Le T-bar row est un excellent exercice de musculation pour travailler le haut du dos.
En quoi consiste ce mouvement de fitness ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités ? Quels sont les avantages de cet exercice ? Quelles sont ses variantes ?
Découvrez le rowing à la T-bar.
Sommaire
Qu’est-ce que le T-bar row et comment bien l’exécuter ?
Le T-bar row est un exercice que tous les experts ont intérêt à ajouter à leurs séances d’entraînement haut du corps.
Bien exécuter le mouvement
C’est un exercice de musculation qui s’adresse aux experts de la salle de fitness.
Exécution :
- placez-vous sur la machine, un pied de chaque côté de la barre ;
- vos pieds sont écartés à largeur de hanches et bien à plat sur le sol ou le support prévu à cet effet pour être stable ;
- penchez le buste à environ 45° vers l’avant ;
- saisissez les poignées de la barre ;
- vos bras sont tendus ;
- tirez la barre vers vous ;
- vos coudes sont en arrière et au plus près de votre corps ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Vous n’avez pas de machine ? Pensez à bien bloquer l’arrière de la barre.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Voici quelques conseils pour bien respecter chaque étape du mouvement. De cette façon, vous sollicitez les bons muscles et vous limitez le risque de blessures.
- Les bras : travaillez en amplitude en tendant complètement les coudes pendant la descente.
- Le buste : durant l’exécution le haut du corps est immobile. Seuls les bras bougent. Vous contractez les muscles du dos pour remonter la barre vers vous.
- Le buste penché : 45° représente une donnée repère. Certains d’entre vous auront besoin de se pencher davantage, d’autres moins. Tout dépend des tensions ressenties au niveau du haut du corps.
- Le dos : bien que penché en avant, celui-ci n’est pas cambré. Contractez les abdos et les fessiers pour maintenir le dos droit.
- Les genoux : fléchissez légèrement les articulations.
- La respiration : inspirez lors de la descente, expirez lors de la montée.
Vous débutez ? Nous vous déconseillons ce mouvement. Il vaut mieux muscler votre dos et passer par des exercices fitness avec élastiques et haltères avant.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Cet exercice poly-articulaire sollicite :
- les grands dorsaux ;
- les grands ronds ;
- les rhomboïdes ;
- les trapèzes ;
- les triceps.
D’autres muscles interviennent de façon secondaire :
- les biceps ;
- les deltoïdes postérieurs ;
- les avant-bras ;
- les lombaires.
La contraction de la sangle abdominale permet également un maintien de la posture durant l’exécution du mouvement.
Les avantages du rowing à la T-bar
Cet exercice est de plus en plus réputé dans les salles de musculation. Il s’adapte aux progrès des experts puisqu’il est possible de soulever plus de 200 kilos avec la T-bar. C’est un excellent mouvement pour obtenir un dos musclé.
Par ailleurs, le travail à la machine apporte une certaine stabilité. Cela vous permet de vous concentrer davantage sur les contractions musculaires du dos.
Enfin, une seule et même machine propose plusieurs grippes. Vous pouvez donc utiliser diverses alternatives et solliciter différents muscles.
Variantes du T-bar row
Ici, nous vous proposons des variantes au T-bar row classique. Ainsi, vous pouvez adapter les exercices selon votre niveau et vos besoins.
Rowing buste penché
Ce mouvement est le même que le T-bar row. Cependant, vous n’avez pas de machine pour vous assister. Par ailleurs, la position de la barre change.
Exécution :
- placez une barre chargée au sol, devant vos pieds ;
- saisissez la barre en prise pronation (paumes de mains orientées vers le bas) ;
- redressez-vous, la barre repose sur vos cuisses ;
- penchez le buste en avant tout en gardant le dos droit ;
- vos bras sont tendus devant vous ;
- pliez les bras pour faire remonter la barre jusqu’à votre ventre ;
- vos coudes sont en arrière ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois avant de reposer la barre.
Cet exercice est difficile à exécuter. Il demande une grande stabilité. Il est réservé aux experts.
Les différentes prises
Dans l’exemple ci-dessus, nous vous proposons une prise neutre.
Une prise supination implique davantage les biceps et les trapèzes. Tandis qu’une prise pronation implique davantage les muscles du haut du dos.
Tout dépend donc des muscles que vous souhaitez solliciter.
Dumbbell row
Votre machine est prise ? Vous avez envie de vous entraîner autrement ? Pourquoi ne pas utiliser d’autres accessoires de musculation ? Les haltères sont une excellente alternative.
Exécution :
- saisissez un haltère en prise neutre, dans la main gauche ;
- posez le genou droit et la main droite sur un banc de musculation ;
- le pied gauche est situé en arrière et est à plat sur le sol ;
- le genou gauche est légèrement fléchi ;
- le bras gauche est dans le vide, la main en direction du sol ;
- effectuez une flexion du coude pour remonter l’haltère ;
- votre coude dépasse la ligne de votre dos ;
- contractez les muscles dorsaux ;
- relâchez lentement pour faire descendre l’haltère ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Grâce au travail en unilatéral, vous vous assurez de solliciter les muscles de la même manière.
T-bar row : ce qu’il faut retenir
Le T-bar row est un exercice pour muscler le dos. C’est un mouvement qui demande une certaine expérience. En effet, le risque de blessures est accru.
Profitez de nos conseils et de nos variantes pour progresser et effectuer le rowing à la barre en T correctement.
