Le box jump est un exercice particulièrement réputé dans les entraînements de cross training. C’est un mouvement de musculaire très cardio qui sollicite tous les muscles du bas du corps.
Mais comment bien réaliser le box jump ? Quels sont les conseils à suivre pour ne pas se blesser ? Quels sont les avantages de ce mouvement de renforcement musculaire ? Quelles sont les variantes du box jump ?
Voici tous nos conseils pour bien réaliser le box jump.
Sommaire
Comment bien réaliser le box jump ?
Le box jump est un mouvement qui consiste à sauter sur une boîte. Simple, direz-vous ! Oui, mais voilà, différentes variables peuvent vous déstabiliser. La hauteur de la box, par exemple, est souvent un frein. Il faut donc pouvoir dépasser votre peur. Ainsi, il est indispensable de bien maîtriser le mouvement.
Réalisation du mouvement :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanche ;
- une box est placé à environ 50 cm devant vous ;
- réalisez un demi squat pour prendre votre élan ;
- vos bras sont tendus vers l’arrière ;
- effectuez un saut vers le haut et l’avant tout en ramenant vos genoux contre votre torse ;
- vos bras passent vers l’avant de votre corps ;
- vous arrivez sur la box les 2 pieds en même temps, toujours écartés à largeur de hanches ;
- vos jambes sont encore fléchies ;
- tendez vos jambes avant de les replier légèrement ;
- effectuez un saut en arrière pour redescendre ;
- atterrissez jambes légèrement fléchies, pieds bien à plat sur le sol pour être stable ;
- recommencez plusieurs fois le mouvement.
Attention, les débutants descendent un pied après l’autre et non en sautant les 2 pieds simultanément.
Quelques conseils et consignes de sécurité pour un mouvement bien exécuté
Vous l’aurez donc compris, le box jump n’est pas un mouvement si évident qu’il n’y paraît. Cela demande une maîtrise impeccable et un suivi précis des consignes.
Voici donc quelques conseils afin de bien réaliser le box jump.
- Limitez la hauteur de la box : vous débutez ? Pourquoi commencer haut ? Vous prenez des risques inutiles. Commencez par vous entraîner sur une hauteur très accessible. Petit à petit, montez de niveau en augmentant la hauteur de la boîte.
- Attention à la box que vous utilisez : non, tous les équipements ne sont pas faits pour sauter dessus ! Oubliez les boîtes empilées, les tapis mous, etc. Votre salle de fitness contient certainement le matériel adapté à vos besoins. Il faut donc vous en servir.
- Gardez un alignement parfait des pieds et des genoux : ne sautez pas un pied après l’autre sur la box. Vous ne feriez que prendre le risque de vous blesser. Vos 2 pieds doivent toujours sauter en même temps. Ainsi vos 2 genoux sont constamment alignés.
- Cet exercice n’est pas adapté aux personnes en situation de surpoids : l’impact du saut sur les articulations est trop important. Si vous êtes en surpoids, vous augmentez de façon accrue le risque de blessure.
- Faites des pauses : une fois sur la box, prenez quelques secondes pour assurer votre stabilité. Après quoi, vous pouvez tendre vos jambes. Il en va de même lorsque vous atterrissez sur le sol. Si vous allez trop vite, vous risquez de perdre l’équilibre et de vous blesser.
Quels sont les avantages du box jump ?
Le box jump est un exercice poly-articulaire très complet. Il permet de travailler aussi bien les muscles que le cardio. Il agit donc favorablement sur de nombreuses qualités physiques.
Grâce au box jump vous travaillez :
- la vitesse ;
- la force ;
- l’endurance ;
- la coordination ;
- l’explosivité ;
- l’équilibre.
Par ailleurs, c’est un exercice qui peut convenir à plusieurs types d’entraînement. Les amateurs de cross training l’utilisent très souvent. Il est aussi possible de l’ajouter à un HIIT (High Intensity Interval Training). Il peut être bénéfique pour ceux qui suivent un programme de sèche. Son aspect très cardio permet de suer et de brûler énormément de calories.
Pour ceux qui suivent un programme de perte de poids, attention. Commencez plutôt par une variante moins stressante pour vos articulations. Une fois le surplus éliminé, vous vous essaierez au box jump.
Variantes du box jump
Le box jump a diverses alternatives. Ainsi, c’est un mouvement qui peut s’adapter à tous les niveaux de pratique.
Voyons donc quelles sont les variantes du box jump.
Hauteur et distance
La hauteur de la box est une variable très simple à mettre en place. Il s’agit de réaliser toujours le même mouvement mais sur des boîtes de plus en plus hautes.
Il est aussi possible de faire varier la distance entre vous et la box. Plus vous êtes loin, plus cela vous demande une explosivité importante.
Un pied après l’autre
Vous débutez sur le box jump ? Cette variante est faite pour vous.
Plutôt que de sauter, vous allez monter un pied après l’autre sur la box puis descendre un pied après l’autre également. Alternez le pied de départ pour ne pas créer de déséquilibre.
Une fois les 2 pieds sur la box, prenez le temps d’être stable, pieds écartés à largeur de hanches. Redescendez ensuite tout en prenant le temps de conserver le bon équilibre au sol.
Jump squat
Avant de vous mettre aux box jumps, maîtrisez correctement le jump squat. Cet exercice constituera une bonne préparation physique, d’autant plus si vous êtes débutant.
Réalisation du mouvement :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- effectuez une flexion de vos genoux pour faire un squat ;
- vous réalisez un saut pour revenir à la position initiale ;
- à la fin du saut, vos genoux sont légèrement fléchis pour éviter l’impact trop violent sur le sol ;
- prenez le temps de vérifier votre stabilité avant de recommencer le mouvement.
Box jump à une jambe
Les experts du box jump peuvent tenter de travailler sur une seule jambe. Attention, cet exercice est encore plus instable. Il faut donc repasser par chacune des étapes mises en place pour réaliser un bon box jump.
N’hésitez pas à démarrer sur une petite box et prenez des temps de pause entre chaque saut.
Conclusion
- Le box jump est un exercice de musculation très complet. À la fois cardio et musculaire, il a de nombreux avantages qui peuvent convenir à diverses personnes.
- Tous les sportifs ont de quoi apprécier les bénéfices de cet exercice.
- Cependant, soyez vigilant. C’est un mouvement qui demande beaucoup de rigueur pour être bien réalisé.
- Ne vous lancez donc pas dans l’exécution du box jump sans avoir pris les bons conseils au préalable !
