Très pratiqué dans les salles de musculation, le tirage vertical est aussi souvent mal réalisé. Il faut donc acquérir la bonne technique pour exécuter le mouvement sans se blesser.
Comment maîtriser correctement le tirage vertical ? Quels muscles travaillez-vous grâce à cet exercice ? Quelles sont les variantes de ce mouvement ?
Si vous aimez la musculation en salle, vous apprécierez découvrir ce nouvel exercice.
Sommaire
Qu’est-ce que le tirage vertical ?
Le tirage vertical aussi appelé “tirage poitrine” est un exercice de musculation. Il se réalise sur une machine appelée “poulie haute”.
C’est une variante simplifiée des tractions à la barre fixe. Le poids à soulever est réglable. Ainsi, il est plus accessible. Débutant comme expert pourront s’essayer à ce mouvement.
Par ailleurs, le tirage vertical est un exercice dit poly-articulaire. Ce qui signifie qu’il permet de muscler plusieurs zones musculaires à la fois.
Comment exécuter le mouvement du tirage vertical à la poulie haute ?
Pour pratiquer cet exercice, il faut avoir accès à la machine de musculation “la poulie haute”.
Beaucoup de mordus de musculation ont des “home gym” à la maison. Si c’est le cas, vous avez peut-être une poulie haute dans votre salle personnelle. Sinon, il faudra vous rendre à la salle de fitness.
Exécution de l’exercice en pas à pas :
- asseyez-vous sur le siège face à la poulie haute ;
- vos cuisses sont sous les boudins présents de chaque côté de la machine ;
- attrapez-la barre en pronation (paumes de mains dans le même sens que votre regard) ;
- vos mains ont un écart plus important que la largeur de vos épaules. Elles sont sur la surface “en grain” de la barre ;
- inclinez votre dos légèrement en arrière et sortez votre poitrine ;
- maintenant que vous êtes en position, tirez la barre jusqu’au haut de vos pectoraux ;
- simultanément, vous contractez les muscles dorsaux et vos coudes sont toujours vers le bas ;
- contrôlez la remontée. On ne doit pas entendre les poids taper les uns contre les autres ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Quels sont les muscles sollicités au tirage poitrine ?
Les muscles principalement sollicités sont :
- le grand rond,
- le petit rond,
- le grand dorsal,
- le rhomboïde,
- le trapèze.
Les muscles du dos et des épaules sont donc très fortement travaillés durant le tirage poitrine.
Les muscles secondaires sont :
- le biceps,
- le brachial antérieur,
- les pectoraux,
- le long supinateur.
Les muscles des bras sont donc également sollicités mais dans une moindre mesure. C’est le dos qui fait le plus gros du travail. Comme dans de nombreux exercices de musculation les abdominaux sont sollicités pour maintenir la position.
Quelles sont les précautions à prendre quand on exécute le tirage poitrine ?
- Respiration : Il faut expirer lorsque vous tirer la barre à vous. Inspirez lorsque vous laissez la barre remonter.
- Contrôle : Attention à toujours contrôler la barre. Surtout quand vous relâchez le mouvement pour la faire remonter. En relâchant brutalement, vous pourriez vous faire mal. De plus, le manque de contrôle vous empêche d’aller jusqu’au bout de l’exercice.
- Inclinaison : L’inclinaison du buste fait poser beaucoup de questions à ceux qui exécutent le tirage vertical. Il faut simplement savoir que si vous gardez le dos droit, vous solliciterez davantage le grand rond et le grand dorsal. En inclinant légèrement votre dos, les trapèzes et les rhomboïdes participent plus au mouvement. Vos muscles dorsaux sont donc un peu plus soulagés. Et prenez garde. Une inclinaison trop importante (plus de 45°) pourrait vous causer des maux de dos, voire une blessure.
- Épaules : Soyez vigilant lors de la remontée de la barre. Ne tendez pas vos coudes et vos épaules entièrement. À force, vous seriez sujet à des douleurs particulièrement désagréables au niveau des tendons et ligaments. Sans compter les articulations qui n’apprécieraient pas être mises en tension à répétition.
Quelques variantes du tirage vertical
Les variantes sont un moyen de ne pas vous ennuyer à toujours répéter le même exercice. Lorsque vous progressez, vous pouvez à plus difficile.
Les tractions
Le tirage vertical est la variante directe des tractions. Le tirage poitrine est moins difficile que les tractions. Vous pouvez choisir le poids soulevé. C’est donc un bon entrainement. Si vous êtes en réussite sur la poulie haute, pourquoi ne pas tenter les tractions ?
Le tirage nuque
Attention, ne faites cet exercice que si vous avez un niveau expert en musculation. Il faut absolument maîtriser la technique. Le risque de blessures au niveau des épaules est assez important. N’hésitez pas à faire appel à un coach dans un premier temps.
Tirage vertical en supination
Au lieu de prendre la barre en pronation, vos mains sont en supination. C’est-à-dire que les paumes de mains sont orientées à l’inverse de votre regard. Vous sollicitez davantage les biceps. Les débutants peuvent aussi réaliser cet exercice. Tout dépend de ce que vous cherchez à travailler.
Tirage vertical unilatéral
Un seul bras travail. Vous êtes plus concentré sur la contraction. Vous pouvez donc atteindre plus facilement l’hypertrophie de vos muscles. Veillez à utiliser une poignée spécifique lorsque vous exécutez votre exercice.
