Comment faire le soulevé de terre jambes tendues ?

soulevé de terre jambes tendues

Cela fait maintenant un petit moment que vous allez à la salle. Vous commencez à bien connaître les exercices. Alors pourquoi ne pas les complexifier un peu ?

Le soulevé de terre classique fait partie de exercices les plus fréquemment réalisés à la salle. En effet, les bodybuilders s’y attaquent très souvent. En apparence plutôt simple, cet exercice est pourtant très technique. Le soulevé de terre jambes tendues l’est encore plus.

Voici donc mes explications et conseils sur le soulevé de terre jambes tendues.

Qu’est-ce que le soulevé de terre ?

Avant tout, il est préférable de connaître la base de l’exercice.

Si vous avez déjà regardé un championnat d’haltérophilie, vous savez certainement ce qu’est le soulevé de terre. Cet exercice poly-articulaire consiste à soulever une barre chargée. Certains soulèvent plus de 100 kilos aisément.

La difficulté consiste à ne pas se blesser au niveau du dos notamment. Il est nécessaire d’adopter la bonne posture. Cet exercice met en avant l’utilisation des jambes et surtout des cuisses.

Réalisation du soulevé de terre jambes tendues

Vous avez donc remis l’exercice de base dans son contexte. Voyons un peu plus en détail comment réaliser le soulevé de terre jambes tendues :

  • vous êtes debout, les pieds écartés à largeur d’épaules ;
  • attrapez la barre qui se situe devant vous avec vos 2 mains en pronation (paumes des mains vers le sol). Vos jambes sont alors quasiment tendues ;
  • penchez-vous légèrement en avant avec vos hanches ;
  • votre tête est légèrement relevée, vos épaules sont en arrière et votre poitrine en avant. Vos jambes sont toujours quasiment tendues ;
  • votre dos est légèrement cambré au niveau des lombaires, mais ni plus ni moins qu’une position naturelle. Il doit tout de même rester droit ;
  • penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol ;
  • une fois en position, soulevez la barre en vous redressant. Elle remonte jusqu’à vos cuisses ;
  • redescendez sans toucher le sol et répétez le mouvement plusieurs fois.

On parle d’exercice jambes tendues, mais les genoux doivent toujours être légèrement fléchis. Sans quoi vous prendriez des risques pour vos ischio-jambiers, pensez par ailleurs à bien les étirer après avoir pratiquer cet exercice.

Voici l’exercice réaliser et expliquer en vidéo :

Quels sont les muscles sollicités sur le soulevé de terre jambes tendues ?

Ce mouvement poly-articulaire sollicite plusieurs groupes musculaires. Et ce n’est pas peu dire. Le soulevé de terre jambes tendues permet de travailler aussi bien le haut que le bas du corps.

Muscles principalement sollicités

Ce sont ces muscles qui permettent la réalisation du mouvement :

Muscles qui assurent le soutien

Ils ne sont pas directement sollicités durant l’exercice mais ces muscles permettent le maintien de la bonne posture :

  • mollets ;
  • adducteurs ;
  • abdominaux ;
  • avant-bras.

Quel est l’intérêt de pratiquer le soulevé de terre jambes tendues ?

homme qui réalise un soulevé de terre jambes tendues

Il existe de nombreuses raisons de pratiquer cet exercice. Les habitués de la salle et bodybuilders ne vous en diront certainement que du bien.

Le soulevé de terre jambes tendues sollicite énormément de muscles

Bien sûr, la première raison se rapporte aux muscles travaillés. Il n’y a que peu d’exercices qui permettent de solliciter aussi bien le haut que le bas du corps.

Ce mouvement fondamental sera le plus gros du travail de votre séance du jour.

Cet exercice développe vos qualités physiques

Les athlètes eux-mêmes utilisent ce type de mouvement. En effet, il permet un gain de force, de vitesse et de puissance.

Cet exercice de musculation poly-articulaire permet de solliciter de nombreux muscles. Inclus à un programme complet, il va vous permettre de gagner en force.

Par ailleurs, n’hésitez pas à travailler avec différents poids et différents rythmes. Vous améliorerez votre puissance et votre vitesse.

Toutes les qualités dont a besoin un athlète dans toutes les activités confondues.

Le soulevé de terre jambes tendues optimise la prise de masse

Pour un objectif de prise de masse, cet exercice fondamental est idéal. Il développera la quasi totalité de votre musculature. C’est pourquoi les bodybuilders en sont fan.

Le soulevé de terre jambes tendues améliore votre posture

Au départ, il est difficile d’acquérir la bonne position pour bien réaliser le soulevé de terre jambes tendues. Cependant, une fois la posture acquise, elle vous incitera à mieux vous tenir tout au long de la journée.

Vous garderez le dos droit, même assis devant votre ordinateur. De plus, les abdos étant sollicités ils vous maintiennent plus gainé.

Les autres variantes du soulevé de terre

Pour modifier votre entrainement, le soulevé de terre jambes tendues est idéal. Il possède un nombre de variantes assez important.

Le soulevé de terre classique

Bien sûr, si vous ne souhaitez pas le faire jambes tendues, il vous reste le soulevé de terre classique. Celui communément pratiqué par les haltérophiles.

Le soulevé de terre avec haltères

Vous pouvez reproduire le mouvement classique ou bien le soulevé de terre jambes tendues. Plus légers, il est plus facile de commencer avec les haltères qu’avec une barre chargée.

Le soulevé de terre roumain ou romanian deadlift

La position est plus simple et le mouvement plus court. Ainsi, s’il y des débutants qui souhaitent se mettre au soulevé de terre, commencez par cet exercice.

Le soulevé de terre à une jambe

Il se pratique avec un haltère léger. Il permet de travailler la stabilité. Il peut donc également tout à fait convenir pour les débutants en musculation.

Le soulevé de terre surélevé

Les experts apprécieront ce mouvement. Vous allez donc poser quelque chose sous vos pieds pour être plus haut. Ainsi, il sera plus difficile de soulever la barre chargée.

Plus haute est la marche sur laquelle vous êtes, plus difficile sera l’exercice.

Le soulevé de terre jambes tendues : un exercice réservé aux experts

Attention, le mouvement du soulevé de terre doit être réalisé à la perfection.

Sans quoi vous pourriez largement vous blesser. C’est pourquoi, il convient de toujours commencer à vide et de demander conseil à un expert quand on ne s’y connait pas.

Préférez faire quelques variantes d’abord. Musclez-vous, puis passez au mouvement complet.

Si vous êtes mal placé dès le départ, relâchez la barre. Car si vous tentez de la soulever, vous risquez de vous abîmer le dos.

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!