Le développé incliné est un mouvement qui muscle les pectoraux. Et ce n’est pas pour déplaire aux habitués de la salle de fitness ! C’est un exercice très pratiqué.
Mais comment bien réaliser le développé incliné ? Quels conseils suivre pour limiter le risque de blessure et bien exécuter le mouvement ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ? Quelles sont les variantes de ce mouvement ?
Découvrez tous nos conseils sur le développé incliné.
Sommaire
Comment bien réaliser le développé incliné ?
Le développé incliné est une variante du développé couché que l’on connaît bien. Les deux mouvements se ressemblent donc dans l’exécution.
Le développé incliné peut se pratiquer avec une barre ou des haltères. Ici, nous avons fait le choix de vous présenter le développé incliné avec haltères.
Réalisation du mouvement :
- redressez le banc de musculation à 30 ou 45° ;
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
- allongez-vous sur le banc, omoplates plaquées sur le dossier, les pieds bien à plat sur le sol ;
- placez les haltères au niveau de vos omoplates, paumes de mains dos à vous ;
- tendez les bras tout en gardant les coudes très légèrement fléchis sur la fin du mouvement ;
- contractez les pectoraux ;
- relâchez tout en contrôlant la descente pour revenir à la position initiale ;
- répétez le mouvement plusieurs fois.
Quels sont les muscles sollicités sur le développé incliné ?
Le développé incliné permet avant tout de muscler les pectoraux , soit le buste et le haut du torse. Ainsi, les muscles principalement sollicités sont les grands et les petits pectoraux. C’est même plus précisément le haut de ces muscles qui est grandement mis à contribution.
D’autres muscles sont sollicités de façon secondaire :
- deltoïde antérieur ;
- dentelé ;
- triceps.
Quelques conseils et consignes de sécurité pour un développé incliné bien exécuté
Il est essentiel de bien se concentrer sur les règles de sécurité pour ne pas se blesser. Par ailleurs, suivez les quelques conseils proposés pour une exécution efficace du développé incliné.
- Gardez les coudes légèrement fléchis : attention lors de la poussée vers le haut. Si vous tendez trop vos coudes, vous aurez des douleurs dans ces articulations. À force, il est même possible de provoquer une tendinite.
- Attention à l’inclinaison du banc : soyez attentif à vos ressentis. Pour travailler les pectoraux, la plupart du temps les experts en musculation inclinent le banc à 30°. Toutefois, cela peut ne pas vous convenir. Si votre banc est trop à la verticale, vous risquez de solliciter bien plus les deltoïdes antérieurs au détriment du travail des pectoraux. Tout dépend donc de vos sensations !
- Ne vous surchargez pas : c’est d’autant plus vrai si vous pratiquez seul. Le développé incliné peut être très dangereux si vous ne pouvez pas contrôler la descente. Il est préférable de mettre moins de charge mais d’effectuer l’exercice correctement. Gagner en amplitude avant de vouloir mettre plus de poids.
- Respiration : expirez lors de la montée des haltères et inspirez lors de la descente.
Variantes du développé incliné
Pour agrémenter vos séances, vous pouvez utiliser différentes variantes du mouvement. D’ailleurs, le développé incliné est déjà la variante du développé couché.
Grâce à ces différents mouvements proposés, vous ne vous ennuyez pas. De plus, cela permet d’adapter les mouvements en fonction du niveau du pratiquant.
Enfin, selon les variantes, il est possible de mettre l’accent sur une zone musculaire plus qu’une autre.
Le développé incliné avec barre
Il s’agit d’effectuer le même mouvement qu’avec les haltères. À la place, vous utilisez une barre.
L’avantage est de pouvoir charger bien plus la barre que les haltères. Mais cela implique de bien maîtriser le mouvement avant de se lancer. Sans quoi vous risquez de vous blesser.
D’ailleurs, il est même fortement recommandé d’avoir une personne en soutien au moment de l’exécution de l’exercice.
Le développé incliné à la poulie basse
Cet exercice vous oblige à contracter constamment vos pectoraux. Ainsi, vous êtes certain de travailler le muscle souhaité correctement.
Réalisation du mouvement :
- placez un banc de musculation incliné au milieu de la poulie ;
- demandez de l’aide afin que l’on vous donne les poignets de la poulie basse ;
- vos bras sont écartés de chaque côté ;
- main, coude et épaule sont alignés ;
- vos coudes sont légèrement fléchis ;
- rapprochez vos mains, bras quasiment tendus au-dessus de vos pectoraux ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez plusieurs fois.
Le développé incliné avec haltère et rotation
Ici, le grand pectoral est encore le muscle principalement travaillé. De façon plus secondaire, le deltoïde antérieur, le triceps, le coraco brachial et le dentelé sont aussi concernés par l’exécution de l’exercice.
Réalisation du mouvement :
- pour la position de départ, placez-vous sur un banc de musculation incliné de 30 à 45° ;
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
- placez les haltères de chaque côté de vos oreilles, paumes de mains orientées vers l’extérieur ;
- coudes et épaules sont alignés ;
- vos coudes sont pliés à 90° ;
- tendez les bras au-dessus de votre tête en effectuant une rotation des poignets ;
- vos mains se retrouvent face à face ;
- relâchez tout en effectuant une nouvelle rotation du poignet pour revenir à la position de base ;
- attention à toujours bien contrôler la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice étire mieux vos bras en position basse. Toutefois, il faut limiter le poids soulevé. Concentrez-vous encore plus sur l’exécution du mouvement.
Conclusion
- Le développé incliné est un excellent exercice pour muscler ses pectoraux. Cependant, il faut être vigilant sur la pratique de ce mouvement, surtout si vous débutez. Avant de passer par le développé incliné ou au développé décliné, il est préférable de se connaître. Il faut également être capable de contracter les bons muscles au bon moment.
- Lorsque vous progressez, n’hésitez pas à profiter des variantes pour enrichir vos séances. Ainsi, vous ne vous ennuyez pas et continuez de travailler vos pectoraux autant que vous le souhaitez.
Il ne vous reste plus qu’à vous mettre au développé incliné en suivant nos conseils pour bien réaliser l’exercice.
