Si vous parvenez à écarter ou à serrer les cuisses, c’est bien grâce aux adducteurs. Il s’agit des muscles situés à l’intérieur des cuisses. Ce sont les adducteurs qui travaillent lorsque vous réalisez des squats et les fentes.
L’étirement des adducteurs permet d’être plus performant dans certaines activités physiques comme les arts martiaux, le tennis et bien d’autres encore. Comme les adducteurs sont des muscles fragiles, ils doivent être étirés avec précaution.
Retrouverez alors tout ce que vous devez faire pour éviter les blessures en suivant le guide des meilleurs exercices d’étirement des adducteurs.
Sommaire
Pourquoi réaliser des exercices d’étirement des adducteurs ?
Il est important de savoir que les adducteurs sont composés de 5 muscles. Ces muscles permettent entre autre d’étendre la jambe, de stabiliser le pelvis, de lever la cuisse ou encore de permettre au fémur de faire une rotation externe.
Pour réaliser des grands écarts latéraux et faciaux, il est important que les adducteurs soient bien souples. Et pour assouplir ces derniers, il suffit tout simplement de réaliser régulièrement des exercices d’étirement.
Ces exercices permettent également d’améliorer les mouvements latéraux, indispensables pour la pratique du tennis ou du golf par exemple. Ils facilitent aussi les changements de direction pour les personnes qui font du rugby ou du basketball.
Par ailleurs, les exercices d’étirement des adducteurs sont aussi indispensables pour les personnes qui pratiquent les arts martiaux puisqu’ils améliorent les coups de pieds. Lorsque ces exercices sont pratiqués le matin au réveil, ils permettent de tonifier les tendons et les articulations. Lorsqu’ils sont réalisés en fin de journée, les étirements des adducteurs permettent de se détendre et de favoriser une meilleure circulation sanguine.
Les meilleurs exercices pour étirer les adducteurs
Avant de réaliser les exercices d’étirement des adducteurs, il n’est pas nécessaire de s’échauffer. De même vous n’avez pas besoin d’être dans une salle de sport. Choisissez juste une pièce dans la maison où vous serez tranquille. Autrement dit, une pièce bien propice à la relaxation. Vous pouvez alors réaliser ces exercices aussi bien après le réveil que tard dans la soirée après une longue journée de travail.
Exercice 1 : Étirement des adducteurs position assise
Pour ce premier exercice, mettez-vous en position assise puis pliez vos jambes de façon à ramener vos deux pieds pour qu’ils se joignent et s’adossent l’un contre l’autre.
Ensuite, saisissez vos pointes de pieds ou vos chevilles avec vos mains puis maintenez-les fermement.
Après, descendez progressivement vos genoux en direction du sol tout en essayant de rapprocher vos talons de votre bassin. Gardez alors cette position pendant 20 à 30 secondes. Pendant l’exercice, il est important de maintenir votre dos bien droit.
Exercice 2 : Étirement des adducteurs position debout
Pour ce prochain exercice, tenez-vous en position debout, les jambes légèrement écartées à largeur du bassin.
Ensuite, faites un pas sur le côté puis fléchissez le genou de ce même côté de façon à ce que vos hanches descendent.
Il est important que tout le poids de votre corps repose sur cette jambe. L’autre jambe doit rester bien tendue. Maintenez alors cette position durant 20 à 30 secondes puis alternez avec l’autr jambe.
Exercice 3 : Étirement des adducteurs position allongée
Cet exercice suivant est plus facile que le précédent. Pour le réaliser, mettez-vous en position allongée sur le dos.
Pour que vous puissiez avoir de la stabilité, fléchissez vos genoux puis soutenez votre tête avec une main.
Ensuite, élevez l’une de vos jambes à la verticale et tenez-la au niveau du genou avec votre main qui est libre. Si vous êtes souple, il serait mieux de tenir votre jambe un peu plus haut, au niveau de la cuisse par exemple. Gardez alors cette position pendant 20 à 30 secondes puis changez de côté.
