des deltoïdes moyens.
La coiffe des rotateurs
Tous les muscles de la coiffe des rotateurs s’attachent à la tête de l’humérus :
- supra-épineux ;
- infra-épineux ;
- petit rond ;
- sous-scapulaire.
Grâce à ces muscles :
- la tête de l’humérus reste dans son axe ;
- l’épaule peut effectuer des mouvements de rotation.
À force de solliciter les épaules, vous risquez une inflammation des tendons. Cette douleur est très désagréable. Il faut donc prêter attention aux postures adoptées durant les mouvements pratiqués. Par ailleurs, ne vous surchargez pas, vous risquez des lésions plus graves.
Exercices pour les muscles des épaules
Il est important de travailler chacun des muscles afin d’obtenir un équilibre musculaire. Cela donnera un aspect plus esthétique à vos épaules, mais surtout, vous limitez le risque de blessures.
Le deltoïde postérieur
En plus de recruter les deltoïdes postérieurs, cet exercice sollicite la coiffe des rotateurs.
Exécution du reverse fly avec haltères :
- inclinez votre banc ;
- asseyez-vous sur le banc, ventre face au dossier ;
- vos pieds sont en appui sur le sol ;
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
- vos bras sont vers le bas, vos coudes sont légèrement fléchis ;
- levez vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient au niveau de vos épaules ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Lors de l’exécution, contractez bien les muscles que vous souhaitez solliciter. Concentrez-vous sur l’arrière de vos épaules pour un recrutement maximal.
Le deltoïde antérieur
Le deltoïde antérieur a pour rôle d’amener le bras vers l’avant. Il est donc très facile de solliciter ce faisceau sur différents exercices.
Exécution de l’élévation frontale à l’élastique :
- vous êtes debout, pieds écartés pour être stable ;
- placez le milieu d’un élastique sous vos pieds ;
- saisissez une extrémité dans chaque main ;
- vos bras sont relâchés le long de votre corps ;
- levez les bras vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol ;
- relâchez, puis recommencez le mouvement plusieurs fois.
L’élastique rend le travail adaptable à tous les niveaux. Cependant, soyez vigilant à la phase de retour. Les bandes de résistances imposent une tension permanente.
Le deltoïde moyen
Même si c’est celui-ci qui donne du volume à vos épaules, travaillez-le autant que les autres. Si vous sollicitez le faisceau moyen en excès, vous allez créer un déséquilibre. Vos épaules ne seront pas harmonieuses.
Exécution du développé militaire aux haltères :
- vous êtes debout, pieds écartés pour être stable ;
- saisissez un haltère dans chaque main ;
- pliez les coudes à 90° ;
- vos mains sont de chaque côté de votre tête ;
- levez les bras au-dessus de la tête ;
- relâchez pour revenir en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Attention, ne descendez pas les mains sous la ligne des oreilles. Cela mettrait en tension vos articulations. Vous risquez de vous blesser.
La coiffe des rotateurs
Il existe divers mouvements qui sollicitent les 4 muscles de la coiffe des rotateurs. Ici, nous vous proposons un exercice de renforcement musculaire qui sollicite l’infra-épineux et le petit rond.
Exécution du mouvement :
- saisissez un élastique dans vos mains ;
- pliez vos coudes à 90° et collez-les contre votre corps ;
- vos paumes de mains sont face à face ;
- tirez sur l’élastique ;
- vos mains s’écartent mais vos coudes restent collés à votre corps ;
- relâchez tout en contrôlant le retour ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Il s’agit surtout d’exercices de mobilité afin d’entretenir la coiffe des rotateurs.
Muscles des épaules : ce qu’il faut retenir
Il existe de nombreux exercices qui sollicitent les différents faisceaux des deltoïdes. Il est important de ne négliger aucun de ces faisceaux pour obtenir des épaules harmonieuses.
Par ailleurs, pensez à réaliser quelques exercices de renforcement musculaire. Les tendons de la coiffe des rotateurs sont fragiles. Ils sont souvent sujets à des inflammations. C’est encore plus vrai lorsque l’on pratique de la musculation.
