Vous souhaitez vous mettre au sport ? Vous êtes un expert en musculation ? Vous préférez vous entrainer chez vous ? Peut-être souhaitez-vous perdre du poids ? Ou plutôt faire une prise de masse ? Sinon tout simplement vous entretenir ?
Le gainage latéral a l’avantage de pouvoir s’adapter à tout le monde. Peu importe votre objectif et votre niveau de pratique. Vous allez pouvoir vous mettre au gainage latéral.
Pour découvrir tous mes conseils sur l’exécution du gainage latéral, c’est par ici.
Sommaire
Qu’est-ce que le gainage latéral ?
Le gainage latéral est un exercice de musculation. Plus précisément, c’est un exercice dit isométrique. Cela signifie qu’il s’agit de maintenir la position tout en restant statique.
Les débutants ne commenceront par tenir que quelques secondes. Mais une fois entrainé, vous serez capable de tenir plusieurs minutes.
D’ailleurs, George Hood détient le record du monde de gainage. Il a maintenu la position du gainage en planche sur les coudes durant 5 heures, 15 minutes et 15 secondes. Ce n’est certes pas le gainage latéral, mais cela reste un record époustouflant.
Bon rassurez-vous, vous n’aurez pas besoin d’en faire autant pour obtenir des résultats visibles.
Comment exécute-t-on le gainage latéral ?
Il est essentiel d’adopter la bonne position pour maintenir le gainage latéral. Sans quoi vous pourriez vous créer des douleurs et à long terme vous blesser. Soyez donc attentif sur la posture à adopter.
Pour bien réaliser le gainage latéral :
- munissez-vous d’un tapis de gym ou d’une serviette de bain ou de plage pour vous appuyer dessus ;
- allongez-vous sur le côté ;
- prenez appuis sur votre avant-bras le plus près du sol ;
- soulevez vos hanches. Il ne reste plus que votre cheville et votre avant-bras en contact avec le sol ;
- cheville, genou, hanche et épaule doivent être alignés ;
- contractez vos abdominaux ;
- maintenez la position selon votre programme ;
- changez de côté et recommencez.
En somme, le gainage latéral n’est pas un exercice difficile. Cependant, il y a tout de même des conseils à suivre pour ne pas vous blesser.
Voici l’exercice d »taillé en vidéo pour illustrer l’article :
Quelles sont les précautions à prendre quand on pratique le gainage latéral ?
Lorsque vous exécutez le mouvement, il faut penser à certains points importants :
- L’alignement cheville, genou, hanche, épaule est essentiel. Si vos hanches tombent vers le sol, c’est que vous n’êtes pas assez gainé. Vous risquez de vous faire mal au dos. Il en va de même pour vos genoux. Il faut repousser dans le sol pour que votre corps reste bien droit ;
- Restez bien équilibré. Sans quoi vous pourriez vous créer des tensions musculaires notamment au niveau du dos.
- Mettez-vous devant un miroir pour vérifier votre position. Cela vous permettra d’assurer votre alignement ;
- Restez gainé : c’est bien sûr tout le but de l’exercice.
Quels sont les muscles sollicités quand on exécute le gainage latéral ?
Le gainage a l’avantage de tonifier la quasi-totalité des muscles du corps. Cependant, le gainage latéral sollicite avant tout les muscles suivants :
- le droit de l’abdomen : il aide grandement à maintenir la position ;
- les obliques : ces muscles latéraux sont fortement contractés durant le gainage.
Quelles sont les variantes du gainage latéral ?
Ce type d’exercice a l’avantage de se pratiquer de plusieurs manières.
Pour les débutants il est préférable de rester sur une position statique et stable au départ. Les progrès se font rapidement et vous deviendrez vite un expert du gainage latéral.
Ainsi, voici plusieurs variantes qui vous permettront de ne pas vous ennuyer. De plus, vous pourrez faire évoluer le travail en fonction de vos besoins et de vos progrès.
Le gainage latéral sur genou ou hanche
Cette simplification permet au débutant de bien apprendre la position à tenir.
Au lieu de prendre appui sur les chevilles, vous pourrez vous positionner sur le genou ou bien la hanche. Cet exercice est également idéal pour les personnes ayant mal aux épaules ou aux bras.
Elle n’empêche pas le maintien du dos droit et l’application des consignes de sécurité.
Le gainage latéral en levant un bras
Le bras libre peut être levé. Le bras forme alors un angle à 90° avec le côté du corps. La position est plus difficile à tenir.
Le gainage latéral en levant une jambe
La jambe posée sur celle en appui sur le sol pourra être levée. Le déséquilibre est plus important. Il faut donc bien maîtriser la position de base avant de passer à cette variante.
Le gainage latéral sur la main
Au lieu de prendre appui sur votre avant-bras, vous avez le bras tendu. Votre paume de main est alors à plat sur le sol. Cet exercice travaille toujours beaucoup les abdos. Mais cette fois-ci, il sollicite aussi les muscles du bras et de l’épaule.
Le gainage latéral sur une surface instable
Vous pouvez vous appuyer sur un swiss ball par exemple. Il va vous permettre de créer une grande instabilité. Vous devrez alors constamment vous rééquilibrer grâce à votre ceinture abdominale.
Cet exercice est réservé aux experts du gainage latéral.
Le gainage latéral dynamique
Il existe sous deux formes :
- en descendant et remontant les hanches ;
- en levant et baissant le bras et/ou la jambe.
Le gainage latéral dynamique provoque également un déséquilibre important. Il est donc réservé aux experts de l’exercice.
Conclusion
Le gainage latéral vous permet de travailler essentiellement vos obliques. Ces muscles sont souvent négligés lors des séances de musculation. Ainsi, il ne faut pas hésiter à inclure du gainage latéral dans ses entrainements. C’est un très bon complément.
De plus le gainage latéral permet d’assurer aussi bien une perte de masse grasse qu’un affinement de la silhouette.
Il n’est pas rare que les experts en musculation négligent ce type d’exercice. Pourtant, le gainage favorise aussi grandement la prise de masse musculaire.
N’hésitez donc pas à inclure les exercices de gainage dans vos séances. Ils s’adaptent à tous et permettent une progression visible et rapide.
