Le squat est sans doute l’un des exercices les plus connus en musculation. Il faut dire que c’est un excellent mouvement pour les membres inférieurs.
Qu’est-ce que le squat barre ? Comment bien le réaliser ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ? Quels sont ses avantages ? Quelles variantes réaliser ?
À vous les cuisses en béton armée grâce au squat barre.
Sommaire
Qu’est-ce que le squat barre et comment bien l’exécuter ?
Cet exercice est tellement connu que vous êtes certain de savoir le maîtriser. Attention à ce trop-plein d’assurance, une petite piqûre de rappel fait toujours du bien.
Bien exécuter le mouvement
Pour bien réaliser le squat barre :
- sur la machine, placez la barre au niveau de votre poitrine, devant vous ;
- saisissez la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules ;
- passez la tête sous la barre, contractez les épaules pour poser la barre sur vos trapèzes ;
- décrochez la barre du rack ;
- reculez d’un pas ;
- vos pieds sont écartés à largeur de hanches ;
- orientez légèrement vos pointes de pieds vers l’extérieur ;
- contractez les abdos et les fessiers ;
- le corps est gainé et le dos est droit ;
- effectuez une flexion de genoux ;
- descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol ;
- remontez sans tendre complètement les genoux ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois ;
- une fois votre série terminée, avancez d’un pas pour poser la barre sur le rack.
Travailler avec une barre permet d’ajouter de plus en plus de poids. Il est donc important de bien suivre chacune des instructions pour éviter tout risque de blessure.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Plus vous répétez, plus le mouvement devient difficile. Avec la charge, vous avez tendance à vous relâcher. Les erreurs commises peuvent provoquer des blessures. Voici quelques conseils à appliquer.
- Le dos : gardez les abdos gainés et le regard droit devant vous. Il ne faut jamais arrondir le dos, cela pourrait provoquer une lombalgie douloureuse.
- Les genoux : en position basse, ils sont orientés vers l’extérieur. En position haute, ne les verrouillez pas.
- La charge : oui, la barre vous offre la possibilité d’ajouter du poids. Mais il faut pouvoir soulever cette charge sans vous blesser. Soyez donc raisonnable.
- La respiration : en position haute, inspirez puis retenez votre souffle pendant la descente. Expirez sur la fin de la montée.
Vous l’avez compris, le squat demande un minimum d’entraînement. Alors, soyez sérieux et rigoureux.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Le squat barre est un excellent exercice pour muscler ses membres inférieurs :
- les fessiers ;
- les quadriceps ;
- les ischio-jambiers ;
- les adducteurs ;
- les fléchisseurs de la hanche.
Les lombaires et les abdominaux interviennent de façon plus secondaire.
Les avantages du squat barre
Cet exercice poly-articulaire convient à tous les objectifs :
- prise de masse : vous gagnez en force et en volume ;
- perte de poids : vous brûlez des calories grâce au mouvement poly-articulaire ;
- conditions spécifiques pour un sport : possibilité de travailler l’explosivité ;
- entretien des qualités physiques : exercice complet.
Finalement, tout dépend de la façon dont vous travaillez le squat barre.
Par ailleurs, la barre vous permet de faire évoluer le mouvement en fonction de vos progrès. Vous n’avez qu’à fixer de nouveaux objectifs.
Variantes de l’exercice à la barre
Le squat est un exercice qui a de nombreuses variantes. C’est d’ailleurs pour cela qu’il s’adapte à autant de programmes différents.
En outre, grâce à cet exercice, vous pouvez mettre l’accent sur divers muscles des membres inférieurs. Il est donc très facile de travailler sur vos déficits avec ce type de mouvement de musculation.
Air squat
Il s’agit simplement du mouvement classique à poids de corps. L’avantage de cet exercice est qu’il peut être réalisé partout et n’importe quand.
Le mouvement est le même qu’avec la barre. Vous êtes simplement à vide.
Une fois que vous êtes en réussite, vous pouvez passer au jump squat. Si vous suivez un programme de perte de poids c’est l’exercice fitness qu’il vous faut.
Front squat
Dans l’exemple cité en haut de l’article, nous vous proposons de poser la barre derrière votre nuque, sur vos trapèzes. Ici, la barre est située devant vous.
Position de départ :
- placez la barre au niveau de votre poitrine sur la machine à squat ;
- présentez-vous devant la barre ;
- saisissez la barre avec vos mains plus écartées que la largeur des épaules ;
- bien stable sur vos pieds, vous retirez la barre du rack ;
- elle repose alors sur vos épaules ainsi que le bas de votre cou ;
- vos coudes pointent vers le haut (maximum de vos possibilités).
Le mouvement est ensuite le même que pour le back squat.
Cet exercice est plus adapté aux débutants car le poids est mieux réparti. Vous conservez donc plus de stabilité pour effectuer le mouvement correctement.
Position des jambes
Selon le mouvement choisi, vous sollicitez différents muscles :
- squat sumo : les adducteurs sont davantage sollicités ;
- squat bulgare : les fessiers et les quadriceps travaillent plus ;
- pistol squat : travail unilatéral pour solliciter les 2 jambes de la même manière.
Variez les entraînements pour obtenir une musculature harmonieuse.
Squat barre : ce qu’il faut retenir
Le squat barre est un exercice très réputé dans les salles de fitness. C’est un mouvement de musculation efficace pour muscler le bas du corps.
Débutant comme expert, utilisez tous nos conseils pour réaliser le mouvement efficacement sans prendre le risque de vous blesser.
