Kick back : conseils et comment bien réaliser cet exercice ?

Le kick back, aussi nommé “extension arrière avec haltère”, est un mouvement d’isolation des triceps.

Très efficace pour muscler les triceps, le kick back est aussi un exercice technique. Ainsi, il demande une certaine maîtrise avant de se lancer.

Voici donc tous nos conseils pour bien réaliser cet exercice de musculation.

Comment exécuter le kick back avec haltère ?

Le kick back est un mouvement d’isolation. Il n’implique donc qu’une seule zone musculaire lors de son exécution.

Simple en apparence, il faut prendre le temps de maîtriser l’exercice pour ne pas se blesser. 

Réalisation du kick back avec haltère :

• munissez-vous d’un haltère léger et présentez-vous devant un banc de musculation ;
• posez le genou droit et la main droite sur le banc ;
• votre pied gauche est bien à plat sur le sol pour une bonne stabilité ;
• l’haltère se trouve dans votre main gauche ;
• votre buste est face au banc et votre dos est bien à plat ;
• collez votre bras gauche le long de votre corps et laissez tomber votre avant-bras ;
• votre coude forme alors un angle à 90° ;
• tendez votre avant-bras vers l’arrière jusqu’à ce que l’épaule, le coude et le poignet soient alignés ;
• revenez en position initiale et réalisez le mouvement plusieurs fois avant de changer de côté.

Conseils et règles de sécurité pour un mouvement bien réalisé

Afin d’être certain de bien muscler vos triceps et de ne pas vous blesser, il est préférable de suivre quelques conseils.

• Réalisez une extension complète : attention, plus vous faites de répétitions, plus vous avez tendance à relâcher votre avant-bras trop tôt. Pour une musculation efficace des triceps, il faut effectuer une extension stricte. Restez même quelques secondes en position tendue et contractez votre triceps.
• Votre buste doit rester bien parallèle au banc : si votre corps vrille pendant l’exécution du mouvement, vous risquez de vous blesser. De plus, en prenant un élan vous diminuez le travail du triceps.
• Ne chargez pas trop votre haltère : inutile de mettre trop de poids. Ce mouvement d’isolation ne vous permet pas de soulever une charge extrêmement lourde, même en tant qu’expert. Vous risquez de mal réaliser le mouvement et de ne pas du tout solliciter votre triceps correctement. Pire, vous pourriez vous blesser.
• Conservez le kick back pour la fin de la séance : rien de mieux pour une bonne congestion des triceps.
• Respiration : expirez lorsque vous tendez le bras. Inspirez lorsque vous revenez en position initiale.

Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ?

Sur ce mouvement d’isolation, le muscle principalement sollicité est le triceps. Et ce sont bien les 3 faisceaux de ce muscle qui travaillent :

• chef latéral ;
• chef médial ;
• chef long.

Au moment de l’hyperextension, le deltoïde ainsi qu’une petite partie du grand dorsal sont sollicités. L’anconé, situé au niveau de l’avant-bras, aide également à la réalisation du mouvement. Mais tous ces muscles ne sont bien sûr que secondaires dans l’exécution du kick back. Seul le triceps intervient de façon principale.

Quels sont les bienfaits et avantages du kick back ?

Pourquoi se concentrer sur ce type d’exercice lorsque l’on se rend à la salle de fitness ? Est-il vraiment nécessaire ?

Un mouvement d’isolation est tout aussi efficace qu’un exercice poly-articulaire. Il n’apporte simplement pas les mêmes bienfaits aux pratiquants.

• Pour les débutants : grâce à ce mouvement, vous apprenez à réaliser une contraction volontaire de vos triceps. Si vous souhaitez vous muscler, c’est un exercice indispensable !
• Pour les experts : vous finissez par une congestion des triceps. Une sensation de travail intense qui contribue à la croissance musculaire.
• Un exercice pour tous :  bien que le kick back demande un peu de maîtrise, il peut être réalisé par tout le monde. Il suffit de ne pas charger l’haltère pour que les débutants apprennent le mouvement.

Quelles sont les variantes du kick back ?

Le kick back a son lot de variantes. Elles offrent la possibilité aux débutants comme aux experts d’ajouter un exercice à leur entraînement de musculation.

Le poids de l’haltère peut donc varier en fonction de votre niveau. Cependant, il est recommandé de ne pas soulever de charges trop lourdes. Mettez plutôt l’accent sur le nombre de répétitions.

Voyons quelles sont les autres possibilités de l’extension arrière avec haltère.

Kick back avec élastique

Le mouvement est identique à celui du kick back avec haltère. Toutefois, l’élastique offre une résistance importante. Il incite donc davantage la contraction du triceps lorsque le bras est tendu.

C’est une bonne alternative pour apprendre le mouvement. De plus, vous ressentez davantage chacune des contractions musculaires.

Kick back debout à 2 mains

Pour les plus expérimentés, il est possible de se passer du banc. Cependant, il faut absolument bien maîtriser le mouvement.

Vous restez donc debout, le buste penché en avant. Un haltère dans chaque main, vous effectuez le même mouvement que pour le kick back classique avec les 2 bras en même temps.

Kick back à la poulie basse

Le mouvement est exactement le même qu’avec un haltère. Vous pouvez choisir de prendre appui sur un banc de musculation ou non.

Tout comme l’élastique, la poulie incite le bras à revenir en position initiale. Cette résistance en plus ne se retrouve pas dans le kick back avec haltère.

Conclusion

• Avoir un haltère trop lourd serait une erreur, aussi bien pour le débutant que pour l’expert. Il convient de se concentrer avant tout sur le nombre de répétitions. Ainsi, grâce à ses différentes variantes et ses charges minimales, le kick back peut tout à fait s’adapter à tous les niveaux de pratique.
• Maintenant que vous avez tous les conseils en main pour bien réaliser le kick back avec haltère, c’est à vous de jouer !