Hip thrust : conseils et exercices pour muscler ses fesses

hip thrust

Le hip thrust est sans conteste l’un des meilleurs exercices pour muscler les fessiers. Bien sûr, s’il plait beaucoup aux femmes, il est aussi entrer dans l’entrainement de beaucoup d’hommes.
Il faut dire que ce mouvement est idéal. Il peut se faire partout, à n’importe quel moment dans la journée et est très facile à réaliser. Il n’aurait finalement que des avantages.

Voyons donc d’un peu plus près en quoi consiste le hip thrust. Comment bien réaliser cet exercice ? Pourquoi est-il devenu un incontournable ? Quels sont les aspects sécuritaires ?

Voici tout ce que vous devez savoir sur le hip thrust.

Le hip thrust, c’est quoi ?

Le hip thrust connu sous le nom de levé de bassin en français, est un exercice qui permet de muscler les fesses. En effet, il sollicite avant tout les fessiers (petits, moyens et grands).

D’autres muscles, tels que les ischio-jambiers sont travaillés. Dans une moindre mesure et selon les variantes, les abdos seront également sollicités.

Contrairement à d’autres exercices de fessiers, type squat ou fente, le hip thrust ne sollicite que très peu les cuisses. Il concentre tout son travail sur les fessiers. Ce mouvement vous permet donc d’obtenir des fesses bombées tout en conservant des cuisses fines.
La réalisation de ce mouvement de musculation est simple. Il peut aussi bien se faire en salle de fitness qu’à la maison.

D’ailleurs, vous n’avez absolument pas besoin de matériel pour pratiquer cet exercice.

Hip thrust
via @Santé Physique

Comment le hip thrust est devenu un exercice incontournable des entrainements de fitness ?

Encore peu connu il y a peu de temps, le hip thrust est aujourd’hui aussi bien utilisé par les femmes que par les hommes. Les femmes souhaitent un fessier rebondi. Les hommes sont à la recherche de fesses en béton armé.

Simple et peu fatiguant, cet exercice n’avait que peu de succès. Mais grand nombre de pratiquants se sont rendus compte des bénéfices importants de ce mouvement.

Le hip thrust est :

  • Simple d’exécution. Et donc accessible à tous.
  • Permet de se muscler les fesses sans faire grossir ses cuisses.
  • Possède de nombreuses variantes qui le rendent intéressant même pour les plus aguerris.
  • Les progrès sont rapides.
  • Les résultats sont visibles et les sensations de travail présentes et agréables.

Comment bien réaliser le hip thrust ?

Si c’est un exercice de musculation plutôt simple, il est tout de même nécessaire de savoir faire le mouvement pour s’y mettre.

  • Déposez vos omoplates sur un banc
  • Posez les pieds à plat au sol
  • Les genoux pliés à 90°
  • Relevez la tête et regardez en face de vous

Maintenant que vous êtes installé, vous allez pouvoir réaliser le mouvement. Pour cela il faut :

  • Relever le bassin et atteindre une extension complète.
  • En extension complète vous avez les fessiers contractés.
  • Lors de la descente, vous relâchez la contraction sans vous laisser tomber. Vous devez toujours contrôler vos mouvements.
  • Pour la respiration : soufflez lors de l’effort, c’est-à-dire au moment de l’extension des hanches. Inspirez lors de la flexion.
  • Vous avez les mains libres. Les experts ajouteront du poids au moyen d’une barre par exemple.

Maintenant que vous êtes capable de réaliser un hip thrust, il ne vous reste plus qu’à l’intégrer à un programme. Prévoyez de multiples séries et répétitions. Les résultats arriveront assez rapidement.

hip thrust

Des erreurs à ne pas commettre lors de la pratique du hip thrust

Le hip thrust n’est pas un exercice difficile. Si vous êtes débutant en musculation, il vous suffit de vous munir de quelques recommandations.
Cependant, comme tout exercice de musculation, s’il est mal réalisé vous pourriez vous créer des douleurs. Tensions musculaires, contractures, etc. ne sont pas les bienvenues.

Voici donc quelques conseils à suivre :

  • Ne démarrez pas l’exercice tant que vous n’êtes pas bien stable. Vos deux omoplates doivent être sur le banc et vos pieds à plat au sol.
  • Soyez patient avant d’ajouter des charges. Si vous êtes débutant, veillez d’abord à bien réaliser le mouvement. Soyez capable de faire plusieurs dizaines de répétitions sans perdre en qualité sur vos mouvements.
  • Si vous utilisez des poids en plus, veillez à ce que celui-ci ne soit pas trop lourd. Vous devez pouvoir soulever vos hanches.
  • Restez relâché au niveau de la nuque. Sinon, vous pourriez vous créer des tensions musculaires désagréables.

Le hip thrust et ses multiples variantes

Les variantes du hip thrust sont l’atout majeur de cet exercice. Vous ne risquez pas l’ennui avec toutes les possibilités qu’offre ce mouvement.

Le hip thrust au sol

Si vous êtes débutant, cette forme de hip thrust au sol est faite pour vous.

  • À deux jambes : allongez-vous sur le dos. Relevez vos genoux pour poser les pieds à plat par terre. Vous avez les bras le long du corps. Vous n’avez plus qu’à réaliser la flexion – extension du bassin.
  • À une seule jambe : vous adoptez la même position qu’à deux jambes. Cette fois-ci, vous avez une jambe posée sur votre genou opposé. Vous n’avez plus qu’à effectuer votre flexion – extension des hanches. N’oubliez pas de faire travailler aussi bien le côté droit que le côté gauche.

Le hip thrust avec matériel

Les plus expérimentés pourront profiter de ces exercices de hip thrust avec matériel, plus difficiles.

  • Sur un banc de musculation en ajoutant du poids grâce à une barre ou un poids que vous déposerez sur vos hanches.
  • Vous pouvez également utiliser des poids en étant au sol.
  • Surélevez vos pieds pour une extension des hanches plus importante.
  • Utilisez un swiss ball. Vous effectuerez un travail plus important sur les abdominaux grâce à l’instabilité. Bien sûr, les fessiers ne seront absolument pas négligés.
  • Écartez ou resserrez vos pieds.
  • Faites varier la cadence de l’exercice : accentuez le travail en isométrie ou en statique par exemple.

hip thrust

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses variantes. Elles ont l’avantage de s’adapter à tous. Les débutants pourront commencer par un exercice plus facile et plus adapté.

À chaque fois que vous progresserez, n’hésitez pas à faire appel à une nouvelle variante. Vous pourrez ainsi vous assurer des fesses rebondies et musclées.