Rowing yates : conseils et comment bien réaliser cet exercice

Rowing yates conseils et comment bien réaliser cet exercice

Voilà un nouvel exercice pour muscler le dos à ajouter à votre liste. Le rowing classique est un mouvement de musculation très connu. Il a l’avantage d’avoir beaucoup de variantes comme le rowing yates. Il s’agit finalement d’un rowing buste penché ou dos incliné.

Quelles sont les consignes à suivre pour bien réaliser ce mouvement ? Quels muscles sont sollicités sur le rowing yates ? Quelles sont les variantes de cet exercice de musculation ?

Bientôt, vous serez incollable sur le rowing yates.

Comment bien réaliser le rowing yates ?

Comme dans de nombreux exercices de musculation, vous avez le choix du grip. Ce dernier impacte directement sur les muscles sollicités. Ici, nous avons choisi de vous décrire le rowing yates en prise pronation.

Réalisation du mouvement :

  • placez-vous devant une barre et saisissez-là en prise pronation (paumes de mains vers le bas) ;
  • vos pieds sont écartés à largeur d’épaules ;
  • effectuez une flexion des genoux et penchez votre buste à environ 45° vers l’avant ;
  • le dos est droit ;
  • soulevez la barre jusqu’à votre ventre en gardant les coudes serrés contre le corps ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • répétez le mouvement plusieurs fois.

Quels sont les muscles sollicités sur le rowing yates?

Le rowing yates est un mouvement qui permet notamment de travailler les muscles du dos.

Ainsi, les muscles principalement sollicités sont :

  • les grands dorsaux ;
  • les grands ronds ;
  • les trapèzes.

D’autres muscles, sont sollicités de façon secondaire :

  • les deltoïdes postérieurs ;
  • les rhomboïdes ;
  • les lombaires ;
  • les abdominaux ;
  • les biceps (ils sont beaucoup plus sollicités sur une prise supination).

C’est donc un exercice poly-articulaire puisqu’il sollicite plusieurs zones musculaires à la fois.

Quelques conseils et consignes de sécurité pour un rowing yates bien exécuté

Afin d’assurer une réalisation efficace du mouvement et de limiter le risque de blessure, il est préférable de suivre les quelques consignes suivantes.

  • Gardez le dos bien droit : surtout ne vous cambrez pas et ne faites pas le dos rond. Vous risqueriez de vous faire extrêmement mal aux lombaires. N’hésitez pas à étirer vos hanches vers l’arrière afin de conserver la bonne posture au niveau du dos.
  • Le buste reste fixe : avec l’épuisement, vous avez tendance à vous pencher vers l’avant quand la barre descend et à vous redresser quand la barre monte. À ce moment-là, l’exercice est inefficace et vous risquez de vous blesser. Prenez des charges moins lourdes. Rien ne presse, vous allez progresser. Meilleure est votre maîtrise d’exécution, plus vite vous ajoutez des charges.
  • Effectuez un temps d’arrêt quand la barre est en haut : resserrez les omoplates pour travailler encore plus les muscles du dos. De plus, vous prenez le temps de contracter les bons muscles et d’adopter une meilleure posture.
  • Respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée.

Variantes du rowing yates

Le rowing yates est déjà une variante du rowing classique. Mais certains mouvements de musculation permettent de simplifier ou de complexifier l’exercice. Ainsi, les débutants comme les experts travaillent à leur niveau.

Par ailleurs, les variantes offrent la possibilité de solliciter certains muscles plus que d’autres. Voyons donc quelques variantes du rowing yates.

Le rowing yates prise supination

Nous évoquions ce mouvement un peu plus haut. La prise supination (paumes de mains vers le haut) engage davantage les biceps.

Mais attention, les lombaires sont aussi mises à contribution. Sans une bonne maîtrise du mouvement, vous pourriez vous faire mal au bas du dos. Il est donc préférable de laisser cette variante du rowing yates aux experts.

Le rowing T-bar à la machine

Si votre salle de fitness est suffisamment équipée, vous trouverez cette machine.

Réalisation du mouvement :

  • commencez par charger la barre avec le poids souhaité ;
  • si vous débutez, vous n’êtes pas forcé d’ajouter du poids ;
  • placez vos pieds sur l’emplacement prévu à cet effet ;
  • prenez appui avec votre buste sur le coussin devant vous ;
  • saisissez la barre ;
  • ramenez le poids vers votre poitrine ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

C’est un excellent exercice pour les débutants. Cela vous oblige à conserver une bonne posture. Vous n’avez qu’à vous concentrer sur les muscles à contracter.

Pour les experts, le rowing à la T-barre existe sans machine. Vous insérez la barre dans un tube “ladmine” et vous la placez entre vos jambes. 

Le buste est encore penché en avant, à 45° environ. Vous effectuez toujours des flexions de bras pour faire monter et descendre la barre.

Mais cette fois-ci, vous n’avez pas la machine pour vous empêcher de faire de mauvais mouvements du dos. Soyez donc vigilant et ne passez à cet exercice que lorsque vous maîtrisez le rowing T-bar à la machine.

L’oiseau

Cet exercice permet de solliciter davantage les deltoïdes postérieurs. Ces muscles ne sont que secondaires dans l’exécution du rowing yates.

Réalisation du mouvement :

  • munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
  • vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules ;
  • penchez votre buste à environ 45° vers l’avant ;
  • vos 2 mains sont jointes devant vous, les bras sont relâchés ;
  • ouvrez vos bras comme un oiseau ouvre ses ailes pour s’envoler ;
  • mains, coudes et épaules sont alignés ;
  • revenez les 2 mains jointes tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Si vous débutez, ne prenez pas de poids. Quand vous maîtrisez le mouvement, n’hésitez pas à utiliser des élastiques avant de passer aux haltères. Augmentez la charge au fur et à mesure de vos progrès.

Conclusion

Comme tous les exercices de la famille des rowings, le rowing yates sollicite les muscles du dos. C’est donc un excellent moyen de varier vos séances d’entraînement. D’autant plus que le rowing yates lui-même a d’autres variantes.

Grâce au rowing yates, votre dos prend en force et votre musculature évolue. Cependant, soyez vigilant. Il est nécessaire de bien maîtriser le mouvement avant de le réaliser, surtout si vous ajoutez des charges. Les lombaires sont particulièrement impliquées dans la réalisation de l’exercice. Vous pourriez donc vous faire mal si vous précipitez votre progression.

Soyez à l’écoute de vos besoins et de votre corps pour un rowing yates bien réalisé.

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!