Vous avez franchi le cap et vous allez régulièrement à la salle ? Quelques changements s’opèrent pour votre plus grand bonheur, mais ce n’est pas encore tout à fait ça.
Vous souhaitez donc accélérer le processus de développement musculaire. Pour cela, l’alimentation est essentielle. Finalement, perte de poids ou prise de masse, les repas sains sont toujours présents.
Voici donc pour vous quelques conseils nutritionnels à suivre pour optimiser votre prise de masse.
Sommaire
5 repas par jour, c’est essentiel pour le développement musculaire
Bien qu’il faille manger des aliments sains, il est nécessaire d’ingérer plus de calories que dépensées dans la journée.
Attention, ici on parle de prendre du poids oui, mais pas n’importe quel poids ! Il s’agit de prendre de la masse musculaire et non du gras.
Ainsi, si vous dépensez environ 2000 calories à la journée, il faudra en manger au moins 2300 pour prendre du poids.
Il ne faut donc pas hésiter à s’engager sur 5 repas par jour. 3 repas complets et 2 collations devraient vous permettre d’atteindre votre objectif, sans oublier le petit déjeuner, la pierre angulaire de votre programme de prise de masse musculaire.
Les protéines sont votre meilleur atout
Les protéines ont de multiples rôles sur le bon fonctionnement de votre corps.
Elles sont une source d’énergie. Elles participent à la construction de vos tissus et fibres musculaires. Sans compter qu’elles sont un bon apport pour rendre votre corps plus résistant.
Bonnes pour la santé, les protéines se retrouvent dans de nombreux aliments :
- les protéines animales qui se trouvent dans la viande ;
- les protéines végétales qui se trouvent notamment dans les légumineuses.
Si l’on connaît mieux les protéines animales, les deux sont tout aussi importantes l’une que l’autre pour le bon équilibre de votre corps.
Profitez également de shakers riches en protéines. Ils compléteront votre apport nutritionnel de la journée.
Vous l’aurez compris, la nutrition pour prise de masse est essentielle et sera déterminante dans la réussite (ou non) de votre programme de développement musculaire.
N’hésitez pas à consommer des graisses
C’est une erreur de débutant que de croire qu’il ne faut plus manger des graisses. Mais de quelles graisses parlons-nous ?
Cela signifierai donc que vous pouvez vous jeter sur le premier fast-food au coin de la rue ? Eh bien non !
Soyez attentif à ces petits aliments laissés pour compte. Vous avez besoin de cholestérol pour faire fonctionner votre métabolisme.
Voici donc quelques aliments que vous pourriez apprécier :
- avocat ;
- fruits à coque ;
- saumon ;
- huile d’olive ;
- huile de noix ;
- sardines.
Avez-vous remarqué ? Tous ces aliments sont riches en oméga-3. Un acide gras essentiel.
Il permet à votre corps de mieux transporter les nutriments vers les cellules musculaires. Il favorise également la production de tissus musculaires maigres.
N’oubliez pas les ressources en vitamines et minéraux
Vitamines A, B, C, D, etc. elles sont toutes bonnes et indispensables à votre santé. Vous en retrouverez dans tous les aliments que vous consommerez.
Cependant, n’hésitez pas à vous supplémenter si besoin. En effet, les carences en vitamines sont néfastes pour vous. Elles vous empêcheront d’atteindre votre objectif.
Il est même possible que vous régressiez si vous n’avez pas assez d’apports en vitamines.
Un petit supplément en acides aminés peut donc être le bienvenu. Surtout avec tous ces entrainements parfois nouveaux pour votre corps.
Buvez beaucoup d’eau
Sans eau, le muscle ne peut pas se construire correctement.
Il faudrait boire en moyenne une gorgée d’eau toutes les 20 minutes. On s’imagine bien que vous êtes loin du compte. Alors partez du principe qu’il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire.
Lors de vos entrainements, buvez également. Chaque temps de repos est un moment pour vous ressourcer. Apportez l’aide nécessaire à vos muscles pour évoluer.
Derniers conseils nutritionnels pour la prise de masse
Petit bonus ! Nous vous proposons quelques aliments bons pour votre santé et votre objectif.
Ce n’est bien sûr qu’une liste non exhaustive qu’il ne faudra pas hésiter à compléter. Ainsi vous obtiendrez tous les apports nutritionnels nécessaires à votre quotidien.
- Les œufs : riches en vitamines et en acide gras essentiel, l’œuf est un aliment très intéressant pour la prise de masse musculaire.
- Les pâtes complètes, le riz brun : riches en glucides lents et en fibres, ils vous maintiennent en forme pour la journée.
- Les fromages à pâte dure : riches en protéines, l’organisme les assimile très facilement. Cependant attention à rester raisonnable sur la quantité.
- Les légumes : riches en différentes vitamines ainsi qu’en fer.
- Les légumineuses : riches en protéines, elles complètent parfaitement beaucoup de repas.
- Les fruits à coque : riches en acides gras essentiels. C’est le petit en-cas idéal.
- Les fruits : riches en vitamines. Ils sont une source d’énergie.
- Les céréales : riches en fibres et en glucides. Elles sont également une très bonne source d’énergie.
