Envie d’élargir votre panel d’exercices de musculation ? Voilà un type de mouvement qui va vous faire durement travailler.
Mais savez-vous ce qu’est un exercice polyarticulaire ? À quoi sert-il ? Comment bien exécuter ce type de mouvement ?
Voici notre top 10 des meilleurs exercices polyarticulaires.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un exercice polyarticulaire ?
Un exercice polyarticulaire sollicite plusieurs zones musculaires à la fois, il est donc très énergivore. Il est aussi particulièrement intéressant pour de nombreux programmes d’entraînement.
Ce type d’exercice demande un peu d’entraînement avant de les intégrer à vos séances. En effet, il faut maîtriser les différentes contractions musculaires pour qu’il soit efficace. N’hésitez pas à faire appel à un coach dans un premier temps pour qu’il vous conseille au mieux.
Top 10 des meilleurs exercices polyarticulaires
Nous avons sélectionné pour vous 10 exercices polyarticulaires. Ils favorisent différentes zones musculaires. L’idéal est d’intégrer plusieurs de ces mouvements à votre programme pour effectuer des séances plus complètes.
Le gainage planche
Sur cet exercice, vous pensez sans doute directement aux abdominaux. Il est vrai que les transverses sont des muscles très sollicités sur le gainage planche. Mais bien d’autres muscles sont également mis à contribution. Des cuisses aux épaules, c’est quasiment tout votre corps qui travaille.
Réalisation de l’exercice gainage planche:
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils ;
- soulevez votre corps et maintenez la position durant un temps donné ;
- gardez le dos bien droit grâce à la contraction des abdominaux et des fessiers.
Le gainage latéral
Tout comme pour l’exercice polyarticulaire précédent, vous pensez que le gainage latéral travaille uniquement les obliques. Effectivement, ces abdominaux sont largement sollicités ici. Toutefois, les fessiers, les transverses et les lombaires sont aussi mis à contribution.
Réalisation de l’exercice :
- allongez-vous sur un côté sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur l’avant-bras et le côté de votre pied ;
- soulevez le bassin ;
- maintenez la position durant un temps donné ;
- veillez à ne pas laisser le bassin redescendre ;
- changez de côté une fois l’exercice terminé.
Les squats
Qui n’a pas un jour essayer les squats pour avoir des fesses en béton armé ? Il est vrai que les squats sont très efficaces pour muscler les fessiers. Mais ils sollicitent également les muscles des cuisses ainsi que les abdos.
Réalisation de l’exercice :
- vous êtes debout, les pieds écartés à largeur de hanches ;
- effectuez une flexion des genoux ;
- vos cuisses doivent au moins atteindre la parallèle au sol ;
- remontez sans tendre complètement les jambes ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Les fentes
Encore un mouvement qui muscle les fesses ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers.
Réalisation de l’exercice :
- vous êtes debout, les pieds écartés à largeur de hanches ;
- avancez un pied puis descendez à la verticale ;
- le pied de la jambe avancé est à plat au sol ;
- le genou de la jambe arrière rentre presque en contact avec le sol ;
- reprenez la position initiale puis changez de jambe ;
- répétez le mouvement plusieurs fois.
Il existe également des variantes de fentes, comme la fente bulgare.
Le développé couché
Si vous souhaitez développer vos pectoraux, c’est un exercice à ne pas manquer. Cependant, il permet également de travailler les muscles des épaules et des bras.
Réalisation de l’exercice :
- préparez au préalable votre barre ainsi que les poids ;
- allongez-vous sur le banc de musculation ;
- vos pieds sont à plat sur le banc ;
- saisissez la barre avec un écart plus large que celui de la largeur des épaules ;
- poussez la barre pour la décrocher et effectuez une flexion de coudes ;
- la barre descend jusqu’à votre poitrine ;
- poussez pour remonter et recommencer le mouvement plusieurs fois.
Les tractions
Un excellent moyen de travailler les muscles de votre dos mais aussi vos bras. Du grand dorsal aux biceps en passant par les trapèzes, de nombreux muscles sont sollicités lors d’une traction.
Réalisation de l’exercice :
- placez-vous sous la barre de traction ;
- saisissez-la en prise pronation ou supination (au choix selon les muscles que vous souhaitez travailler) ;
- vos mains sont écartées à largeur d’épaules ;
- effectuez une flexion de vos coudes pour vous tirer sur la barre ;
- une fois votre menton à hauteur de la barre relâchez tout en contrôlant la descente ;
- ne tendez jamais complètement les bras ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Les burpees
Non seulement cet exercice sollicite toutes les parties du corps : bras, abdos, cuisses, etc. Mais en plus, il est très cardio. C’est un mouvement encore plus énergivore que tous les précédents.
Réalisation de l’exercice burpees :
- vous êtes debout, les bras le long du corps ;
- descendez en position accroupie ;
- posez vos mains au sol et tendez vos jambes en arrière ;
- votre poitrine touche le sol ;
- remettez-vous accroupie ;
- sautez pour revenir à la position initiale ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Les jumping jack
Tout comme les burpees, les jumping jack sont un exercice très cardio. Les muscles des bras, des abdos et des jambes sont sollicités.
Réalisation de l’exercice :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules, bras le long du corps ;
- sautez pour écartez les jambes ;
- simultanément, levez les bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos mains se touchent ;
- sautez pour arriver pieds joints ;
- vos bras reviennent le long de votre corps ;
- effectuez le mouvement plusieurs fois.
Les mountain climber
En plus d’être très cardio, cet exercice implique une position de gainage. Il est parfait pour un programme perte de poids ! Ici, les abdos ainsi que les muscles des jambes, des épaules et des bras sont sollicités.
Réalisation de l’exercice :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur vos mains et vos orteils ;
- vos bras sont tendus ;
- ramenez le genou gauche jusqu’au coude gauche ;
- revenez en position initiale puis faites de même à droite ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois et allez de plus en plus vite.
La corde à sauter
Vous n’y pensiez peut-être pas mais c’est pourtant un exercice très efficace pour s’échauffer et pour perdre du poids. Il est aussi très intéressant pour diverses activités sportives car il demande énormément de coordination.
La corde à sauter sollicite les muscles des épaules, des jambes, les abdos et les fessiers.
Réalisation de l’exercice :
- munissez-vous d’une corde à sauter ;
- faites un tour de corde avec vos mains ;
- lorsque celle-ci arrive devant vos pieds, sautez par-dessus à pieds joints ;
- faites plusieurs tours et allez de plus en plus vite.
Conclusion
Les exercices polyarticulaires sont très variés. Il est possible de travailler le haut ou le bas du corps. Sinon, choisissez un mouvement plus complet qui sollicite la quasi-totalité du corps.
Ces exercices peuvent aussi bien être intégrés à des programmes de prise de masse, de perte de poids, de remise en forme, etc.
Profitez de notre top 10 des meilleurs exercices polyarticulaires pour varier vos séances.
