Envie de travailler les muscles du dos ? Ici, vous trouverez de quoi pratiquer des exercices pour chaque muscle.
Quels sont les muscles du dos ? Quels exercices pratiquer pour les muscler ? Comment bien les exécuter ?
Voici l’anatomie et les exercices pour chaque muscle du dos.
Sommaire
Un peu d’anatomie
Le dos contient de nombreux muscles. Il est très fréquent de travailler plusieurs muscles à la fois sur un seul mouvement de musculation. Nous avons donc sélectionné les 5 principaux muscles du dos.
Trapèze
Ce muscle superficiel de forme triangulaire se situe sur la partie postérieure du cou et du thorax. Si l’on observe les 2 muscles ensemble, ils forment un trapèze, d’où leur nom.
Le trapèze a des rôles très importants pour la scapula (omoplate) :
- stabilisation en position anatomique ;
- contrôle lors des mouvements d’épaules.
Ce muscle est également impliqué dans les mouvements du cou et de la tête.
Rhomboïde
Au niveau du haut du dos, on retrouve les petits et les grands rhomboïdes.
Ces muscles superficiels assurent le maintien d’une position correcte du dos que vous soyez assis, debout ou en train de marcher.
Par ailleurs, les rhomboïdes interviennent également dans la stabilisation de la scapula.
Grand dorsal
Il s’agit du muscle le plus puissant et le plus large des membres supérieurs. Les grands dorsaux s’étendent du dessous des omoplates au bas du dos.
Le grand dorsal permet l’adduction, la rotation interne et l’extension du bras. Grâce à ce muscle, vous pouvez grimper, ramer et nager.
Lombaires
Les lombaires représentent tous les muscles profonds situés au niveau du bas du dos. Elles permettent la rotation, l’inclinaison et le redressement du tronc.
Il est important de les travailler régulièrement pour éviter les lombalgies. Ces douleurs très fréquentes sont particulièrement désagréables. Par ailleurs, il faut entretenir toute la sangle abdominale pour maintenir une bonne posture.
Les autres muscles du dos
Le dos contient d’autres muscles comme :
- élévateurs de la scapula : comme leur nom l’indique, ils permettent l’élévation de l’omoplate ;
- dentelés postérieurs : ils ont un rôle dans la respiration ;
- érecteurs du rachis : c’est grâce à ces muscles que la colonne vertébrale bouge. D’ailleurs, ils sont situés de part et d’autre de celle-ci.
Bien sûr, il ne faut pas négliger ces muscles. La plupart du temps, ils sont sollicités durant le travail des muscles cités précédemment.
Exercices pour les muscles du dos
Nous avons sélectionné pour vous des exercices spécifiques à chaque muscle. Ainsi, vous pouvez travailler la totalité du dos efficacement.
Le trapèze
En plus de muscler les trapèzes, cet exercice sollicite les rhomboïdes et les élévateurs de scapulas.
Exécution du shrug barre :
- vous êtes debout, pieds écartés pour être stable ;
- saisissez une barre chargée en prise pronation ;
- vos bras sont tendus le long de votre corps, les coudes très légèrement fléchis ;
- vos épaules sont en position basse ;
- montez les épaules le plus haut possible ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
C’est un exercice simple à réaliser. Cependant, attention à la charge si vous débutez.
Le rhomboïde
L’exercice proposé ci-dessous est accessible à tous les niveaux.
Exécution du tirage horizontal avec bande élastique :
- placez votre élastique autour d’un poteau à hauteur de vos épaules ;
- saisissez les extrémités dans chaque main ;
- vos bras sont tendus devant vous ;
- les mains, les coudes et les épaules sont alignés ;
- gardez le dos bien droit puis tirez sur l’élastique ;
- vos coudes partent vers l’arrière ;
- lorsque vous sentez la contraction des rhomboïdes, gardez la position 2 secondes ;
- relâchez puis recommencez le mouvement.
Cet exercice de renforcement musculaire peut s’effectuer à la poulie basse pour les plus expérimentés.
Le grand dorsal
Ici, nous vous proposons un exercice polyarticulaire très connu : la traction.
Exécution des tractions :
- vous êtes debout, sous une barre de traction ;
- saisissez la barre avec vos 2 mains ;
- tracter votre corps jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre ;
- restez gainé durant toute l’exécution du mouvement ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Ce mouvement de musculation très complet est difficile à exécuter. Il convient au niveau intermédiaire à expert.
Les lombaires
Attention, l’exercice proposé ci-dessous ne convient pas aux personnes qui souffrent d’une hyperlordose.
Exécution de l’extension lombaires :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- vos bras sont le long de votre corps ;
- levez simultanément le haut du corps jusqu’à la poitrine et les jambes jusqu’au bas des cuisses ;
- relâchez puis recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice est accessible à tous les niveaux de pratique tant qu’il n’y a pas de contre-indication.
Bonus : étirement du dos
Les étirements favorisent le développement musculaire et la récupération. C’est pourquoi nous vous proposons de découvrir un étirement.
Exécution :
- mettez-vous à genoux sur un tapis de gym ;
- posez vos fesses sur vos talons ;
- penchez-vous vers l’avant pour poser votre front au sol ;
- vos bras sont tendus vers l’avant ;
- maintenez la position durant une vingtaine de secondes puis relâchez.
Pour aller plus loin, passez le bras droit sous le bras gauche puis inversez.
Muscles du dos : ce qu’il faut retenir
Les muscles du dos sont nombreux. Il est nécessaire de tous les muscler afin d’obtenir une silhouette harmonieuse. En outre, il est très important d’entretenir son dos pour conserver une meilleure posture. De plus, vous ralentissez le vieillissement osseux et vous limitez les maux de dos.
Essayez nos différents exercices pour muscler votre dos efficacement.
