Nombreuses sont les mauvaises idées reçues sur l’haltérophilie. Il est donc normal d’hésiter à se lancer. Pourtant, c’est une activité physique qui a aussi son lot de bienfaits.
Alors en quoi consiste l’haltérophilie ? Comment bien démarrer ce sport ? Pourquoi pratiquer cette activité ?
Pour mieux comprendre l’haltérophilie, c’est par ici !
Sommaire
C’est quoi l’haltérophilie ?
Un peu d’histoire
L’haltérophilie est un sport qui était déjà pratiqué à l’Antiquité. Une époque qui date de plus de 3000 av. J.-C.
Véritable épreuve de force, l’activité n’a cessé de se développer. En 1986, c’est d’ailleurs l’un des rares sports à être représenté aux premiers jeux olympiques modernes en Grèce.
En quoi consiste l’haltérophilie ?
Il s’agit de soulever une barre chargée de poids à chaque extrémité.
Souvent, on pense que seule la force suffit pour réaliser les mouvements d’haltérophilie. Mais d’autres qualités sont également indispensables :
- vitesse ;
- coordination ;
- souplesse ;
- équilibre.
L’entraînement des haltérophiles demande donc beaucoup de rigueur.
En compétition, les athlètes sont évalués sur 2 mouvements bien spécifiques :
- l’arraché : soulever la barre au-dessus de sa tête en un seul mouvement ;
- l’épaulé-jeté : ramener la barre jusqu’aux épaules (épaulé), se redresser puis soulever la barre au-dessus de sa tête (jeté).
Le but étant toujours de soulever le plus de poids possible afin de réaliser une meilleure performance que ses adversaires.
Pourquoi faire de l’haltérophilie ?
L’haltérophilie est perçue comme une activité physique à risque pour les articulations, les muscles, le dos, etc.
Il est vrai que les blessures peuvent être impressionnantes. Mais c’est un sport qui a également de nombreux bienfaits.
- Des mouvements polyarticulaires : vous travaillez plusieurs zones musculaires à la fois. En vous entraînant régulièrement et à bon escient, vous développez une silhouette musclée et harmonieuse.
- De multiples qualités physiques : les mouvements réalisés demandent de la force mais pas seulement. Vous travaillez également la coordination, la souplesse, la vitesse d’exécution, etc. C’est une activité très complète.
- Un sport complémentaire : vous pratiquez déjà une activité physique ? L’haltérophilie peut être un bon complément. Grâce à ce sport, votre corps met de moins en moins de temps à recruter un grand nombre de fibres musculaires. Vous serez donc plus explosif, plus rapide et plus fort.
- Développer la confiance en soi : pour pratiquer cette activité, il faut faire preuve d’une certaine force mentale. Repousser ses limites n’est pas toujours évident. À certains moments, vous progresserez énormément. À d’autres, soulever votre charge maximale sera peut-être impossible. Il faut donc faire preuve de rigueur, être capable de maîtriser ses émotions et ne rien lâcher face à la difficulté.
Comment débuter l’haltérophilie ?
Débuter une nouvelle activité demande un temps d’adaptation. Il faut se familiariser avec les entraînements, les exercices demandés, etc.
Voici quelques conseils pour bien débuter l’haltérophilie.
S’entraîner avec un professionnel
Il est préférable de commencer au sein d’un club ou dans une salle. Vous avez besoin de conseils pour exécuter les mouvements correctement. Tout exercice mal exécuté pourrait provoquer une blessure.
N’hésitez donc pas à faire appel à un professionnel du domaine pour bien commencer l’activité. Vous travaillerez plus efficacement et progresserez davantage avec les bonnes consignes en main.
Ne pas se surcharger
Si vous cherchez la performance dès le début, vous allez être déçu.
Avant de commencer à mettre du poids sur la barre, il faut absolument maîtriser les mouvements. Sinon, vous augmentez le risque de blessure de façon accrue.
Écoutez votre corps et allez-y petit à petit, c’est encore le meilleur moyen de progresser.
Commencer par des variantes
L’épaulé jeté et l’arraché sont des mouvements difficiles à exécuter. Il faut donc passer par des étapes intermédiaires.
Quelques exemples de mouvements à réaliser pour s’entraîner :
- tous les exercices de renforcement musculaire du dos, des bras, des épaules, des jambes et des abdos ;
- épaulé ou power clean en anglais ;
- jeté debout ;
- arraché en suspension (la barre est déjà tenue au-dessus de la tête).
En découpant chacun des mouvements, vous maîtrisez mieux les différentes postures. Vous êtes également bien plus attentif aux muscles qu’il faut contracter en fonction de l’étape du mouvement exécuté.
Par ailleurs, construisez-vous des routines d’entraînement. N’oubliez pas que l’échauffement est indispensable pour ne pas vous blesser !
Être patient
L’haltérophilie demande beaucoup de motivation, de rigueur et de patience. Même si vous avez déjà de la force, n’imaginez pas que vous allez soulever une charge record dès le premier essai.
La maîtrise des mouvements est longue. Après quoi, il faut être capable d’écouter son corps. Si vous vous surchargez trop rapidement, vous risquez de vous blesser.
Prenez donc le temps nécessaire pour progresser. Rien ne sert d’aller à la salle tous les jours, votre corps va s’épuiser et vous n’irez pas plus vite. Il est important de se laisser des jours de repos. Soyez attentif à vos besoins.
Avoir une hygiène de vie adaptée
L’activité physique c’est très bien. Vouloir se surpasser est également une excellente démarche. Mais les entraînements ne suffisent pas.
Lorsque l’on débute un sport, il est préférable d’avoir une hygiène de vie en conséquence.
Concernant l’alimentation :
- ne sautez pas de repas, prenez même des en-cas si besoin ;
- attention aux carences (la supplémentation peut être une alternative en cas de besoin) ;
- équilibrez votre assiette avec des protéines, des glucides et des lipides ;
- limitez au maximum les aliments gras, salés et sucrés ;
- ne grignotez pas ;
- buvez beaucoup d’eau.
Concernant le sommeil :
- couchez-vous à heures fixes ;
- dormez en quantité suffisante (6 à 8 heures par nuit).
Concernant l’entraînement :
- respectez votre programmation de séance (n’essayez pas d’en faire plus) ;
- si vous êtes fatigué, revoyez votre séance à la baisse ;
- soyez rigoureux et assidu ;
- les jours de repos, restez actif durant votre journée mais n’allez pas à la salle.
Conclusion
L’haltérophilie n’est donc pas le sport de brutes que tout le monde imagine. La force est un élément important certes, mais il faut aussi de la technique. C’est une activité physique qui permet de développer de nombreuses qualités.
C’est sûr, maintenant vous souhaitez vous lancer dans l’haltérophilie ? Alors soyez patient et restez motivé, bientôt vous réaliserez les plus belles performances.
