Une blessure, en plus d’être souvent douloureuse et handicapante, peut avoir des répercussions importantes pour un joueur de football, elle peut l’empêcher d’accéder au niveau professionnel et de devenir un obstacle pour sa progression. S’il est impossible de supprimer tout risque de blessure en foot, il est possible de diminuer ce risque en suivant nos conseils et nos bonnes pratiques.
Sommaire
Mettre en place des programmes d’échauffement
Les échauffements et les étirements sont indispensables pour les sportifs, particulièrement pour les joueurs de foot. Les jeunes ont souvent du mal à se soumettre à cette discipline pré-match ou pré-entraînement, mais elle est essentielle. Prendre l’habitude de s’échauffer et de s’étirer est indispensable pour réussir à réduire les blessures au foot. Sans échauffement, vous avez de grandes chances de vous blesser, surtout si vous forcez un peu pendant sur le terrain !
En plus de réduire le risque de blessure et d’augmenter la température corporelle, l’échauffement permet aussi de diminuer le stress (avant un match, par exemple), d’améliorer la concentration, l’attention et la coordination. Finalement, les muscles, mais également le système nerveux, se préparent aux exercices physiques et psychiques que vous allez leur demander d’exécuter. Grâce à l’échauffement, vous êtes plus performant sur le gazon !
Comment bien s’échauffer ? Vous pouvez mettre en place un programme d’échauffement complet sans ballon ou un programme avec ballon. Un programme d’échauffement sans ballon peut comporter de la course lente (15 min), des mouvements de rotation des articulations (5 min), des mouvements d’équilibre et de proprioception (4 x 5 secondes), du gainage (2 x 20 secondes), des abdominaux (4 x 20 répétitions), des squats et/ou des fentes (4 x 12 répétitions), et du travail d’appui (3 à 5 min).
Bien s’équiper, c’est important !
Si vous avez envie de progresser en football (qui n’en a pas envie ?), nous vous conseillons d’utiliser du matériel et des équipements professionnels. Pour l’entraînement, les footballeurs utilisent des ballons, des équipements de musculation (poids, haltères, bancs de musculation, élastiques, etc.), des cordes à sauter et d’autres équipements sportifs. Assurez-vous de toujours avoir du matériel de qualité à proximité, fiable et sécurisé.
La tenue du footballeur, et plus encore ses chaussures, doivent être adaptées à sa pratique sportive. Cela peut paraître une évidence pour certains, mais il y a beaucoup de sportifs qui négligent cet aspect, surtout pendant les entraînements. Pourtant, si vous vous entraînez avec des chaussures non adaptées au soccer, ou des chaussures qui sont usées, vous augmentez considérablement le risque de blessure ! Vous devez donc choisir des chaussures à crampons pour le foot, à votre taille, confortables, et les changer dès qu’elles sont abîmées (plus d’infos utiles sur https://espacefoot.fr/188-adidas). La tenue, elle, doit être assez fluide pour ne pas vous gêner dans vos mouvements.
Ne pas négliger la nutrition et avoir un bon sommeil
Le corps humain a besoin de carburant (de l’énergie) pour se mettre en marche et pour faire des activités, comme une voiture ! Si vous négligez cet aspect, vous risquez de vous blesser fréquemment, de ne pas progresser et d’être épuisé. La préparation physique et l’entraînement sont essentiels, mais ils ne peuvent pas remplacer l’alimentation et le sommeil. Bien dormir, en effet, permet de récupérer complètement après un match de foot ou un entraînement intense.
Si vous avez un rythme de vie déséquilibré, par exemple, une nutrition mal adaptée, peu d’heures de sommeil (ou en bouleversant régulièrement votre rythme de sommeil), et si vous consommez de l’alcool, la progression sur le terrain de foot ne pourra pas être à la hauteur de vos attentes. N’hésitez pas à vous renseigner sur les programmes de nutrition pour le foot. Et essayez, dans la mesure du possible, d’avoir un rythme de vie sain, de dormir entre 7 et 9 heures par nuit et de ne consommer de l’alcool que rarement, pour certaines occasions (anniversaires, fêtes de fin d’année, etc.) et en quantité modérée.
Planifier les entraînements
Pourquoi est-ce important de planifier ses entraînements ? Cela permet de vous limiter dans vos séances d’entraînement et de ne pas en faire trop, ce qui est un risque très fréquent chez les joueurs de football.
S’il y a ceux qui rechignent aux entraînements et qui n’aiment pas courir ou faire de la musculation, il y a les acharnés de l’entraînement ! Si vous avez tendance à ajouter des heures de sport en plus de vos entraînements de foot, il est important de faire un planning et de le respecter. Ce n’est pas qu’une question de discipline ! En planifiant vos entraînements, vous pouvez répartir équitablement vos séances sportives dans la semaine et vous repérez en un coup d’œil celles qui sont trop chargées.
Vous ne devez pas seulement vous fier à votre envie de progresser et d’en faire plus. La fatigue ne se ressent pas toujours sur le moment et peut survenir subitement. Des blessures fréquentes sont le signe que votre corps est épuisé et, dans ce contexte, votre progression ne sera pas satisfaisante. Finalement, pour progresser et éviter les blessures en foot, il faut écouter son corps, noter chaque entraînement passé et à venir, et savoir se dire stop, lorsque vous en faites trop.
Pour résumer, quels sont nos conseils pour éviter les blessures en football ?
- Bien manger et bien dormir, et avoir un mode de vie sain.
- Prendre le temps de faire des échauffements et des étirements avant les matchs et les entraînements.
- Avoir des équipements professionnels, comme des chaussures à crampons qui sont à votre taille, spécialement conçues pour les footballeurs.
- Programmer les entraînements (avec les séances de sport en dehors de l’équipe) et savoir s’arrêter lorsque vous êtes fatigué.
