La technique du superset est connue sous le nom de “super série” en France. Elle se répand de plus en plus dans les salles de fitness car elle a de nombreux avantages pour ceux qui la pratiquent. Cependant, c’est une forme de travail qui n’est pas adaptée à tout le monde.
Qu’est-ce que le superset ? Quels sont les avantages et les inconvénients de cette méthode ? Comment travaillent les muscles ?
Découvrez tous nos conseils sur le superset en musculation.
Sommaire
C’est quoi le superset en musculation ?
Le superset a pour but d’entraîner à haute intensité des groupes musculaires antagonistes. Les biceps et les triceps sont des muscles antagonistes par exemple.
Il s’agit donc de faire beaucoup de répétitions du même mouvement pour atteindre un certain épuisement du muscle. Ce dernier est donc très rapidement congestionné.
Le type d’entraînement peut varier, en voici quelques exemples :
- le bicet : il s’agit de choisir 2 exercices différents et d’en faire un maximum de répétitions sans temps de pause ;
- le tricet : c’est le même principe que le bicet, mais vous réalisez 3 mouvements différents ;
- le travail pyramidal : vous choisissez 2 exercices. Vous faites un nombre croissant de répétitions (4, 6, 8, 10, 12). Puis vous refaites les mêmes exercices dans l’ordre décroissant. Le tout sans phase de récupération. Il est tout à fait possible de ne faire que l’ordre croissant ou l’ordre décroissant.
Il vous convient de choisir la séance la plus adaptée à vos besoins et vos envies. Quoi qu’il arrive, l’objectif est le même : s’épuiser musculairement pour progresser plus rapidement.
Pour utiliser la méthode du superset, il est donc préférable de bien maîtriser les mouvements. Bien sûr, il est possible de faire des exercices à poids du corps. Mais pour une évolution musculaire plus rapide, il faut rajouter des charges comme des haltères par exemple.
Avantages et inconvénients de la technique du superset
Comme toutes les méthodes existantes, le superset a son lot de bienfaits. Cependant, il faut aussi prendre certaines précautions.
Nous allons donc voir d’un peu plus près les inconvénients et les avantages de ce type d’entraînement de musculation.
Un travail plus cardio
En musculation, on ne travaille que trop rarement le côté cardio et la condition physique. Le superset a le mérite d’être bien différent de ce qu’on a l’habitude de voir à la salle.
Les répétitions rapides et enchaînées permettent d’ajouter un aspect cardio au travail musculaire. Cela rend l’exercice plus complet. Il donne une autre dimension à vos exercices de musculation. Si vous commencez à vous ennuyer, c’est le bon moment pour essayer quelque chose de nouveau.
Une séance de musculation plus courte
Pas le temps de s’ennuyer avec le superset. La séance est tellement intense que vous n’avez pas besoin de vous éterniser à la salle de fitness.
C’est parfait pour les périodes où vous n’avez pas trop le temps. Et c’est encore mieux si vous n’aimez pas passer des heures à vous entraîner.
Un travail musculaire efficace
Bien que la méthode ne soit pas faite pour prendre de la masse, la congestion des muscles est assez rapide. Vous sentez qu’une zone musculaire est plus faible que les autres ? Le superset est le travail idéal pour remédier au problème.
Une méthode à utiliser dans le cadre d’une sèche
Puisque le superset est très cardio, c’est également une bonne technique lorsque vous êtes en période de sèche. Vous brûlez beaucoup de calories avec ce type d’entraînement. Vous transpirez et éliminez les graisses superflues.
Pas de prise de masse avec cette méthode
Ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire ne peuvent pas adopter la méthode du superset. En effet, le travail est trop énergivore. Vous dépensez énormément de calories et ce n’est pas votre but.
Malgré la sensation d’épuisement musculaire lors de la pratique, le superset n’est pas du tout fait pour faire gonfler les muscles. D’autant plus que les charges sont limitées du fait du nombre important de répétitions et du manque de repos entre chaque série. Cette méthode n’est donc pas faite pour établir des records de poids soulevés.
Une méthode réservée aux experts
La méthode du superset ne s’adresse pas à tous les pratiquants.
Lors de vos répétitions, vous n’aurez pas le temps de réfléchir à la bonne exécution du mouvement de musculation. Les exercices s’enchaînent et l’épuisement musculaire peut vous faire manquer de lucidité. Si les mouvements sont devenus des automatismes, vous devriez pouvoir réaliser la méthode sans problème. Si vous n’êtes pas performant sur les exercices effectués, vous risquez de vous blesser.
De plus, l’intensité du travail est difficilement supportable. Se mettre à l’épreuve demande de l’expérience et une motivation importante. Si vous essayez le superset en tant que débutant, vous risquez de vous dégoûter du sport et de ne plus jamais revenir à la salle.
Quelques conseils pour un superset efficace
Le superset est une méthode de musculation inhabituelle. Vous ne l’avez peut-être encore jamais pratiqué. Laissez-vous donc le temps de progresser. Au début, n’hésitez pas à ajouter quelques phases de repos entre les séries si besoin.
Par ailleurs, le superset ne sera efficace que s’il correspond à vos envies et objectifs. Vous ne pouvez pas prendre de masse musculaire avec ce type de travail. Faites donc bien attention à tous les avantages mais aussi aux inconvénients de la méthode.
Enfin, le superset est un travail qui peut vous donner un coup de boost à certaines périodes. Vos séances sont trop redondantes, vous vous ennuyez, vous ne progressez plus, vous manquez de temps, etc.
Durant un temps, le superset est très efficace. Mais sur le long terme, il faut revoir les exercices, leur ordre, le type de série, car vous risquez de stagner et de vous lasser.
Conclusion
- La technique du superset offre un travail différent de ce que l’on a l’habitude de côtoyer dans les salles de fitness. Ainsi, vous retrouvez la motivation grâce à une autre méthode de travail. La fatigue musculaire n’est pas la même et votre cardio est beaucoup plus impliqué que d’habitude.
- En outre, le superset peut être très efficace s’il correspond à vos attentes. Mais veillez toujours à ce que vos objectifs correspondent au travail que vous effectuez.
- Enfin, soyez vigilant et prenez le temps de progresser avant de vous lancer dans cette méthode. N’oubliez pas non plus la phase d’échauffement.
- Quant aux experts, si le superset vous intéresse, n’hésitez pas à suivre nos conseils !
