Le saviez-vous ? Il est tout à fait possible de perdre de la graisse grâce à des méthodes de cardio douces appelées LISS (Low Intensity Steady State). Cette méthode consiste à s’entraîner à faible intensité, pendant une longue période.
En avez-vous déjà entendu parler ? En fait, ce type d’activité est exactement l’opposé de la méthode HIIT. Seulement, laquelle d’entre elles est la plus efficace ? Pour le savoir, analysons ensemble leur différence.
Sommaire
Quel est le principe de l’entraînement LISS ?
Combien de temps par séance consacrez-vous à vos activités sportives habituelles ? Si certaines d’entre elles ne prennent que 5 à 10 minutes, d’autres durent plus longtemps. C’est le cas de l’entraînement LISS. Il vous faut entre 30 à 90 minutes. Vous remarquerez donc que l’endurance est une qualité très importante dont il faut avoir pour ce sport.
Aucune loi n’oblige toutefois les débutants à endurer 90 minutes d’un coup. Si vous en êtes un, ne vous sentez pas forcé de pousser la barre trop haute. Commencez plutôt par une séance de 20 à 30 minutes sans interruption. Une fois votre corps habitué à l’exercice, vous pouvez passer au niveau supérieur (plus de 30 minutes).
Le secret d’un entraînement LISS sans interruption réside dans la technique de respiration : si vous respirez tranquillement pendant la séance, vous pouvez être sûr d’arriver jusqu’au bout. Comment savoir que vous êtes sur la bonne voie ? Essayez de parler pendant l’entraînement. Si vous y parvenez, cela signifie que vous avez la bonne respiration, la bonne fréquence cardiaque.
LISS vs HIIT : laquelle choisir ?
Nous avons dit plus tôt que la méthode LISS vous permet de perdre de la graisse rapidement. Ce n’est pas le cas du HIIT (High intensity interval training). Cette méthode se focalise sur la forme du corps, c’est-à-dire la perte de poids. Or, le fait de perdre du poids ne ressemble en rien à celui de perdre de la graisse.
Si votre objectif est d’éliminer les graisses superflues de votre corps avec la méthode LISS, vous ne risquez pas de toucher à votre masse musculaire. Par contre, pour la perte de poids en HIIT, la masse musculaire est utilisée comme source d’énergie. Une masse éliminée est synonyme de kilos en trop éliminés.
L’entraînement LISS assure également votre santé. À la fin d’une séance, vous pouvez déjà dire adieu à vos surplus de graisses ; les résultats se font sentir instantanément. Ici, on se concentre sur les graisses, et non les calories.
Contrairement au HIIT, l’entraînement LISS convient à tout type de personne (homme et femme de tout âge, quel que soit leur niveau de musculation, etc.). Si jamais vous avez un quelconque problème d’articulation, vous n’aurez aucun mal à le pratiquer. Si vous vous en souvenez, nous l’avons précédemment qualifié de méthode douce, et donc, sans impact négatif sur le corps.
Pourquoi choisir le LISS ?
Depuis combien d’années vous êtes-vous mis au sport ? Si vous n’avez commencé que depuis peu, vous ferez mieux de vous entraîner en LISS. Plus le temps passe, plus votre corps s’habitue aux exercices, et mieux, il est prêt à effectuer des activités plus intenses. Il est même conseillé d’alterner les sports à faible intensité avec ceux HIIT.
Cependant, la méthode LISS à elle seule renferme de bien d’avantages. Tout au long de la séance, votre corps est en phase avec lui-même. Ainsi ne connaîtra-t-il pas ce qu’est le stress. Cet état d’esprit améliore à son tour votre flux sanguin.
Dites également adieu aux douleurs musculaires après les activités sportives ; ces douleurs étant généralement dues aux blessures et dégâts cellulaires. Enfin, le programme LISS aide votre corps à éliminer facilement les déchets métaboliques qui y sont présents.
Quel régime alimentaire accompagne ce type de sport ?
Beaucoup de gens n’apprécient pas le fait de suivre un régime alimentaire particulier. Pourtant, dans la plupart des cas, si on veut des résultats rapides, il vaut mieux associer un régime au sport que l’on réalise. Heureusement qu’au cours d’un programme LISS, vous n’êtes contraint à suivre aucun régime. Votre alimentation dépend entièrement de la durée de vos activités, de son niveau d’intensité, etc. Le plus important, c’est d’avoir une alimentation saine.
Avant et après chaque entraînement, assurez-vous d’avoir une alimentation dont l’équilibre en protéines et en glucides est correct.
En voici quelques exemples :
- Un beurre de cacahuète (peut être remplacé par d’autres noix et graines), accompagné par des pommes
- Des barres de protéines pauvres en sucre
- Un bol de gruau d’avoine et de graines de chia (boissons protéinées)
Enfin, il est important que vous vous hydratiez suffisamment. Pour cela, buvez de l’eau régulièrement.
Quelques exemples de programme LISS
Jusqu’ici, nous n’avons fait que vous expliquer la définition de la méthode LISS, ses bienfaits, son concept, etc. Dans la pratique, de quoi s’agit-il exactement ? Pour vous aider à mieux comprendre, nous vous avons préparé quelques exemples de programme LISS ; ce sont aussi des exercices dits aérobies :
- une marche rapide
- des pilates
- du yoga
- de la nage
- du footing
- du vélo elliptique
- tapis de course
- rameur
- et bien d’autres…
La liste n’est pas exhaustive, c’est pourquoi il serait judicieux d’alterner ces activités de temps en temps.
Concrètement, comment pratiquer l’entraînement LISS ?
Faites attention. Si vous ne travaillez pas à une fréquence cardiaque régulière et bien précise du début à la fin de la séance, vous risquez de ne pas obtenir les résultats escomptés. Cette fréquence-là sera utilisée comme énergie afin de brûler le gras dans votre corps.
Cette fréquence cardiaque est-elle la même pour tout le monde ? Ce n’est pas le cas. Elle varie en fonction de chaque personne, de son expérience sportive, sa condition physique… En tout cas, vous devez adopter une basse fréquence, soit entre 55 à 65% de la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
Encore faut-il savoir comment calculer votre FCM ! Suivez donc ces étapes :
- Retirez votre âge au chiffre 200
- Vous obtiendrez un chiffre, qui sera votre FCM (en Bpm : battements par minutes)
- Il ne vous reste plus qu’à adopter entre 55 à 65 % de cette FCM pendant la séance de LISS
Le choix de la fréquence de l’entraînement LISS vous appartient entièrement.
Bref, vous aurez compris que l’entraînement LISS peut être pratiqué tous les jours. Il n’a aucun impact négatif sur le corps. Toutefois, l’idéal serait de le réaliser entre 2 à 3 fois par semaine.
