La vitamine D est indispensable pour être en bonne santé et pour que l’organisme fonctionne correctement. Une carence en vitamine D a de nombreux effets néfastes sur le corps ! Pour les sportifs, la vitamine D a un rôle essentiel dans le développement et le renforcement de la masse musculaire. Elle a donc un impact sur les performances sportives. C’est ce que démontre une étude anglaise de l’université de Birmingham. On vous explique cela en détail.
Sommaire
Qu’est-ce que la vitamine D exactement ?
La vitamine D fait partie des vitamines liposolubles, autrement dit, elle se dissout dans les lipides. Les apports en vitamine D proviennent de l’alimentation et sont ensuite synthétisés dans le corps par l’organisme. Elle a un rôle crucial pour le corps humain, puisqu’elle favorise l’absorption du phosphore et du calcium. Ses autres bienfaits ? Elle participe à la minéralisation osseuse (pour le squelette et les articulations) et elle renforce la vigueur et la force musculaire. Elle est, évidemment, indispensable dans l’enfance, pour éviter le rachitisme, mais aussi chez l’adulte pour éloigner certaines maladies dont l’ostéomalacie et l’ostéoporose. Une exposition régulière de 15 à 30 min au soleil (à raison de 2 à 3 fois par semaine) assure une synthétisation suffisante de la vitamine D.
La vitamine D a-t-elle un effet sur les muscles ?
Récemment, une étude anglaise de l’université de Birmingham a mis en lumière le lien entre vitamine D et tonicité musculaire. Il semble donc que la vitamine D ait un rôle important dans la construction des muscles et dans leur renforcement. Plus précisément, cette étude montre que les sujets (surtout féminins) avec une masse corporelle équilibrée et saine, et avec peu de graisse, ont moins de risques d’avoir des carences en vitamine D. À l’inverse, les femmes ayant plus de graisse corporelle comportent plus de vitamine D inactive. Pour le moment, ce lien n’a pas été établi chez les sujets masculins.
Vitamine D et renforcement de la masse musculaire
Puisqu’il y a un lien entre la tonicité des muscles et la vitamine D, une supplémentation en vitamine D peut aider le sportif à développer sa masse et sa force musculaire, tout en éloignant les risques de carence. Il est également possible de trouver plus de vitamine D dans l’alimentation. Pour cela, il est conseillé de consommer de l’huile de foie de morue, des poissons gras (saumon, thon, hareng, anchois, sardine, maquereau, flétan…) de l’huile de flétan, de la margarine, des œufs et du beurre. Les végétaux contiennent également de la vitamine D, mais en quantité moins importante. Une quantité suffisante de vitamine D est de 800 UI/ jour en moyenne, surtout pour les personnes âgées, les femmes ménopausées et les sportifs.
Carence en vitamine D : quels sont les symptômes ? Comment y remédier ?
Il est important, pour le sportif comme le non sportif, d’éviter toute carence en vitamine D. Celle-ci est souvent causée par une exposition trop faible au soleil ou par une alimentation trop pauvre en vitamine D. Les personnes fragiles, âgées, à peau foncée, en surpoids ou en insuffisance rénale, sont des groupes à risque de carence en vitamine D.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ? On note des faiblesses et des possibles douleurs musculaires, ce qui montre l’importance de la vitamine D pour les muscles. Une carence élevée entraîne le rachitisme chez les enfants et l’ostéomalacie chez les adultes. Le risque de développement d’un cancer est augmenté, notamment le cancer du sein, de la prostate et du tube digestif. Les risques de troubles cardiovasculaires sont aussi plus importants en cas de carence en vitamine D, comme les troubles cognitifs chez les personnes âgées.
Pour y remédier, il est essentiel de s’exposer suffisamment au soleil, au minimum 2 fois par semaine, et de consommer des aliments riches en vitamine D.
Les sportifs doivent-ils se supplémenter en vitamine D ?
Bien évidemment, les personnes en carence de vitamine D doivent utiliser des compléments alimentaires pour retrouver un taux suffisant. Mais sans être en carence, les sportifs peuvent aussi opter pour une supplémentation en vitamine D, surtout en hiver ou lors d’un programme de prise de masse musculaire ou de sèche. La dose journalière recommandée peut être dépassée sans risque. Les médecins recommandent de consommer des ampoules de vitamine D de manière continue, pour que les résultats soient réels et visibles. Mais on la trouve aussi sous forme d’huile ou de gélules.
La vitamine D a un effet positif sur les muscles et sur l’organisme. Elle aide au renforcement musculaire, développe la masse des muscles et augmente la tonicité. Les sportifs ont donc grand intérêt à prendre des suppléments en vitamine D pour maximiser les résultats de leurs entraînements !
