Difficile de savoir quel poids choisir lorsque l’on débute en musculation. Il faut dire que tout dépend du mouvement, de l’objectif, de votre morphologie, de vos capacités. Bref, les paramètres à prendre en compte sont nombreux. Il va donc falloir être un peu patient pour trouver le poids idéal pour vos séances de musculation. C’est valable que vous fassiez du renforcement musculaire avec poids, des exercices de musculation, du travail avec des haltères, de la musculation à la maison ou en salle de sport.
Quelles sont les étapes à suivre ? Comment trouver la bonne charge ? Quels poids pour quelles séances ?
Voici comment choisir le poids à utiliser pour vos séances de musculation.
Sommaire
Bien exécuter les mouvements
Avant même de vous lancer dans des mouvements avec charge, il faut parfaitement les maîtriser.
Pour cela, il existe des alternatives :
- faire le mouvement sans charge ;
- utiliser des élastiques à la place des poids ;
- utiliser de très petites charges.
En exécutant bien le mouvement, vous évitez :
- d’éventuelles douleurs qui pourraient devenir chroniques ;
- de mal placer votre dos ;
- de surexposer une articulation ;
- de contracter les mauvais muscles.
Vous maîtrisez les différents mouvements ? Vous pouvez donc commencer à vous demander quels poids vous allez utiliser lors de vos séances de musculation.
Bien choisir le poids à utiliser durant ses séances de musculation
Tout le monde n’est pas obligé de suivre la même démarche pour trouver ses poids d’entraînement.
En effet, il est tout à fait possible d’y aller à tâtons ou bien de trouver son maximum sur une seule répétition.
Avant tout, il faut s’en tenir à quelques consignes basiques :
- être régulier et assidu dans vos séances d’entraînement ;
- avoir une alimentation adaptée à vos objectifs ;
- prendre les temps de repos nécessaires (non, les pauses ne sont pas une perte de temps) ;
- bien s’échauffer avant de démarrer votre séance de musculation ;
- tenir un carnet d’entraînement pour ne pas oublier ce qui a été fait les séances précédentes ;
- être un peu patient, car tester chaque groupe musculaire demande du temps.
La technique de l’essai-erreur
Jusqu’ici, vous veniez à la salle pour bien maîtriser les mouvements. Mais cette fois-ci, vous êtes fin prêt. Un tas de poids est alors face à vous, mais quel est le plus adapté ?
Commencez léger. Un pack d’eau ne fait que 9 kilos après tout. Et lorsqu’il faut le transporter de la voiture jusqu’à chez vous, c’est déjà bien assez lourd.
Si vous testez tous les membres supérieurs, il vaut donc mieux commencer par des petits poids. Si vous parvenez à faire plus de 10 répétitions, c’est que vous pouvez augmenter la charge.
6, 8, 12 kilos, etc. Tout le monde n’a pas les mêmes possibilités au départ. C’est tout à fait normal. Le genre, le rapport poids/taille, l’objectif et bien d’autres critères entrent en jeu.
Vous sentez que le nombre de répétitions diminue ? Vous avez augmenté le poids et ne faites plus que 6 à 8 répétitions ? Arrêtez-vous là, cela suffira pour aujourd’hui.
Notez dans votre carnet d’entraînement le groupe musculaire, le nombre de répétitions ainsi que le poids utilisé.
Pour les membres inférieurs, vous pouvez en faire autant. Sachez tout de même que les muscles des jambes sont plus puissants que ceux des bras. Il est donc possible de démarrer avec des charges plus importantes : 20, 30, 40 kilos, etc.
Encore une fois, tout dépend du groupe musculaire testé et de l’exercice réalisé. Mais n’oubliez pas de noter le travail réalisé dans votre carnet d’entraînement.
Selon votre objectif, vous n’aurez sans doute pas besoin d’en savoir beaucoup plus pour le moment. Petit à petit, vous allez progresser et vous serez capable de faire de plus en plus de répétitions pour un même poids. Lorsque c’est le cas, n’hésitez pas à augmenter la charge. Mais soyez toujours raisonnable, allez-y progressivement !
Calculer sa 1 RM
Voilà une méthode connue et très largement utilisée. Il s’agit de trouver son poids maximal sur une seule répétition.
Cela peut être pratique, surtout pour ceux qui souhaitent suivre un objectif de prise de masse. Toutefois, cette méthode vous oblige à vous surcharger encore et encore et peut être dangereuse surtout lorsque l’on débute.
Il existe ensuite des formules pour travailler à divers pourcentages de votre 1 RM. Cependant, ces calculs ne sont pas toujours des plus fiables.
Il faut également penser à vous tester assez régulièrement. La répétition maximale varie plus ou moins rapidement selon vos progrès.
Le poids varie en fonction de l’objectif de séance
Les méthodes pour choisir le poids à utiliser pour ses séances de musculation sont donc variables. Et bien évidemment, les charges utilisées changent en fonction de votre objectif.
Vous souhaitez prendre de la masse ? Déterminer vos charges maximales sera donc très utile. C’est en fonction d’elles que vous allez établir vos séances d’entraînement d’haltérophilie.
Votre objectif principal est de soulever de plus en plus lourd pour faire augmenter votre masse musculaire. Le nombre de répétitions est limité et les temps de repos plus longs.
Attention, il ne s’agit pas de s’entraîner à sa charge maximale à chaque séance. Selon le nombre de séries et de répétitions prévues, le travail peut varier de 70 à 90% de votre charge maximale.
Vous souhaitez perdre du poids ? Alors l’objectif n’est pas du tout le même. Les séances sont avant tout basées sur du fitness. La plupart du temps, vous n’aurez même pas de poids à soulever. Sinon, ce ne seront que des charges très légères.
Dans ce cas, votre nombre de répétitions est bien plus élevé et les temps de repos beaucoup plus courts.
Conclusion
- Même un débutant peut donc trouver sa charge maximale, à condition qu’il maîtrise parfaitement les mouvements. Avant de vous lancer, déterminez vos objectifs. C’est indispensable pour savoir quel poids utiliser.
- Une méthode reste à privilégier, celle par tâtonnement. En effet, elle est moins risquée pour les articulations et les muscles. De plus, elle est bien plus fiable. Vous voyez directement ce dont vous êtes capable.
- Tenez votre carnet d’entraînement à jour et soyez assidu aux entraînements. Deux semaines devraient suffire pour déterminer votre poids d’entraînement. Si besoin, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour débuter.
- Il ne vous reste plus qu’à vous rendre à la salle pour choisir le poids à utiliser pour vos séances de musculation.
