Le face pull est un exercice peu pratiqué dans les salles de fitness. Pourtant, il est particulièrement efficace pour muscler l’arrière des épaules et le haut du dos.
Comment bien réaliser le face pull ? Quelles sont les consignes à suivre pour ne pas se blesser ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ? Quelles variantes adopter pour travailler différemment ?
Découvrez tous nos conseils pour bien réaliser le face pull.
Sommaire
Comment bien réaliser le face pull ?
Le face pull est un des exercices de musculation qui s’exécute à la poulie. C’est un mouvement plutôt simple à réaliser mais prenez votre temps pour bien le maîtriser.
Réalisation du face pull à la poulie :
- placez une corde à hauteur de vos épaules sur la poulie ;
- vous êtes debout, face à la poulie, dos droit et genoux légèrement fléchis ;
- saisissez chaque extrémité de la corde avec vos mains ;
- vos paumes de mains sont face à face ;
- à ce moment, vos bras sont quasiment tendus ;
- tirez la corde jusqu’à votre tête ;
- vos mains s’écartent et se placent de chaque côté de vos tempes ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Quels sont les muscles sollicités sur le face pull ?
Le face pull est un exercice poly-articulaire. Ainsi, il permet de travailler plusieurs zones musculaires à la fois.
Les muscles principalement sollicités sont :
- les parties moyennes et inférieures des trapèzes ;
- les rhomboïdes ;
- les deltoïdes postérieurs ;
- la coiffe des rotateurs.
C’est donc bien l’arrière des épaules et le haut du dos qui fournissent l’effort sur cet exercice de musculation. Ces muscles sont souvent négligés. Le face pull a donc un intérêt tout particulier pour les habitués de la salle de sport.
Les abdominaux et les lombaires interviennent de façon secondaire. Ils permettent d’assurer le maintien de la bonne position.
Quelques conseils et consignes de sécurité pour un face pull bien exécuté
Si le mouvement de tirage paraît simple, il est préférable de suivre quelques consignes afin d’éviter les blessures.
- Gardez le dos droit : lorsque vous tirez la corde à vous, ne cambrez pas le dos. En conservant les jambes bien fléchies et en contractant les abdos, vous ne devriez pas avoir de problèmes.
- Ne prenez pas d’élan : vos bras effectuent un mouvement de flexion / extension. Il n’est pas question de s’élancer pour tirer la corde. Vous risquez d’abîmer vos articulations.
- Ne cherchez pas à tirer trop loin : les mains ne dépassent pas la ligne des épaules. Cela pourrait créer une tension au niveau des articulations et donc une potentielle blessure.
- Ne chargez pas trop : surtout si vous débutez ! Prenez le temps de progresser. Vos pieds ne doivent pas bouger et votre corps ne doit pas vous aider à tirer. Seuls vos bras, vos épaules et votre haut du dos travaillent.
- Attention à la coiffe des rotateurs : si vous avez déjà une faiblesse à ce niveau-là, le face pull n’est pas conseillé.
- Respiration : inspirez lors de la descente, expirez au moment du tirage.
Variantes du face pull
Les variantes du face pull sont un bon moyen d’adapter la difficulté de l’exercice en fonction de votre niveau d’expertise. Vous pouvez tout simplement commencer par le poids. Vous chargez de plus en plus la machine au fur et à mesure que vous progressez par exemple.
Par ailleurs, vous pouvez aussi envisager des exercices qui mettent davantage l’accent sur un muscle. Cela peut être intéressant de le faire si vous notez une défaillance de l’un de vos muscles.
Enfin, c’est tout simplement l’occasion de varier ses exercices et de ne pas s’ennuyer.
Le face pull avec élastique
L’exécution du mouvement est exactement la même qu’avec la corde à la poulie. Cependant, en utilisant l’élastique, vous êtes certain de ne pas vous surcharger. C’est une alternative efficace pour les débutants.
Attention tout de même au retour. L’élastique applique une résistance et peut vous entraîner vers l’avant et vous empêcher de contrôler la descente.
Le tirage avec haltères buste penché
Ce mouvement sollicite aussi les muscles des épaules et du haut du dos. Cependant, la coiffe des rotateurs n’est pas impliquée. Si vous êtes sujet à la douleur de cet ensemble de muscles, il vaut donc mieux exécuter le tirage avec haltères.
Exécution du mouvement :
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
- vos pieds sont écartés à largeur d’épaules ;
- penchez votre buste à environ 45° vers l’avant, vos bras sont tendus vers le bas ;
- le dos est droit ;
- effectuez une flexion des coudes pour remonter les haltères de chaque côté de votre buste ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- répétez le mouvement plusieurs fois.
L’oiseau à la poulie haute
Voilà un excellent exercice pour isoler le travail des deltoïdes postérieurs. Un muscle trop souvent oublié de vos séances de sport.
Exécution du mouvement :
- placez 2 poignées de chaque côté de la poulie vis-à-vis, juste au-dessus du niveau de vos épaules ;
- placez-vous au centre de la machine, pieds écartés à largeur de hanches ;
- votre main gauche tient la poignée droite, votre main droite tient la poignée gauche ;
- vos bras sont écartés ;
- rapprochez vos bras tendus, mains face à face, sans jamais les croiser ;
- écartez vos bras au maximum ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Conclusion
- Le face pull permet de travailler des muscles que vous n’avez pas l’habitude de solliciter. Il est donc particulièrement intéressant de le réaliser plus régulièrement afin d’avoir des séances plus complètes.
- C’est un mouvement de musculation assez simple qui peut s’adapter à tous les niveaux. Toutefois, il faut prendre le temps de le maîtriser pour ne pas vous blesser. Surtout, pensez à ne pas vous surcharger. N’hésitez pas à profiter des variantes disponibles pour faire évoluer l’exercice.
- Maintenant que le face pull n’a plus de secrets pour vous, vous n’avez plus qu’à vous lancer !
