Plus connu sous le nom de mollet, le triceps sural est une partie du corps souvent oubliée en musculation. Pourtant, c’est un muscle très sollicité tout au long de la journée.
Comment est composé le triceps sural ? Quels exercices pratiquer pour le muscler ? Comment l’étirer ?
Découvrez nos exercices et étirements pour le triceps sural.
Sommaire
Un peu d’anatomie
Le triceps sural se situe à l’arrière de la jambe et s’étend du fémur au calcanéum. C’est un groupe musculaire composé de 2 muscles :
- le soléaire : c’est un muscle profond qui se situe sous le gastrocnémien. Il s’insère sur le péroné et le tibia et se termine au niveau du calcanéum. ;
- le gastrocnémien : c’est un muscle superficiel divisé en 2 chefs (médial et latéral). Autrefois, ces derniers étaient appelés les jumeaux internes et externes. C’est cette partie du triceps sural qui est visible.
Nous utilisons notre triceps sural tous les jours. En effet, c’est un extenseur du pied, sans lui il serait donc impossible de marcher, de courir ou de sauter. Par ailleurs, le gastrocnémien est impliqué dans la flexion du genou.
En outre, c’est ce groupe musculaire qui favorise le retour veineux. C’est pourquoi il est fortement conseillé de marcher régulièrement pour entretenir la circulation sanguine.
Exercices pour muscler le triceps sural
Malheureusement, le triceps sural est un groupe musculaire largement oublié. Il n’est donc pas rare de voir des pratiquants très musclés des cuisses avec de petits mollets. Soyez vigilant et pensez à muscler l’intégralité de votre corps.
Voici quelques exercices pour vous aider à muscler vos mollets.
Extension des mollets debout
C’est un exercice très simple qui convient à tous les niveaux. Les débutants exécutent l’exercice à poids de corps, les experts peuvent ajouter du poids pour complexifier la tâche.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout face à une chaise ;
- pieds écartés de façon à être bien stable ;
- prenez appui sur la chaise avec vos mains ;
- réalisez une extension sur la pointe des pieds ;
- redescendez tout en freinant la descente avec vos mollets ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Squats sautés
En plus de solliciter le triceps sural, cet exercice travaille les fessiers et les cuisses. Par ailleurs, les sauts impliquent un aspect cardio.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- effectuez une flexion de genoux ;
- descendez jusqu’à ce que vos cuisses atteignent au moins la parallèle au sol ;
- remontez tout en effectuant un saut ;
- lors du saut, déroulez bien le pied et orientez les orteils vers le sol ;
- atterrissez sur la pointe des pieds puis déroulez le reste du pied ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Se muscler les mollets sur la presse à cuisses
La presse à cuisses offre quelques variantes intéressantes. Elle permet notamment de muscler les mollets.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le siège de la presse, le dos bien à plat ;
- placez vos pointes de pieds tendues à légèrement fléchies sur le bord inférieur de la plateforme prévue à cet effet ;
- vos talons sont dans le vide ;
- saisissez les poignées situées de chaque côté du siège de la presse ;
- poussez avec vos orteils sur plateforme jusqu’à ce que vos jambes soient tendues ;
- attention à ne pas verrouiller les genoux ;
- relâchez tout en contrôlant la descente puis recommencez le mouvement.
La presse à soléaires
Cette machine est dédiée au travail des soléaires.
Exécution du mouvement :
- asseyez-vous sur le banc et calez vos cuisses sous les coussins ;
- les pointes de pieds sont sur le support prévu à cet effet ;
- les talons sont dans le vide en position basse ;
- effectuez une extension jusqu’à ce que vos talons passent au-dessus de vos pointes de pieds ;
- relâchez tout en contrôlant la descente puis recommencez le mouvement.
Étirements du triceps sural
Se muscler est une excellente chose. Mais il faut aussi penser à s’étirer pour conserver sa souplesse musculaire et articulaire.
Debout face au mur
Cet étirement est sans doute le plus connu. Il est très facile et s’adresse à tous les niveaux.
Exécution de l’étirement :
- vous êtes à distance du mur ;
- faites un pas en avant et fléchissez la jambe avant ;
- la jambe arrière est tendue ;
- penchez-vous en avant pour prendre appui avec vos mains sur le mur ;
- gardez le talon de la jambe arrière collé au sol ;
- maintenez la position une vingtaine de secondes ;
- relâchez et inversez le rôle des jambes.
Debout sur un support
Là encore, cet exercice s’adresse à tous les niveaux.
Exécution de l’étirement :
- vous êtes debout face à un support ;
- posez le talon sur le support et gardez la jambe tendue ;
- penchez-vous vers l’avant et attrapez vos orteils avec la main côté jambe avancée ;
- le genou de la jambe arrière est très légèrement fléchi ;
- tirez vos orteils vers vous et maintenez la position une vingtaine de secondes ;
- relâchez puis recommencez l’exercice du même côté.
Avec une bande
Cet étirement est un peu plus difficile à réaliser.
Exécution de l’étirement :
- asseyez-vous sur un tapis de gym, jambes tendues ;
- placez une bande autour d’un de vos pieds et saisissez les extrémités dans vos mains ;
- gardez les jambes tendues et tirez sur la bande jusqu’à ce que votre pied décolle du sol ;
- maintenez la position durant une vingtaine de secondes ;
- relâchez puis changez de côté.
Conclusion
Le triceps sural est un groupe musculaire qu’il ne faut surtout pas négliger. Même si vous n’allez pas à la salle de fitness, n’hésitez pas à l’étirer régulièrement car les muscles sont très souvent sollicités.
