Comment bien s’entraîner sur un home trainer ?

Comment bien s’entraîner sur un home trainer ?

Pour les professionnels et les passionnés de cyclisme, il est important de s’entraîner toute l’année, même pendant la saison hivernale. Mais, entre le mauvais temps et la circulation, il n’est pas facile de s’entraîner en hiver. Le home trainer est spécialement étudié pour pouvoir s’entraîner au vélo, en intérieur, comme si vous étiez sur route (ou presque) ! On vous explique quels sont les différents home trainers disponibles, les principaux entraînements ciblés que vous pouvez réaliser et les règles à suivre pour profiter de vos séances sur home trainer.

Les différents types de home trainer

Comment bien s’entraîner sur un home trainer ?

Le home trainer classique

Le home trainer est un appareil différent du vélo d’appartement, puisqu’il consiste à utiliser votre propre vélo pour pédaler et simuler une sortie normale. Parmi les home trainers classiques, on trouve différents modèles :

  • home trainer à rouleaux : avec les deux rouleaux à l’arrière, c’est le seul modèle qui entraîne les deux roues du vélo et qui vous permet de travailler l’équilibre grâce au pédalage ; il existe des rouleaux en plastique, en métal ou en gel.
  • home trainer à résistance : il permet de fixer votre roue arrière sur l’axe et offre la possibilité de régler la résistance pour entraîner sa puissance et son explosivité ; vous pouvez vous entraîner à pédaler fort et à simuler une pente, par exemple. La résistance est hydraulique, magnétique ou motorisée.
  • home trainer à transmission directe : ces modèles sont plus performants que les home trainers à résistance, car vous pouvez relier directement votre chaîne à la machine et un pneu spécial remplace la roue arrière. Ces modèles sont généralement connectés.

Le home trainer connecté

Aujourd’hui, il existe des modèles de home trainers connectés et interactifs. Plus coûteux qu’un home trainer classique, un modèle connecté évite la lassitude, vous permet de visualiser votre parcours sur votre écran, de programmer un entraînement spécifique (force, équilibre, endurance, etc.) et de suivre les données évolutives de vos capacités. Certaines applications permettent même de rouler à deux et de partager vos entraînements en ligne. Les modèles les plus performants sont interactifs, c’est-à-dire que votre application peut changer l’intensité d’elle-même, pour moduler votre parcours, sans intervention de votre part. Avec un appareil intelligent, vos séances de home trainer sont beaucoup plus ludiques et bien moins ennuyeuses !

Quels entraînements faire sur un home trainer ?

Comment bien s’entraîner sur un home trainer ?

Les entraînements pour améliorer la vélocité

Que vous choisissiez un home trainer classique, connecté ou interactif vous devez avoir une cadence élevée et pédaler rapidement pour travailler la vélocité. Vous pouvez réaliser des entraînements sur une seule jambe ou sur les deux. Dans ce type d’exercice, vous pouvez pédaler et travailler à 60 % ou 70 % de FCmax, avec un échauffement de 15 min et un retour au calme de 10 min. Vous devez mouliner à 90 ou 100 rpm (rotations par minute).

Les entraînements pour développer l’endurance

Pour travailler l’endurance, les appareils connectés sont parfaits. Ils évitent la monotonie et peuvent varier l’intensité automatiquement. Si vous souhaitez développer votre endurance, essayez un entraînement de 85-92 % de FCmax et 90-100 rpm. Prévoyez également un échauffement de 15 min et un retour calme de 10 min.

Les entraînements pour augmenter la force

Le home trainer à résistance est idéal pour travailler la force. Un entraînement pour la force doit être réalisé sans dépasser les 50-60 rpm et être à 80 % de FCmax. Les exercices de force doivent être fractionnés. Durant l’échauffement, les 5 dernières minutes doivent être très résistantes, pour bien se préparer. Prévoyez une récupération active pendant 10 min.

Les entraînements pour développer l’explosivité

Vous souhaitez développer votre explosivité ? C’est possible avec votre home trainer. Pour cela, privilégiez les exercices courts et intenses pour vous habituer à des montées difficiles ou aux sprints. Vous ne devez pas dépasser 50 rpm. Vous pouvez fractionner l’exercice en une partie échauffement à 60-65 % FCmax, puis alterner les sprints à 95-100 % FCmax (avec temps de repos entre chaque sprint). Pensez à faire 10 min de récupération à la fin de l’exercice.

Bien s’entraîner sur un home trainer : les règles à suivre

Comment bien s’entraîner sur un home trainer ?

Pour bien s’entraîner sur votre home trainer, il est important de connaître quelques règles simples :

  • pensez à vous hydrater suffisamment, car le home trainer fait transpirer (vous n’êtes pas rafraîchi par l’air et le déplacement) ;
  • une séance idéale de home trainer dure entre 1h et 1h30, jamais plus de 2h ;
  • pensez à protéger le sol de chez vous et votre vélo (de la transpiration notamment) ;
  • puisque vous allez beaucoup transpirer (on le répète !), prévoyez des serviettes ;
  • il est important de s’équiper d’un capteur cardiaque, pour bien suivre ses capacités et réaliser des entraînements précis ;
  • n’oubliez pas de vous échauffer et de prévoir des phases de récupération active, c’est essentiel ;
  • nous vous conseillons d’utiliser un pneu spécifique, pour ne pas abîmer celui de votre vélo et pour faire moins de bruit.

L’entraînement sur home trainer est très spécifique ! Il convient de bien choisir son modèle de home trainer (classique ou connecté) et de prévoir des entraînements adaptés à votre niveau pour éviter les blessures, à vos capacités et à vos objectifs.

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!