Cet exercice est très fréquemment pratiqué dans les salles de fitness. Mais l’extension triceps est-elle toujours bien réalisée ?
En quoi consiste ce mouvement de musculation ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ? Quels sont ses avantages ? Quelles variantes utiliser ?
Voici comment bien réaliser l’extension triceps avec haltère.
Sommaire
Qu’est-ce que l’extension triceps avec haltère et comment bien l’exécuter ?
Cet exercice fitness est aussi connu sous le nom d’extension nuque avec haltère ou extension verticale.
Bien exécuter le mouvement
Simple d’apparence, l’extension verticale reste pourtant réservée à un niveau intermédiaire à expert.
Exécution :
- en position debout ou assise ;
- contractez les abdos pour conserver le dos droit (la cambrure reste naturelle) ;
- saisissez un haltère avec vos 2 mains ;
- passez les bras derrière la tête, les mains au niveau de la nuque ;
- effectuez une extension des coudes pour tendre les bras au-dessus de votre tête ;
- relâchez lentement ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice fitness peut aussi être réalisé à un seul bras. Tout dépend de vos objectifs et de vos besoins.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Simple extension des coudes ? Non ! Cet exercice demande de la rigueur et de l’entraînement. Voici quelques conseils à suivre pour éviter les blessures.
- Le gainage : les abdos et les lombaires sont contractés durant toute l’exécution. Pour commencer, utilisez un banc avec dossier si nécessaire. L’amplitude est moins importante mais vous prenez moins de risques.
- Les bras : conservez les bras proches de la tête. Les mains doivent redescendre jusqu’à la nuque.
- Les épaules : si vous souffrez de ces articulations, l’exercice peut être douloureux. Gagnez en souplesse articulaire avant de vous lancer dans l’extension verticale.
- Équilibrer le travail : vous utilisez les 2 bras simultanément ? Attention à ne pas solliciter un bras plus qu’un autre. Si besoin, faites le mouvement avec un seul bras.
- Prendre le temps de progresser : les triceps sont étirés durant cet exercice. Une charge trop lourde pourrait provoquer une déchirure.
Vous débutez ? Il existe des alternatives à cet exercice. Commencez par quelques simplifications pour bien maîtriser la posture.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Cet exercice est conçu pour développer les triceps. La longue portion est la partie du muscle la plus impliquée dans le mouvement.
La chaîne abdominale est également impliquée de façon plus secondaire.
Les avantages de l’extension triceps avec haltère
C’est un mouvement qui isole le travail des triceps. En cas de déficit de ces muscles, il est donc possible de les solliciter et d’obtenir une silhouette harmonieuse.
Par ailleurs, l’exécution avec les haltères offre une amplitude de mouvement plus intéressante que la barre.
Enfin, vous choisissez d’utiliser les 2 bras simultanément ou bien un seul. Dans le premier cas, vous pouvez profiter d’une charge plus lourde. Dans le second, vous êtes certain de solliciter les 2 triceps de la même façon.
Variantes de l’extension verticale
Plusieurs variantes vous permettent d’adapter le travail à votre niveau et votre besoin. Utilisez également les alternatives proposées pour éviter l’ennui et réaliser des séances variées.
Un seul bras
Le mouvement est exactement le même que celui décrit ci-dessus. Cependant, un seul bras travaille. L’autre est en position neutre.
Attention à toujours bien équilibrer l’implication des 2 triceps. C’est un excellent moyen de travailler un éventuel déficit musculaire.
Une barre ou un élastique
La barre offre moins d’amplitude de mouvement que les haltères. Mais c’est tout de même une opportunité pour varier vos séances.
L’élastique est davantage réservé aux débutants.
Exécution :
- debout, faites un pas en avant ;
- vos genoux sont légèrement fléchis ;
- placez l’extrémité de l’élastique sous votre pied arrière ;
- passez vos mains derrière votre tête ;
- récupérez l’autre extrémité de la bande de résistance (faites-vous aider) ;
- effectuez une extension des coudes ;
- vos mains sont au-dessus de votre tête ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Grâce à l’élastique, le poids est moindre. Cependant, il provoque une résistance permanente. Celle-ci vous oblige à maîtriser le mouvement et à contracter les bons muscles.
Sur banc incliné
Inclinez le dossier du banc de musculation à environ 45° avant de vous asseoir dessus. Le mouvement réalisé par les bras est le même.
L’inclinaison du banc impose une amplitude encore plus importante. Les triceps sont davantage étirés.
Extension verticale à la poulie basse
Nous vous proposons le même exercice sur une machine très connue : la poulie basse.
Exécution :
- placez une corde au bout de la poulie ;
- chargez la machine au poids souhaité ;
- mettez-vous dos à la poulie basse ;
- saisissez un morceau de corde dans chaque main ;
- vos mains sont au niveau de votre nuque et vos coudes sont en l’air ;
- effectuez une extension des coudes ;
- vos bras sont au-dessus de votre tête ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Vous avez un niveau intermédiaire ? La poulie basse est une bonne alternative pour maîtriser le mouvement. Attention à ne pas trop charger la machine.
Extension des triceps avec haltère : ce qu’il faut retenir
L’extension triceps avec haltère est un exercice très efficace qui isole le muscle du bras. Il s’attarde même sur la longue portion du triceps.
Néanmoins, ce mouvement de musculation est difficile à exécuter. Prenez le temps de progresser en passant par les simplifications proposées avant de vous attaquer à l’extension verticale.
