Voilà un exercice de plus pour développer votre dos. Le tirage horizontal ou rowing assis est un mouvement de musculation très efficace.
Qu’est-ce que le tirage horizontal ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur ce mouvement ? Quels sont ses avantages ? Quelles sont ses variantes ?
Poursuivez la lecture pour bien maîtriser le tirage horizontal prise neutre pour les dorsaux.
Sommaire
Qu’est-ce que le tirage horizontal et comment bien l’exécuter ?
Le tirage horizontal, aussi appelé rowing assis, est un mouvement de musculation pour le dos.
Bien exécuter le mouvement
Le rowing assis peut s’effectuer avec différentes prises. Ici, nous vous proposons de découvrir le mouvement avec une prise neutre.
Exécution :
- accrochez les poignées adaptées à l’exercice à la poulie basse ;
- asseyez-vous sur le banc face à la machine ;
- vos pieds sont bien à plat sur les cales prévues à cet effet ;
- vos genoux sont légèrement fléchis ;
- votre buste est droit et votre poitrine légèrement sortie ;
- saisissez les poignées en position neutre ;
- les bras sont tendus vers l’avant ;
- tirez les coudes vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils dépassent de la ligne de votre dos ;
- revenez en position initiale tout en contrôlant le retour.
Le travail à la poulie basse implique une tension musculaire du début à la fin de l’exercice. C’est une machine qui vous permet de réaliser un mouvement complet.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Ces conseils vous permettent d’éviter les blessures et de solliciter les bons muscles.
- Le dos : durant toute l’exécution du mouvement, votre dos reste droit. Vous faites l’effort de sortir la poitrine, mais vous ne cambrez pas le dos. Vous conservez une cambrure naturelle.
- Le buste : il ne doit pas bouger durant toute l’exécution du mouvement. Seuls vos bras bougent. Sinon, vous ne sollicitez pas les bons muscles. De plus, vous risquez de provoquer une lombalgie.
- Les épaules : gardez les épaules basses durant l’exécution du mouvement pour éviter les tensions au niveau des trapèzes.
- Les omoplates : une fois les coudes vers l’arrière, faites l’effort de resserrer les omoplates. Ainsi, vous sollicitez davantage les muscles du dos.
En plus de respecter la bonne posture, pensez à bien maîtriser votre respiration. Ici, il faut inspirer avant de commencer le mouvement. Bloquez la respiration pendant le tirage puis soufflez lorsque vous relâchez.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Cet exercice poly-articulaire est avant tout un mouvement qui sollicite les muscles du dos :
- grand dorsal ;
- grand rond ;
- rhomboïde ;
- trapèze.
D’autres muscles interviennent de façon plus secondaire :
- biceps ;
- deltoïde postérieur.
Les érecteurs du rachis et la sangle abdominale vous permettent de maintenir la bonne posture tout au long de vos répétitions.
Les avantages du rowing assis
Le tirage horizontal prise neutre est assez facile à réaliser. Même les débutants peuvent le tester s’ils ne chargent pas trop la poulie.
Par ailleurs, c’est un exercice qui permet de développer le dos en épaisseur. Ce type d’exercice vous permet d’obtenir le V tant espéré par les habitués de la salle de fitness.
Enfin, la poulie est une machine qui implique une tension, même durant la phase de retour. Vous travaillez donc sans relâche sur toutes vos répétitions.
Variantes du tirage horizontal
Vous êtes un habitué de la salle de fitness ? Utilisez nos variantes pour solliciter différents muscles. Profitez également de nos exercices pour modifier vos séances d’entraînement.
Certaines variantes du rowing assis sont également plus appropriées aux débutants. Choisissez les mouvements qui vous conviennent le mieux.
Différentes prises
La prise pronation implique les triceps et sollicite davantage les trapèzes.
Si vous réalisez l’exercice en prise supination, vous mettez l’accent sur le travail des biceps.
La prise serrée implique avant tout les dorsaux. Tandis que la prise large demande un travail supplémentaire aux deltoïdes postérieurs (épaules).
Avec élastique
Vous débutez avec le mouvement ? Commencez à travailler avec un élastique. Il vous apporte des tensions similaires à celle de la poulie. Cependant, il n’y a pas de charges. Le risque de blessures est donc bien plus faible.
Pour exécuter le mouvement, accrochez l’extrémité de l’élastique à un support stable. Saisissez l’autre extrémité avec vos 2 mains et effectuez le même mouvement qu’à la poulie basse.
Pour complexifier l’exercice, travaillez un seul côté à la fois.
Rowing assis à la machine
La machine convient aussi bien aux débutants qu’aux experts. C’est un guide mais aussi un moyen d’augmenter la charge.
Exécution :
- une fois la machine réglée, asseyez-vous sur le siège ;
- vos pieds sont bien à plat sur le sol ;
- saisissez les poignées ;
- vos bras sont tendus (coudes non verrouillés) ;
- ramenez vos coudes vers l’arrière ;
- relâchez tout en contrôlant le retour.
En utilisant la machine, vous sollicitez les mêmes muscles qu’à la poulie basse.
Tirage horizontal prise neutre pour les dorsaux : ce qu’il faut retenir
Le tirage horizontal prise neutre permet de travailler tous les muscles du dos. Les autres prises mettent l’accent sur une zone musculaire précise.
Que ce soit à la poulie basse ou à la machine, le rowing assis est un mouvement accessible à tous les niveaux. Il convient d’adapter la charge, les répétitions, la vitesse d’exécution, etc.
Vous avez toutes les clés en main pour réaliser un tirage horizontal prise neutre, alors à vous de jouer !
