Les courbatures après musculation : comment les prévenir et les soulager ?

courbatures de musculation

Quand avez-vous fait de la musculation pour la dernière fois ? Si cela remonte à il y a longtemps, vous risquez d’avoir des courbatures la prochaine fois que vous vous y mettrez. Ne vous découragez pas ! Découvrez tous mes conseils autour de la courbature dans cet article, causes, prévention et idées reçues!

Peut-être avez-vous également fait de la musculation hier (ou plus tôt cette semaine), et maintenant certaines parties de votre corps vous font mal. Découvrez grâce à ce guide ce que vous devez faire ou ne pas faire pendant cette période. Pour mieux comprendre les conseils qui suivent, êtes-vous partant pour une petite définition ?

Qu’est-ce qu’une courbature ?

Vous l’avez certainement remarqué vous-même : les courbatures ne surviennent qu’après la pratique d’activités sportives intenses ou inhabituelles. Il s’agit précisément d’exercices qui consistent à contracter le muscle pendant qu’il s’allonge (musculation, renforcement musculaire…). Ce sont donc vos muscles qui vous font mal.

Pour ceux qui s’y connaissent, ils savent que la courbature est aussi connue sous un autre nom : DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS signifie littéralement “manifestation musculaire douloureuse retardée”.

Retardée, parce que la douleur ne survient que 12 à 48 heures après l’effort. Dans cet intervalle de temps, elle est à son paroxysme. La douleur est au niveau maximum. Quelques jours après (dans les 5 jours qui suivent le sport), vous aurez probablement encore mal.

Quelles sont les fausses idées reçues sur les courbatures ?

Avant d’aller plus loin, j’ai quand même envie de remettre les pendules à l’heure. Beaucoup de fausses idées circulent, comme quoi vous devez soigner le mal par le mal. Ainsi, si vous avez une courbature, vous n’avez qu’à pratiquer un autre exercice physique. Ce n’est pas forcément vrai. Je vais y revenir un peu plus tard. Soyez patient.

Certains pensent aussi que les douleurs musculaires viennent de l’acide lactique des muscles. En réalité, cette théorie n’est pas évidente. Deux heures après l’activité sportive, cet acide est automatiquement éliminé. Il ne pourra jamais être la cause d’une courbature, celle-ci ne survient qu’une dizaine d’heures après le sport. Tout à l’heure, je vous ferai part de la vraie cause de la douleur.

Après une bonne séance de musculation, il y en a ceux qui prennent une douche bien chaude. Ils pensent que la chaleur est préventive contre les courbatures (le sauna serait aussi une autre alternative, tout comme les coussins thermiques réchauffant, etc.). La vérité est toute autre : la chaleur risque d’aggraver les choses ; les lésions musculaires pourront effectivement saigner.

Enfin, vous avez sûrement dû déjà entendu dire que les étirements préviennent les courbatures. Est-ce vrai ? L’étirement améliore seulement l’amplitude articulaire (ce qui n’est pas non plus à prendre à la légère), mais rien de plus.

courbatures dans le dos

Comment se manifeste une courbature, plus précisément ?

Je n’ai plus besoin de vous décrire la douleur ressentie après un effort physique intensif. Nous avons sûrement tous déjà vécu une telle situation (au moins une fois dans notre vie). Ce que je peux vous dire, par contre, c’est qu’à ce moment-là, vous perdez une partie de votre force musculaire. La perception du corps dans l’espace diminue également, tout comme les amplitudes articulaires. Un léger oedème local pourrait même apparaître.

Mais qu’est-ce qui explique tout cela, au juste ?

Pendant le sport, vos muscles sont légèrement déchirés. En réponse à ces lésions, il y a une réaction inflammatoire. Si vous êtes débutant dans la musculation, peut-être pensiez-vous que les microdéchirures au niveau des muscles ne sont pas bon signe. Détrompez-vous, ce n’est pas le cas. Au contraire, cela renforce vos muscles. De nouveaux tissus musculaires s’apprêtent à apparaître.

D’un autre côté, ces déchirures ont un impact sur vos terminaisons nerveuses. Cela explique parfaitement vos douleurs.

Existe-t-il un moyen d’alléger les douleurs musculaires ?

En effet, vous pouvez alléger votre douleur. Heureusement qu’il y a plusieurs moyens de le faire, en fonction du niveau de votre douleur.

Si la douleur est au maximum, prenez du repos

Au moins une journée après votre séance de sport, vos muscles ont besoin de repos (notamment si la douleur est très intense). Prenez un bain (froid) si vous en avez le courage. Sous l’eau, massez les zones courbaturées du bas vers le haut. De cette façon, vous favorisez une bonne circulation sanguine, ce qui allègera évidemment la douleur. Ceux qui habitent près de la mer ou de l’océan ont beaucoup de chances !

Faites du sport si vous vous sentez capable de le faire

Attention, je ne parle pas de sport intense cette fois ! Les vélos, marches rapides, courses… de 20 minutes suffisent. L’objectif est d’oxygéner les cellules pour que vos tissus musculaires se réparent assez vite. Une activité trop intense risque d’aggraver les déchirures, et de vous faire mal encore plus.

Autres astuces pour alléger les courbatures

Je vous ai dit plus tôt que si vous voulez prendre un bain (ou une douche), vous devez utiliser de l’eau froide. La douleur ne va pas forcément disparaître au premier bain ; pourtant, nous n’avons pas que ça à faire. Vous pouvez ainsi vous contenter de mettre du froid sur les parties les plus douloureuses de votre corps : des sachets de glaçons, de la bande compressive…

Hydratez-vous bien. Après chaque activité sportive, l’organisme a besoin de beaucoup d’eau pour récupérer. De même, les aliments riches en potassium et vitamines sont très conseillés : bananes, agrumes, légumes, fruits secs…

Comment prévenir les courbatures ?

étirement pour prévenir les courbatures

La bonne nouvelle, c’est que les courbatures peuvent être prévenues ! Le secret réside dans un bon échauffement. Vous n’avez qu’à commencer doucement, et augmenter l’intensité au fur et à mesure. Même avant le sport, vous devez veiller à boire de l’eau régulièrement.

Il est indispensable pour réaliser des étirements après votre séance de musculation. Prenez soin de cibler les zones que vous avez travailler afin de faciliter la décontraction de vos muscles. Cela permettra de limiter l’intensité de la douleur mais pas de faire disparaitre les courbatures. Pour cela découvrez mes conseils pour réaliser l’étirement des abdos, l’étirement des ischio jambier, ceux pour les abducteurs ou encore pour le psoas.

Avez-vous déjà entendu parler du massage kiné post-effort ? Il doit être réalisé 20 minutes au minimum. Grâce aux massages, vos tissus musculaires se décontractent (ils le méritent d’ailleurs, après tout l’effort qu’ils ont fait). Par ailleurs, une étude récente a démontré que ce type de massage permet une meilleure cicatrisation des microdéchirures.

Maintenant que vous connaissez tout ce qu’il y à savoir sur les courbatures, vous sentez-vous prêt pour vos autres séances de musculations à venir ? Apparemment, il ne faut pas s’en inquiéter. Elles ne sont qu’une réaction normale des muscles après des activités intenses et inhabituelles. Le fait que vous avez même de la courbature est bon signe.