Le chin-up est un exercice à ajouter à votre panel pour travailler votre dos.
En quoi consiste ce mouvement de musculation ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités ? Quels sont les avantages de cet exercice ? Quelles variantes possibles ?
Voici comment bien réaliser le chin-up.
Sommaire
Qu’est-ce que le chin-up et comment bien l’exécuter ?
Son nom ne vous dit rien ? La traction supination vous parle peut-être un peu plus ? Voici comment bien exécuter cet exercice de musculation.
Bien exécuter le mouvement
Pour cet exercice à poids de corps, vous n’avez besoin que d’une barre de traction.
Exécution :
- vous êtes debout, sous la barre de traction ;
- saisissez la barre en prise supination (paumes de mains orientées vers vous) ;
- les mains sont écartées à la largeur des épaules ;
- effectuez une flexion des coudes pour tirer votre corps vers le haut ;
- en position haute, votre menton dépasse de la barre et vos coudes sont alignés avec le reste du corps ;
- relâchez lentement pour revenir en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois sans toucher le sol.
Cet exercice est difficile à exécuter. Il convient au niveau expert.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Voici quelques conseils pour bien exécuter le mouvement et pour solliciter les bons muscles.
- Les omoplates : serrez-les bien avant d’effectuer la montée pour solliciter correctement les muscles du dos.
- Les épaules : attention à bien les garder vers l’arrière et votre poitrine sortie en avant. Des épaules trop en avant pourraient provoquer un conflit et une douleur.
- L’élan : ne cherchez pas à vous balancer. Sinon vos muscles ne seront pas pleinement sollicités.
- Les progrès : la traction supination est un exercice difficile. Prenez le temps de progresser en utilisant des accessoires d’aide.
- La respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée.
Un mouvement mal exécuté peut mener à des blessures. Il est important de bien maîtriser l’exercice fitness en appliquant tous les conseils cités ci-dessus.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Le chin-up est un exercice pour le haut du corps. Les muscles principalement sollicités sont :
- les grands dorsaux ;
- les rhomboïdes ;
- les deltoïdes ;
- les trapèzes
- les biceps ;
- les avant-bras.
D’autres muscles interviennent de façon plus secondaire :
- grands pectoraux ;
- grands ronds.
Les abdominaux sont également mis à contribution. La contraction de la sangle abdominale permet d’éviter le mouvement de balancier. Vous êtes plus stable.
Les avantages de la traction supination
Le chin-up est un exercice difficile. Les experts continuent de développer leur masse musculaire. C’est le type de mouvement qui offre un dos large et une taille affinée. Vous savez, le corps en V tant recherché ?
En outre, c’est également un mouvement de musculation poly-articulaire très énergivore. La traction supination a donc le luxe de s’adapter à divers programmes et objectifs.
Enfin, il est important de développer les muscles du dos pour maintenir la colonne vertébrale en bonne santé. Grâce à cet exercice, vous améliorez votre posture, vous limitez le risque de dorsalgie.
Variantes du chin-up
Les variantes offrent une multitude de choix pour vos séances d’entraînement. De plus, vous changez aisément les muscles mis à contribution.
Équilibrez le travail musculaire durant vos séances pour obtenir une silhouette harmonieuse.
Pull-up
Cette fois-ci, vous saisissez la barre en prise pronation. De plus, l’écartement des mains est légèrement supérieur à la largeur des épaules.
Il ne vous reste plus qu’à exécuter le même mouvement que pour la traction supination.
Là encore, vous travaillez notamment les muscles du dos. La prise pronation implique davantage les trapèzes par rapport à la prise supination.
Le poids
Vous êtes capable d’enchaîner les répétitions à poids de corps ? Vous pouvez commencer à vous lester petit à petit. Commencez par des poids légers pour laisser le temps à votre corps de s’adapter.
Chin-up négatif
Cette variante est un bon intermédiaire pour celui qui débute avec le mouvement. Cet exercice peut également être réalisé en prise pronation.Exécution :
- placez une boîte sous la barre de traction ;
- montez sur la boîte, votre poitrine est à hauteur de la barre ;
- saisissez la barre en prise supination ;
- descendez de la boîte tout en maintenant la position ;
- tendez vos coudes tout en contrôlant la descente ;
- posez les pieds sur la boîte puis recommencez le mouvement ;
- plus vous progressez, plus la descente est lente.
Pour effectuer le mouvement en entier, placez une bande de résistance sous vos pieds. Celle-ci vous assiste et vous soulage de quelques kilos.
L-sit chin-up
L’exercice de base est le même. Une fois en position haute, tendez les jambes devant vous, comme si vous souhaitiez vous asseoir. Votre corps forme un L.
Cet exercice demande une maîtrise parfaite de l’exercice classique. De plus, vous devez avoir travaillé votre sangle abdominale au préalable.
Chin-up : ce qu’il faut retenir
Pour développer votre dos, nous vous conseillons vivement d’ajouter la traction supination à votre séance haut du corps.
Attention, cet exercice est difficile à exécuter. Prenez le temps de progresser en utilisant les variantes disponibles.
