Marre de votre routine d’entraînement ? Envie d’élargir votre panel d’exercices ? Et si on essayait la fente bulgare ?
Comment exécuter cet exercice de musculation ? Quels sont les muscles sollicités sur la fente bulgare ? Quels sont les avantages de ce mouvement ? Quelles variantes réaliser ?
Découvrez comment bien exécuter la fente bulgare.
Sommaire
Qu’est-ce que la fente bulgare et comment l’exécuter ?
La fente bulgare est un exercice qui permet de travailler les membres inférieurs. Une séance bas du corps aujourd’hui ? Parfait, c’est le moment de vous essayer à la fente bulgare.
Exécution du mouvement :
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
- vous êtes debout dos à un banc, les bras le long du corps ;
- placez le dessus du pied de votre choix sur le banc de musculation ;
- votre autre pied est bien à plat sur le sol, vous êtes stable ;
- effectuez une flexion pour descendre le bassin vers le sol ;
- le dos reste droit, le genou avant forme un angle à 90°, la cuisse est parallèle au sol ;
- le genou arrière pointe vers le sol ;
- poussez pour remonter tout en conservant une très légère flexion du genou avant ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
La fente bulgare est un mouvement polyarticulaire. Il sollicite donc plusieurs groupes musculaires à la fois.
Ainsi, la fente bulgare met à contribution :
- le grand fessier ;
- le moyen fessier ;
- l’ischio-jambier ;
- le quadriceps.
Les abdominaux permettent le maintien de la posture. Les adducteurs et les petits fessiers participent de manière secondaire à l’exécution du mouvement.
Les avantages de la fente bulgare
Cet exercice apporte un peu de nouveauté à ce que vous avez l’habitude de faire. Voyons donc quels sont ses avantages et pourquoi vous devriez le pratiquer.
L’équilibre
Vous avez l’habitude de travailler la force, la souplesse, l’endurance, etc. Avez-vous déjà travaillé l’équilibre ?
Cet exercice ne s’exécute que sur une seule jambe. Ainsi, il faut être bien stable sur la jambe d’appui. Vous pouvez même le faire pied nu. Cela offre plus de sensations et vous effectuez un travail de proprioception.
Vous n’êtes pas convaincu par cette qualité sportive ? Pourtant, l’équilibre est partout.
- Le judoka doit être très stable sur les appuis pour ne pas tomber à la moindre technique qu’il subit. Il est également souvent en appui sur un seul pied lorsqu’il lance une technique.
- L’athlète doit être explosif au moment du départ. Il ne peut pas se permettre de subir un déséquilibre qui lui ferait perdre un temps précieux.
- Le basketteur a besoin d’atterrir sereinement sur ses 2 pieds.
D’une façon plus générale, il suffit de monter des escaliers, de marcher, de courir pour être en appui sur un seul pied durant un court instant. L’équilibre est essentiel dans notre vie quotidienne.
Les muscles stabilisateurs de la hanche
Les adducteurs de hanche et les fessiers sont impliqués dans le mouvement. Ainsi, vous travaillez sur la stabilité de vos hanches. Une partie du corps largement sollicitée tout au long de la journée.
Des membres inférieurs renforcés
Les muscles des membres inférieurs sont sollicités pour :
- marcher ;
- sauter ;
- courir ;
- monter et descendre des marches ;
- s’assoir ;
- se lever.
Vous utilisez forcément ces muscles au cours de la journée. La fente bulgare contribue donc au bon maintien de ces muscles.
Les variantes de la fente bulgare
Varier le travail, solliciter un muscle plus qu’un autre, simplifier ou complexifier l’exercice. Plus vous connaissez de variantes plus vous êtes libre de choisir des exercices qui correspondent à vos besoins.
Découvrez donc nos variantes de la fente bulgare.
Débutant ou expert
Pour les débutants, il est préférable de commencer l’exercice sans aucune charge supplémentaire. Le mouvement est donc exactement le même que celui avec les haltères mais sans matériel dans les mains.
Les experts peuvent prendre une barre chargée à la place des haltères. Ainsi, vous pouvez mettre plus de poids et rendre l’exercice plus difficile. Le mouvement reste le même mais la barre est placée sur vos épaules.
Modifier l’écart des jambes
Plus vous rapprochez vos pieds, plus la flexion est importante. Cela implique davantage les quadriceps. C’est un mouvement qui s’adresse aux experts car vous créez de l’instabilité.
Fente classique
Pour un meilleur équilibre, commencez par la fente classique.
Exécution du mouvement :
- vos pieds sont à plat sur le sol, écartés à largeur d’épaules ;
- avancez le pied droit puis descendez ;
- votre genou avant forme un angle à 90° et votre cuisse est parallèle au sol ;
- votre genou arrière frôle le sol, vous êtes en appui sur vos orteils ;
- revenez en position initiale ;
- recommencez en changeant la jambe avant ;
- répétez le mouvement plusieurs fois.
Fente latérale
Vous sollicitez les mêmes muscles que pour la fente bulgare, mais vous travaillez différemment.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules ;
- effectuez un pas vers la gauche avec votre jambe gauche ;
- descendez tout en fléchissant le genou gauche et en tendant la jambe droite ;
- revenez en position initiale et exécutez le même mouvement de l’autre côté ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Fente bulgare sautée
Cet exercice est réservé aux experts. Il faut avoir acquis une grande stabilité sur la fente bulgare classique pour passer au saut.
Le mouvement est exactement le même que pour la fente bulgare classique. Cependant, au moment de remonter, vous effectuez un saut.
Avant de commencer par la fente bulgare sautée, vous pouvez exécuter la fente classique sautée.
Conclusion
La fente bulgare est un exercice qui demande un certain équilibre. Avant de vous lancer dans ce mouvement, il vaut mieux avoir fait quelques exercices de musculation plus simples.
Vous êtes prêt pour la fente bulgare ? Rendez-vous à la salle pour essayer ce nouveau mouvement.
